良好的營養(yǎng)狀況不僅是維持人體功能和健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而且對提高機體免疫力、降低疾病風(fēng)險也有重要的保障作用。近日，由中國營養(yǎng)學(xué)會修訂完成的《中國居民膳食指南（2022）》重磅發(fā)布，結(jié)合新版膳食指南的核心推薦教您如何通過科學(xué)飲食提高自身免疫力。

1、谷類為主，粗細搭配

　　谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主食，是人體能量最重要的來源，建議每頓正餐都含有谷類食物。此外，主食除了平日里較多食用的精米精面之外，還可以適當選擇粗糧以及薯類。粗糧，如燕麥片、玉米、小米，富含B族維生素，能夠介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)；薯類食物含有免疫促進活性的黏蛋白，并且維生素、膳食纖維的含量較為豐富。

2、充足蛋白，增強免疫

　　蛋白質(zhì)是人體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，攝入充足的蛋白類食物能夠有效提高人體免疫力。富含蛋白類食物包括肉類、蛋類、牛奶、大豆類，其中肉類可以優(yōu)先挑選高蛋白、低脂肪的水產(chǎn)類以及禽肉。此外，要堅決拒絕野味，不吃野味，切不可購買活禽及野生動物。

3、新鮮蔬果，色彩繽紛

　　建議餐餐有蔬菜，每日攝入不少于300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　天天吃水果，建議每日攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　深色蔬菜和水果含有豐富的維生素及微量元素，對提高免疫力具有重要作用。橙黃色蔬果，如胡蘿卜、芒果，富含維生素A，具有促進免疫球蛋白合成以及抗感染的作用；深綠色蔬菜，如菠菜、油菜、西蘭花，含有豐富的葉酸，是免疫物質(zhì)合成所需的因子；紫紅色蔬果，如紫甘藍、葡萄、藍莓，富含的花青素具有自由基清除能力和抗氧化能力。

4、科學(xué)飲水，少量多次

　　在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。飲用方式是少量多次，分配在一天的任何時刻，要主動飲水，而不是感到口渴時再喝水，不鼓勵一次大量飲水。飲水最好選擇白開水，白開水安全衛(wèi)生，且宜獲得。也可適量飲用淡茶水，但不要長期大量飲用濃茶。

5、提倡分餐，興新食尚

　　“分餐”是指飲食供每一位就餐者獨自享用。提倡分餐制，可以將個人食用的主食、菜肴單獨放置在一個餐盤里供個人食用，也可在集體進餐時使用公筷、公勺，這樣一些良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣有助于減少交叉感染，切斷食源性疾病和傳染性疾病的傳播，也能減少不必要的食物浪費。

　　科學(xué)的膳食搭配是提高免疫的基石，“分餐”的餐桌原則有利于守衛(wèi)健康，讓我們形成健康的飲食習(xí)慣，提高免疫力。

　　（來源：北京中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科 光明網(wǎng)記者沈甜整理）

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責編：李然

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【來源：光明網(wǎng)】

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