Hi大家好，我是瘦醬~

在昨天的話題中

《哪些食物看似熱量不高，實際卻能量炸裂？》

瘦醬給大家羅列了一些熱量較高的食物，

在生活中遇到，

我們要盡量的避免吃的過多。

今天，我們接著昨天的內容繼續(xù)聊聊飲食減肥這個話題，

在減肥期間，

我們如何計算食物中含有多少熱量？

一天內攝入多少能量最為合適？

01

如何計算食物的熱量

食物中熱量的主要來源是三大供能營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪、蛋白質；以及一個除了熱量基本不提供什么健康益處的東西：酒精。我們知道它們的含量就能粗略地計算出這個食物中能量的多少了，具體方法如下：

首先，以1克來計算單位熱量：碳水化合物——4 大卡、蛋白質——4大卡、脂肪——9 大卡、酒精——7大卡。

* 注：1大卡=1千卡=1000卡

想知道某種食物中含有的熱量，只要把這些比值和每種營養(yǎng)素的克數先乘后加，就能粗略的計算出它含有的卡路里。

計算方式

熱量（Kcal）=蛋白質（g）*4+脂肪（g）*9+碳水化合物（g）*4+酒精*7

比如下面這張圖，找到蛋白質、脂肪、碳水化合物、能量。

簡單的計算一下熱量是2.7*4（蛋白質）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡。

一共是88.6大卡，你了解了嗎？

02

一天攝入多少熱量“合適”？

中國營養(yǎng)學會建議，正常成年人每日推薦的能量攝入：男性為2250千卡、女性為1800千卡；

在減肥期間，比較合理的攝入量是每日減少在300-500千卡。也就是說正常的男性每日攝入大致在1750千卡-1950千卡，女性在1300千卡-1500千卡之間。

當然，這個數值是針對大多數人的，具體到個人，我們可以通過BMR、REE以及活動系數計算每日所需的熱量（分三步），并進行食物取舍，找到適合自身的食物熱量攝取量。

01.BMR

BMR（Basal Metabolic Rate）就是一個人要維持基本生理機能的最低熱量值。簡單直白點，就是當一個人處于植物人狀態(tài)時所需的熱量。

計算方式

體重（kg）*時間（h）=BMR（Kcal）。

舉例來說，一位體重為58公斤的人，那么他一天下來的 BMR = 58（公斤）× 24（小時） = 1392（大卡）。

怎么樣，很簡單吧，但是有以下兩點需要注意：

* 身材越胖的人，其BMR會比身材較瘦的人小，這主要是由于瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織所致。

* BMR無法代表一般人真正所需的基本熱量值，因為人總會有活動，哪怕是非常輕微的活動，如睡覺、走路......

所以，靜態(tài)能量消耗值（Resting Energy Expenditure，簡稱REE）才能更準確的計算出一般人所需的最小熱能需求量。

02.REE

計算REE可以參考以下兩種計算方法：

簡單的計算方式

REE = BMR × 1.1

再舉上面的例子，其BMR = 1392（大卡），那么她一天下來的REE = 1392 × 1.1 = 1531（大卡）。

復雜精確的計算方法

女性REE=（10×體重）＋（6.25×身高）- （5×年齡）-161

男性REE=（10×體重）＋（6.25×身高）-（5×年齡）＋5

假如某女性身高為一百六十公分，年齡為二十五歲，體重58千克，那么她一天下來的REE=（10× 58）＋（6.25×160）-（5×25）-161=1294（大卡）。

03.活動系數準確計算每天所需基本熱量

由于每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此我們必須把活動系數算進去，才能得到基本熱量值。

部分活動系數：全天臥床1.2；一般活動度1.5；多坐或緩步1.3；重度工作者2；

計算公式

每天所需的熱量 = REE × 活動系數 ；

我們在以上述為例，假如她是屬一般活動度的上班族，查看圖表可找到其活動系數約為1.5，通過計算得到每天所需的熱量=REE×活動系數=1294×1.5=1941（大卡）。

好了，以上就是計算方法，不知道你看懂了沒，反正瘦醬暈了，看了幾遍才明白。接下來，計算一下你在減肥期間的合理熱量需求吧！

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