最新研究揭示咖啡與脫咖啡因飲品對健康的益處，但能量飲料卻可能危及生命。

“我每天都喝咖啡”，這句話或許說出了你的心聲?？Х戎凶钪某煞帧Х纫颍徽J(rèn)為是全球使用最廣泛的精神活性藥物，全球每天有數(shù)十億人消費它。但與其他成癮性物質(zhì)不同，咖啡因幾乎不受監(jiān)管，也沒人會對你早上剛醒來就需要它感到驚訝。

咖啡愛好者們或許是對的，因為大量研究表明，適量攝入咖啡因能夠改善許多方面，尤其是你的認(rèn)知能力和警覺性。此外，你對咖啡的渴望還可能帶來一系列相關(guān)的健康益處。然而，并非所有的咖啡因來源都被視為同等安全。近年來，尤其是能量飲料中的咖啡因引發(fā)了健康風(fēng)險的關(guān)注。今年六月，英國工黨承諾禁止向16歲以下兒童銷售這些“含咖啡因過高”的飲料。這一決定緊隨一份名為《能量飲料的黑暗面》的綜合報告之后，該報告記錄了一些人因飲用這些飲料而遭遇嚴(yán)重健康問題的案例。

劑量問題也是個令人擔(dān)憂的因素。每個人對咖啡因的反應(yīng)不盡相同——對你安全的劑量可能對他人來說卻不安全。這可能是個令人困惑的現(xiàn)象，但如果深入研究，你可以找到在避免副作用的同時，利用咖啡因滿足你的需求的方法。

咖啡因是一種天然化合物，存在于約60種植物的種子、水果、堅果和葉子中，其苦味是與其作為天然殺蟲劑作用相關(guān)的進化特性之一。

據(jù)說，它最豐富的天然來源——咖啡，最早在公元850年左右被發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時在埃塞俄比亞的一位牧羊人注意到他的山羊在食用一種阿拉比卡植物的漿果后變得異?；钴S。他將這些水果交給當(dāng)?shù)氐囊晃簧畟H，這位僧侶煮出了世界上第一杯咖啡。

我們現(xiàn)在知道，這種活躍感源自咖啡因?qū)Υ竽X的影響。喝下一杯咖啡后，咖啡因會在大約45分鐘內(nèi)被完全吸收到你的循環(huán)系統(tǒng)中，并進入大腦，輕松穿越血腦屏障。在大腦中，咖啡因與腺苷受體結(jié)合并阻斷了它們。腺苷是一種神經(jīng)遞質(zhì)，它會隨著一天的進行而逐漸積累，減緩神經(jīng)纖維活動，使我們感到困倦。正如紐約州布法羅大學(xué)的Jennifer Temple所說，“它使我們放慢腳步?？Х纫蚺c腺苷爭奪受體，因此它的作用正好相反——讓我們感到更加精力充沛、警覺和清醒。”

面對緊迫的最后期限或長時間駕駛?cè)蝿?wù)，這種效果無疑是有益的。研究也證明了咖啡飲用者所早已體會到的：喝下咖啡因后，人們的反應(yīng)時間變短，更加警覺、專注，認(rèn)知也更為敏銳。咖啡因的作用還體現(xiàn)在身體上，人們在肌肉力量、耐力和高強度沖刺測試中的表現(xiàn)有所提高。最近一項對業(yè)余自行車手的研究發(fā)現(xiàn)，含咖啡因的咖啡能平均提高1.7%的表現(xiàn)。這種效果通常會持續(xù)約2小時，但這因人而異，還會受到最近食物攝入等因素的影響。

咖啡的益處

考慮到這些發(fā)現(xiàn)，咖啡因在能量飲料中的存在常被宣傳為一種提高注意力、改善考試表現(xiàn)和增強運動能力的方法，似乎并不奇怪。

咖啡因還有其他影響。人們在攝入咖啡因后通常報告感到更快樂，甚至有跡象表明這種物質(zhì)可以帶來長期的情緒改善。例如，研究一致表明，每天飲用三到四杯(或份)含咖啡因咖啡的人患抑郁癥的可能性較低，且自殺風(fēng)險較低。然而，這種關(guān)系在脫咖啡因咖啡中并未得到證明，這表明咖啡因本身可能是這一現(xiàn)象的原因。

