首頁(yè) 資訊想要瘦身又不想傷膝蓋？這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)也能輕松堅(jiān)持！

想要瘦身又不想傷膝蓋？這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)也能輕松堅(jiān)持！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 21:02

01當(dāng)然是動(dòng)感單車(chē)?。?！

首先得明確地說(shuō)一個(gè)觀點(diǎn)：現(xiàn)在大家對(duì)傷膝蓋這事有點(diǎn)過(guò)分在意了，膝蓋本身的生理結(jié)構(gòu)就決定了它可以承受體重3-5倍的沖擊力。

正常人從事各種業(yè)余、休閑類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)（例如慢跑、游泳、騎車(chē)等），其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，完全不必?fù)?dān)心會(huì)“用廢”膝蓋。

動(dòng)感單車(chē)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，本身對(duì)膝蓋沒(méi)有任何沖擊，它只是圍繞踏板做圓周運(yùn)動(dòng)，在不少地方，動(dòng)感單車(chē)還是膝關(guān)節(jié)損傷人群和老年人的康復(fù)工具。

最早的類(lèi)動(dòng)感單車(chē)設(shè)備，就是用于物理治療，幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)的[1]：

Gymnasticon，圖/J. Walker

如果你還不放心，我們也查閱了許多和自行車(chē)相關(guān)的研究，通過(guò)對(duì)騎自行車(chē)受傷相關(guān)數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)膝蓋傷害都是可預(yù)防的，非創(chuàng)傷性的。[2][3]

造成傷害的主要原因有：過(guò)度訓(xùn)練、準(zhǔn)備不足、設(shè)備不當(dāng)、技術(shù)差和缺乏科學(xué)指導(dǎo)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：提前熱身，一輛靠譜的單車(chē)，合適的騎行坐姿，適度的訓(xùn)練以及科學(xué)的訓(xùn)練方法，就可以規(guī)避膝蓋受傷。

梅西利用動(dòng)感單車(chē)進(jìn)行體能鍛煉

騎動(dòng)感單車(chē)時(shí)，正常的坐姿騎行，重心靠后，人類(lèi)對(duì)踏板的沖擊非常有限。

站姿騎行的時(shí)候，人類(lèi)的確會(huì)施加壓力在踏板上，但此時(shí)主要是大腿和臀部在施加壓力，核心保持穩(wěn)定，膝蓋完全是在它力所能及的范疇里發(fā)揮作用。

所以騎動(dòng)感單車(chē)本身對(duì)膝蓋的傷害很小。

02動(dòng)感單車(chē)也是非常容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)！

“動(dòng)感單車(chē)”的重點(diǎn)是“動(dòng)感”，這意味著“音樂(lè)+單車(chē)”是綁定的關(guān)系。

第一輛商業(yè)動(dòng)感單車(chē)誕生于 1991 年，[4]彼時(shí)的動(dòng)感單車(chē)就有了非常專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練課程，但是，直到一個(gè)叫 SoulCycle 的品牌誕生，才將動(dòng)感單車(chē)?yán)锏摹皠?dòng)感”屬性推廣開(kāi)來(lái)，從而引發(fā)動(dòng)感單車(chē)熱潮。

SoulCycle 大熱背后的基本邏輯其實(shí)很簡(jiǎn)單：當(dāng)音樂(lè)的 BPM（每分鐘節(jié)拍數(shù)，Beat Per Minute）和人類(lèi)的踏頻 RPM（Revolutions Per Minute）保持一致時(shí)，人類(lèi)會(huì)覺(jué)得愉悅，且會(huì)提高運(yùn)動(dòng)效率。[5][6]

這種理論的應(yīng)用，在中國(guó)也可以追溯到很久以前，包括劃龍舟、黃河號(hào)子，拔河的時(shí)候喊的“一二”“一二”等等，都是將運(yùn)動(dòng)頻率和音樂(lè)頻率保持一致，從而提高愉悅度，增強(qiáng)效率。

SoulCycle 動(dòng)感單車(chē)

動(dòng)感單車(chē)幾乎是唯一完美符合這個(gè)理論的運(yùn)動(dòng)，你可以很輕易地將踏頻和音樂(lè)的節(jié)奏契合，跟隨著音樂(lè)一起運(yùn)動(dòng)。

總之，動(dòng)感單車(chē)是一項(xiàng)可以讓人快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)，參與成本不高，很容易堅(jiān)持下來(lái)。

對(duì)于那些健身大佬來(lái)說(shuō)，動(dòng)感單車(chē)的上限也可以很高，高阻力+HIIT，也能讓你輕松減脂。

03動(dòng)感單車(chē)能減脂瘦身

和許多人想象的不同，動(dòng)感單車(chē)也是一種很好的減脂健身的方式。[7]

在一項(xiàng)研究中，對(duì)超重的女性（平均年齡 22 歲和 27 歲兩組）進(jìn)行動(dòng)感單車(chē)課程的訓(xùn)練，排除飲食干擾后，36 次動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練后，體重下降了 2.6% 和 3.2%，脂肪質(zhì)量分別下降了 4.3% 和 5%。心肺健康度和攝氧量都有非常明顯的提高。

超重女性采取動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練后的各項(xiàng)數(shù)據(jù)對(duì)比

這一切的背后，離不開(kāi)和動(dòng)感單車(chē)息息相關(guān)的訓(xùn)練方法：HIIT。

HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是一種將高強(qiáng)度與低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速和爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練方式。

它的特點(diǎn)是耗時(shí)短，效率高，一次HIIT運(yùn)動(dòng)一般低于30分鐘甚至更短，但效果卻是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的兩倍左右。

HIIT有更好的 EPOC（運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗）效應(yīng)，在結(jié)束運(yùn)動(dòng)后的數(shù)分鐘到數(shù)小時(shí)繼續(xù)燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱(chēng)“后燃效應(yīng)（After-burn Effect）”。

專(zhuān)業(yè)的動(dòng)感單車(chē)課程幾乎都是按照 HIIT 理論來(lái)定制的，有中慢速騎行也有快速騎行，強(qiáng)弱交替，最終達(dá)到非常好的燃脂效果。

希望大家都可以愛(ài)上動(dòng)感單車(chē)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它真的很容易堅(jiān)持，也不傷膝蓋，以上！

04參考

^https://en.wikipedia.org/wiki/Stationary_bicycle

^Tony Wanich, Christopher Hodgkins, Jean-Allain Columbier, Erika Muraski, John G Kennedy，Cycling injuries of the lower extremity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18063715/

^Yaron Berkovich, Gabriel Nierenberg, Mazen Falah, Michael Soudry，Harefuah . 2010 Nov;149(11):726-8, 748.Knee injury in cyclers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250415/

^動(dòng)感單車(chē)歷史 https://www.spinning.eu/spinning-history

^Curran, M. L., & Terry, P. C. (2011).Effect of music-movement synchrony on exercise oxygen consumption https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828457/

^Leman, M., Moelants, D., Varewyck, M., Styns, F., van Noorden, L., & Martens, J.-P. (2013). Activating and relaxing music entrains the speed of beat synchronized walking. PLoS ONE, 8, Article e67932. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0067932

^Battista, Rebecca A1; Foster, Carl1; Andrew, Jessica1; Wright, Glenn1; Lucia, Alejandro2; Porcari, John P1 Author Information Journal of Strength and Conditioning Research 22(4):p 1236-1241, July 2008. Physiologic Responses during Indoor Cycling https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/07000/Maximal_oxygen_uptake___classical_.00029.aspx#O3-29-2

#有氧運(yùn)動(dòng)#

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