一提起蛋糕、炸雞、薯片等美食

　　很多圈友會(huì)覺得熱量高，吃完容易變胖

　　但是你知道嗎？

　　我們的餐桌上隱藏著很多“熱量炸彈”

　　很多圈友以為它們熱量低，天天都在吃

　　吃得多了小心肥胖慢慢找上你

　　肥胖可能會(huì)傷肝臟、毀血管、減壽命！

　　哪些食物是隱藏的“熱量炸彈”？

　　吃胖了會(huì)對身體產(chǎn)生哪些危害？

　　又有哪些便捷有效的減肥秘籍呢？

　　小圈這就帶你去了解一下！

　　余煥玲

　　首都醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院

　　營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系 教授

　　這些隱藏的“熱量炸彈”

　　正在讓你悄悄變胖

　　1. 沙拉醬

　　很多圈友喜歡吃蔬菜沙拉、水果沙拉，在食用各種沙拉時(shí)，一般都會(huì)加上千島醬、凱撒醬等不同口味的沙拉醬。很多圈友覺得這樣吃有利于減肥，但是如果吃不對小心越吃越胖！因?yàn)樯忱锏纳忱u616千卡/100克，脂肪更是高達(dá) 63%。

　　對于處于減肥期的圈友們，最好不要食用加有沙拉醬的蔬菜沙拉或水果沙拉，可以選擇相對低脂的醬汁，比如油醋汁、拌菜汁等。不需要刻意減肥的圈友，可以適量地食用沙拉醬。

　　2. 雞爪

　　很多圈友喜歡吃雞爪，鹵雞爪、泡椒雞爪、檸檬雞爪等等，無論是作配菜，還是當(dāng)零嘴都非常合適。本以為雞爪肉不多，熱量也不會(huì)多，但其實(shí)雞爪也是隱藏的“熱量炸彈”！雞爪的脂肪含量為254千卡/100克，在雞的各個(gè)部位中僅次于雞皮，和豬蹄差不多。這意味著吃2個(gè)~3個(gè)雞爪熱量就相當(dāng)于吃了2碗米飯。

　　而且，外面賣的檸檬雞爪、鹵雞爪等熟制品中，鹽含量通常也不低，吃多了還容易導(dǎo)致鈉攝入量超標(biāo)，容易影響血壓和血管健康。雞爪再好吃，也要控制下食用量喲~

　　3. 腐竹

　　大豆及其制成的豆制品雖然富含優(yōu)質(zhì)蛋白，適當(dāng)食用有助于維持肌肉力量、提升人體免疫力，但其中也隱藏著“熱量炸彈”。比如腐竹，它是由大豆磨成漿煮開后最上面凝結(jié)的一層油皮制作而成，因而集結(jié)了大量的脂肪，每100克干重的腐竹所含的熱量大約為460千卡，相當(dāng)于400克米飯，如果靠運(yùn)動(dòng)消耗，需要快速跳繩 40 分鐘。

　　與其它豆制品相比，腐竹的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪含量表現(xiàn)都很突出，圈友們可以把它當(dāng)作肉類的替代品，而不是素食。只要控制好量，適當(dāng)攝入就沒什么問題~

　　4. 果蔬脆片

　　果蔬脆片雖然是由水果和蔬菜等切片烘曬而制成，吃起來甜脆可口，但其含有的熱量也是不可小覷的。因?yàn)楣哳愒牧现g存在差異，又經(jīng)過烘烤濃縮，熱量更加集中，基本每100克果蔬脆片，所含的熱量大概在300千卡~500千卡之間，有些果蔬脆片的甜度較高，其熱量也會(huì)更高。如果想要補(bǔ)充維生素和膳食纖維，建議直接吃新鮮的水果和蔬菜，果蔬脆片建議圈友們少吃。

　　5. 椰肉

　　夏季炎熱，來杯冰涼的椰汁，非常解暑。很多圈友覺得椰汁熱量低，椰肉的熱量同樣會(huì)低，那你就大錯(cuò)特錯(cuò)了！其實(shí)椰肉的熱量很高，每100克鮮椰肉所含的熱量有354千卡。如果想要消耗這些熱量，大概需要慢跑40分鐘，騎自行車50分鐘，走路90分鐘。建議圈友們，椰子水可以多喝，椰子肉最好少吃點(diǎn)。

　　長胖后小心這些疾病纏上你！

　　1.心血管疾病

　　比如高血壓、冠心病等。

　　2.內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病

　　比如多囊卵巢綜合征、女性月經(jīng)紊亂、性腺功能減退等。

　　3.代謝異常

　　比如糖尿病、血脂紊亂、高尿酸血癥、脂肪肝等。

　　4.呼吸類疾病

　　比如肺功能異常、睡眠呼吸暫停綜合征等。

　　5.骨骼疾病

　　比如骨質(zhì)疏松、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎等。

　　6.癌癥

　　肥胖還會(huì)增加18種癌癥風(fēng)險(xiǎn)，比如乳腺癌、子宮癌、結(jié)直腸癌、食道癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲狀腺癌等。

　　便捷有效的減肥秘籍是什么？

　　1.高蛋白膳食模式

　　對于大基數(shù)、容易餓的圈友來說，使用這種減肥方案比較友好。但是長期使用，要注意腎功能的監(jiān)測。

　　每天的蛋白質(zhì)攝入量超過總能量的20%，但不超過30%；或者每天每公斤體重1.5克，但不超過2 克/(公斤·天)，比如你的目標(biāo)體重是60公斤，那每天的蛋白質(zhì)為60×1.5=90克，不超過60×2=120克。

　　與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。不過，長期應(yīng)用高蛋白膳食需要加強(qiáng)對腎功能的監(jiān)測。

　　2.限能量膳食模式

　　這是最基礎(chǔ)，也是最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。

　　簡單來說，就是少吃一點(diǎn)。在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入500千卡～1000 千卡，建議男性設(shè)定在1200千卡～1400 千卡/天，女性設(shè)定1000千卡～1200 千卡/天。也就是說，每天的熱量攝入男性不要低于 1200 千卡，女性不低于 1000 千卡。對于大部分人來說，可以嘗試每天減少500千卡，安全又好執(zhí)行，大概每頓少吃1/3的量就可以了。

　　3.輕斷食模式

　　這種減肥模式需在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，可有效減重。輕斷食指的是按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。比如隔日禁食法（每 24 小時(shí)輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食 2天～3 天）等。

　　注意：如果是完全禁食，容易產(chǎn)生低血糖風(fēng)險(xiǎn)，建議可以在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行溫和的輕斷食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意監(jiān)測低血糖風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)調(diào)整藥物。

　　4.堅(jiān)持和好的習(xí)慣是應(yīng)對體重反彈的法寶

　　減肥后的反彈是減肥者最大的苦惱，上述的減肥方法均有悖于膳食指南推薦的平衡膳食原則，為了身體長遠(yuǎn)健康，在利用上述方法減肥后要逐步恢復(fù)平衡膳食，學(xué)會(huì)查看食物標(biāo)簽、了解食物基本特點(diǎn)，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，才能即維持體重不反彈，又有利于長期健康。

來源：CCTV生活圈