“這些結(jié)果相當(dāng)可靠，這幾乎令人驚訝，因為你不會把咖啡因與強效抗抑郁藥聯(lián)系在一起，”哈佛大學(xué)的Alberto Ascherio說道。

他的研究以及其他人的研究還發(fā)現(xiàn)，飲用含咖啡因咖啡的人患帕金森病的風(fēng)險顯著降低。雖然原因尚不明確，但Ascherio指出，咖啡因已知可以增加大腦中多巴胺的水平。多巴胺在調(diào)節(jié)身體運動中起著至關(guān)重要的作用，缺乏多巴胺與帕金森病和抑郁癥有關(guān)。

對于咖啡飲用者來說，更好的消息是，飲用咖啡似乎帶來了許多益處，而這些益處并非全都與咖啡中最著名的成分有關(guān)。心臟健康的益處就是一個很好的例子，長期以來，人們認(rèn)為含咖啡因的咖啡不可能具有這種益處?！耙驗橛邢喈?dāng)多的報告表明咖啡因加快心率并導(dǎo)致某些人心悸，所以人們普遍認(rèn)為咖啡對你有害，”倫敦國王學(xué)院的Tim Spector說道。

在一項由澳大利亞墨爾本Baker心臟與糖尿病研究所心臟病專家Peter Kistler領(lǐng)導(dǎo)的研究中，研究人員追蹤了英國超過38萬人的健康狀況，持續(xù)時間長達10年，觀察他們是否患上心血管疾病。研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用兩到三杯咖啡的人患冠心病、心力衰竭或心律失常的風(fēng)險較低，在研究期間死于任何原因的風(fēng)險也較低。然而，飲用脫咖啡因咖啡的人大致享受到了同樣的益處(除了心律失常之外)，這表明咖啡中的其他成分可能在保護心臟方面發(fā)揮了作用。“最佳量似乎是每天三杯咖啡，與心臟病發(fā)作風(fēng)險降低25%和全因死亡率降低有關(guān)，”Spector說道。

需要注意的是，相關(guān)性并不等于因果關(guān)系。大多數(shù)研究是流行病學(xué)研究，意味著它們通過追蹤大量人群來觀察他們是否會患上某些疾病。關(guān)于咖啡飲用的研究中，很少有隨機對照試驗——醫(yī)學(xué)研究的黃金標(biāo)準(zhǔn)——因為控制其他飲食因素非常困難。然而，少數(shù)此類試驗表明，通過給人們喝咖啡可以降低心臟病的生物標(biāo)志物。

咖啡的神奇功效

咖啡的神奇效應(yīng)不僅僅止步于提神醒腦。研究顯示，咖啡因可能帶來長期的情緒提升。例如，研究一致表明，每天喝三到四杯含咖啡因的咖啡的人抑郁癥發(fā)生率較低，且自殺風(fēng)險也更低。不過，類似的效果并未在無咖啡因咖啡中出現(xiàn)，這表明咖啡因本身可能是關(guān)鍵因素。

哈佛大學(xué)的Alberto Ascherio表示：“這些結(jié)果非?？煽?，幾乎令人驚訝，因為人們通常不會認(rèn)為咖啡因是一種有效的抗抑郁劑?！?/p>

Ascherio的研究以及其他研究還發(fā)現(xiàn)，喝含咖啡因咖啡的人患帕金森病的風(fēng)險顯著降低。雖然具體原因尚不清楚，但Ascherio指出，咖啡因已知能提高大腦中神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺的水平。多巴胺在調(diào)節(jié)身體運動中起著重要作用，缺乏多巴胺與帕金森病和抑郁癥有關(guān)。

對于咖啡愛好者來說，更好的消息是，飲用咖啡似乎帶來了許多好處，這些好處不僅僅與咖啡最著名的成分有關(guān)。咖啡對心臟健康的益處就是一個很好的例子，這在很長一段時間里被認(rèn)為是不可能的，尤其是與含咖啡因的咖啡相關(guān)?！耙驗橛胁簧賵蟾娣Q咖啡因會加速心率并讓一些人感到心悸，所以大家普遍認(rèn)為咖啡對身體有害，”倫敦國王學(xué)院的Tim Spector說。

在由澳大利亞墨爾本貝克心臟與糖尿病研究所的心臟病專家Peter Kistler領(lǐng)導(dǎo)的一項研究中，英國超過38萬人被跟蹤了10年，以觀察他們是否會患上心血管疾病。結(jié)果表明，每天喝兩到三杯咖啡的人患冠心病、心力衰竭或心律失常的風(fēng)險較低，在研究期間因任何原因死亡的風(fēng)險也更低。不過，無咖啡因咖啡飲用者也獲得了大致相同的益處(除了心律失常外)，這表明咖啡中可能有其他成分在發(fā)揮心臟保護作用。Spector說：“最佳效果似乎出現(xiàn)在每天喝三杯咖啡左右，與此相關(guān)的是心臟病風(fēng)險減少25%以及全因死亡率的降低?！?/p>

需要注意的是，相關(guān)性并不意味著因果關(guān)系。大多數(shù)研究都是流行病學(xué)研究，這意味著它們涉及跟蹤大量人群以觀察他們是否會患上某些疾病。至于咖啡飲用，目前很少有隨機對照試驗——醫(yī)學(xué)研究的金標(biāo)準(zhǔn)——因為很難控制其他飲食因素。然而，一些這樣的試驗表明，通過給人們喝咖啡，可以減少心臟病的生物標(biāo)志物。

多酚與腸道微生物群

如果咖啡因不是飲用咖啡帶來健康益處的原因，那么原因何在？答案在于咖啡的復(fù)雜性?？Х榷乖诤姹褐皶?jīng)過發(fā)酵，這會影響最終飲品中所含的生物活性化合物的種類。這些化合物包括多酚——植物為保護自己免受環(huán)境壓力(如昆蟲捕食和極端溫度)而產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)——它們被認(rèn)為對身體具有抗氧化和抗炎作用。咖啡還富含纖維，這是一種有益的飲食成分，大多數(shù)人攝入不足，通常與健康的腸道微生物群有關(guān)。

Spector認(rèn)為，腸道微生物群可能是咖啡對健康產(chǎn)生積極影響的背后原因之一。在一項尚未發(fā)表的研究中，他和他的團隊收集了來自不同國家的三萬多人的糞便樣本。他們發(fā)現(xiàn)了一種名為Lawsonibacter的特殊細菌，它幾乎只存在于咖啡飲用者的腸道中，包括無咖啡因咖啡飲用者。Spector說：“如果你是咖啡飲用者，你的體內(nèi)大約有五倍于茶飲者的這種微生物。這非常有趣，因為這是我們首次發(fā)現(xiàn)一種如此挑剔的微生物。它只吃一種食物。這是有史以來最具體的食物與微生物的關(guān)聯(lián)?！?/p>

你喝的咖啡越多，你的腸道就越會被Lawsonibacter主導(dǎo)。這是件好事，因為當(dāng)這些細菌攝取咖啡中的纖維和多酚時，它們會釋放出一種稱為短鏈脂肪酸的化學(xué)物質(zhì)，這種物質(zhì)被認(rèn)為具有抗炎作用，能夠平衡免疫系統(tǒng)。

這可能解釋了咖啡所帶來的廣泛健康益處。慢性炎癥被認(rèn)為是心臟病的主要誘因?？Х认M還與降低糖尿病、肥胖癥和過敏的風(fēng)險相關(guān)，這些也被認(rèn)為與炎癥有關(guān)，抑郁癥也是如此。Spector說：“幾乎所有事情——甚至心理健康——都可能與某種低水平炎癥有關(guān)。因此，非常重要的是你需要這些連續(xù)的信號來告訴免疫系統(tǒng)不用擔(dān)心，這些都在掌控之中。否則，身體會認(rèn)為自己正在遭受攻擊?！?/p>

綜上所述，有確鑿的證據(jù)表明咖啡因，乃至更廣泛意義上的咖啡，可以帶來健康益處。Kistler說：“我會說，證據(jù)表明如果你是咖啡飲用者，沒有理由停止飲用，我所看到的所有數(shù)據(jù)表明每天喝兩到三杯咖啡應(yīng)該被視為健康飲食的一部分?！?/p>

然而，其他研究可能會削弱這種興奮感。像許多東西一樣，尤其是精神活性物質(zhì)，攝入過多可能適得其反。如今，我們不需要依賴自然來源來獲取咖啡因?？Х纫蚩梢员缓铣刹⑻砑拥杰涳嬃稀⒛芰匡嬃?、補充劑甚至藥物中。這些產(chǎn)品中咖啡因的濃度差異很大，通常與一杯咖啡相當(dāng)，但有時會高得多。

攝入過量時，咖啡因會導(dǎo)致腎上腺分泌更多的腎上腺素和去甲腎上腺素，激活身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。加拿大安大略省毒物中心的Margaret Thompson解釋說：“你的瞳孔會放大，開始出汗，心率和血壓都會升高。”

正是由于擔(dān)心“危險的高咖啡因含量”，今年早些時候，英國工黨承諾禁止向16歲以下兒童銷售能量飲料。如今執(zhí)政后，他們提議立法限制這些飲料的銷售。能量飲料在年輕人中尤其受歡迎，據(jù)估計，全球多達一半的兒童每周都會飲用它們。Temple的研究發(fā)現(xiàn)，能量飲料中的咖啡因與糖的組合讓孩子們難以抵擋，有時會帶來風(fēng)險。

Thompson說：“當(dāng)人們因攝入過量咖啡因而去急診時，他們通常表現(xiàn)得煩躁、興奮和焦慮。焦慮癥狀可能發(fā)展到癲癇發(fā)作，他們還常常抱怨心悸，感覺心臟跳動異?；蜻^快。”

能量飲料中的咖啡因

更為棘手的是，根據(jù)《能量飲料的黑暗面》報告，這些產(chǎn)品通常還含有其他合法的興奮劑，如瓜拉納、牛磺酸和左旋肉堿。其中一些成分進一步提高了血壓、心率和呼吸頻率。報告中的案例研究發(fā)人深省，描述了一些人在飲用能量飲料后經(jīng)歷嚴(yán)重心臟事件的情況。

報告的合著者、現(xiàn)任意大利佛羅倫薩Careggi醫(yī)院的醫(yī)生Andrea Costantino表示：“雖然科學(xué)界對咖啡因的藥理作用和效應(yīng)了解頗深，但對于所有成分之間的相互作用以及與長期飲用相關(guān)的影響知之甚少。”

更糟糕的是，對咖啡因的敏感性因人而異。有些人能快速喝下三罐能量飲料而不受影響，而其他人則沒有那么幸運。Temple表示，這至少部分原因在于人群中存在許多不同的腺苷受體變體。一旦人們對咖啡因產(chǎn)生耐受性，他們也需要攝入更多的咖啡因才能獲得相同的興奮感。

不足為奇的是，喝咖啡因的孩子，尤其是在晚上喝，入睡時間會更長，睡眠時間會更短，整體睡眠質(zhì)量也較差。

因此，明確的信息是，能量飲料——以及較少程度上含咖啡因的碳酸飲料——對健康有害。Spector說：“能量飲料是超加工食品，充滿了糖、人工甜味劑、人工香料以及各種防腐劑和化學(xué)物質(zhì)。因此它們完全沒有任何好處可言?！比绻惴堑煤人鼈?，Costantino建議成年人每次只喝一罐，每天最多喝兩罐，以保持在可接受的安全限度內(nèi)。

至于咖啡，許多人的主要咖啡因來源，研究表明大多數(shù)人每天喝三杯左右可能會受益。盡管對無咖啡因咖啡的長期研究較少，但現(xiàn)有的研究顯示，它在預(yù)防心臟病和糖尿病方面可能同樣有效。然而，如果你想降低抑郁癥和帕金森病的風(fēng)險，那么就選擇含咖啡因的咖啡吧。

當(dāng)然，這不適用于那些對咖啡因特別敏感的人。Temple說：“我認(rèn)識一些人，他們在喝了幾口含咖啡因的飲品后就感覺糟糕透頂。他們會感到緊張、焦慮，心率也會加快?！?/p>

對于幾乎所有其他人來說，他們可以無負擔(dān)地享受咖啡帶來的提神效果，無論是一周中的哪一天。