“大雪”過(guò)后，寒冬來(lái)臨。人類(lèi)作為哺乳動(dòng)物，自身的抗寒機(jī)制會(huì)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，需要從外界攝取蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物來(lái)抵抗寒冷，因此，冬天我們會(huì)更喜歡油膩辛辣的火鍋、烤肉。其實(shí)，除了肉類(lèi)，平時(shí)不起眼的小零食——堅(jiān)果也是理想的“供暖”食物。

堅(jiān)果在冬季吃好處更多

冬季是生命活動(dòng)開(kāi)始由盛轉(zhuǎn)衰、由動(dòng)轉(zhuǎn)靜的季節(jié)。如今，各類(lèi)堅(jiān)果雖然一年四季在市面上都可以買(mǎi)到，但由于堅(jiān)果屬于炒貨，性味偏溫?zé)?，其他季?jié)吃比較容易上火。冬季天氣寒冷，適度地多吃一些堅(jiān)果反而有好處。

堅(jiān)果屬于種子，含有植物萌發(fā)生長(zhǎng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)成分，因此，自然界許多“聰明”的小動(dòng)物如松鼠都會(huì)把堅(jiān)果作為冬季的儲(chǔ)藏食物?，F(xiàn)代食品研究也發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果中特別重要的營(yíng)養(yǎng)素包括維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，還有一定含量的蛋白質(zhì)。這些物質(zhì)都有利于人們?cè)诙斓挚箛?yán)寒。其中，鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系，鐵能幫助人體運(yùn)輸氧氣，保證生物氧化正常進(jìn)行。而種子類(lèi)食物中的維生素E對(duì)于保證順暢的血液循環(huán)是有益的。當(dāng)人體自身的產(chǎn)熱能力強(qiáng)，血液循環(huán)好的時(shí)候，人體往往就不容易發(fā)生諸如手腳冰涼的情況。

正確的時(shí)間吃堅(jiān)果 不發(fā)胖還能延長(zhǎng)飽腹感

不過(guò)，很多人也顧慮堅(jiān)果脂肪含量高，冬天人本就不愛(ài)動(dòng)，熱量消耗不足，再吃堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，冬季吃堅(jiān)果后發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)胖了，原因是沒(méi)有吃對(duì)。比如在三餐之外額外吃下了大量堅(jiān)果。堅(jiān)果的脂肪含量從40%-80%不等，餐后吃堅(jiān)果必然會(huì)造成一日當(dāng)中能量攝入過(guò)剩，特別是很多人喜歡晚餐后坐在沙發(fā)上一邊看電視一邊吃堅(jiān)果。

要避免吃堅(jiān)果發(fā)胖的“副作用”，不妨將吃堅(jiān)果的時(shí)機(jī)放在用餐的時(shí)候，特別是扁桃仁、杏仁、榛子這類(lèi)堅(jiān)果特別適合在進(jìn)餐的時(shí)候吃。因?yàn)樗鼈兊纳攀忱w維含量很高，這也就意味著飽腹感強(qiáng)，在進(jìn)餐的時(shí)候吃這些堅(jiān)果，并不會(huì)額外增加一餐當(dāng)中的總能量。相反，還有研究證明，如果在一餐當(dāng)中，將扁桃仁配合淀粉類(lèi)食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，甚至到了下一餐的時(shí)間點(diǎn)仍然不感到饑餓。

也就是說(shuō)，如果將日常飲食結(jié)構(gòu)從淀粉主食+多油菜肴調(diào)整為纖維含量高的堅(jiān)果+淀粉主食+少油菜肴，在同樣能量攝入的前提下更有利于控制食量，同時(shí)延長(zhǎng)飽腹感，讓人不會(huì)因?yàn)樘崆梆囸I而在下一餐食欲大開(kāi)，攝入過(guò)多能量。

堅(jiān)果入餐的量應(yīng)以去殼后一湯匙或者一小把為宜。將吃堅(jiān)果的習(xí)慣變成細(xì)水長(zhǎng)流的日常，才能發(fā)揮其健康效果。

吃堅(jiān)果還是堅(jiān)果碎更易吸收營(yíng)養(yǎng)？

如果將堅(jiān)果作為正餐中的一道“菜”，堅(jiān)果又該怎么吃呢？是直接吃更有助于保留堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)，還是和其他菜一起炒，抑或研磨成堅(jiān)果碎放入沙拉中，或者干脆直接使用堅(jiān)果油烹調(diào)食物更好呢？

一顆完整的堅(jiān)果，含有蛋白質(zhì)、脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。與研磨成堅(jiān)果碎相比，完整的堅(jiān)果吃下去后飽腹感會(huì)更強(qiáng)，餐后對(duì)于血糖上升的促進(jìn)作用也會(huì)小一些。這是因?yàn)橥暾膱?jiān)果，特別是膳食纖維含量高的堅(jiān)果通常質(zhì)地緊密，纖維含量高，單純靠咀嚼磨碎比較困難，因此進(jìn)入胃中后消化速度慢，引起的血糖、血脂上升速度自然也會(huì)比較慢。反之，如果被研磨成堅(jiān)果碎，會(huì)讓消化速度較快。如果被加工成堅(jiān)果醬，則消化速度會(huì)更快。

堅(jiān)果油和完整的堅(jiān)果相比，其輸在了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上。堅(jiān)果一旦被加工成油脂后，其中的營(yíng)養(yǎng)成分只有脂肪酸和維生素E，其他營(yíng)養(yǎng)素都被排除在外，食用堅(jiān)果油的好處也就大打折扣了。

總之，吃堅(jiān)果還是應(yīng)該因人而異。對(duì)于一些消化不良的人或者本身貧血缺鋅，急需礦物質(zhì)的人，食用堅(jiān)果碎或堅(jiān)果醬反而更好。如果血糖、血脂比較高，整顆地吃堅(jiān)果則是更好的選擇。

很多人喜歡在炒菜時(shí)加入花生、腰果，專(zhuān)家表示，炒菜時(shí)加入堅(jiān)果未嘗不可，但要注意加入的時(shí)機(jī)要晚一點(diǎn)，在菜肴快熟的時(shí)候再把堅(jiān)果加進(jìn)去。這是因?yàn)閳?jiān)果中含有的脂肪酸耐熱性比較差，煎炸之后健康作用會(huì)喪失，甚至帶來(lái)氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的堅(jiān)果，一定要嚴(yán)密控制火候，以不明顯變色為準(zhǔn)。

盤(pán)點(diǎn)各類(lèi)堅(jiān)果的健康密碼

1、榛子防糖尿病并發(fā)癥

榛子防糖尿病并發(fā)癥——美國(guó)哈佛大學(xué)的研究人員曾對(duì)11個(gè)國(guó)家的8.4萬(wàn)名34～59歲婦女進(jìn)行了16年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，多吃堅(jiān)果能顯著降低2型糖尿病的發(fā)生危險(xiǎn)。這主要是因?yàn)閳?jiān)果中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)均有助于改善血糖和胰島素水平。榛子中的鎂含量豐富，能降低糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生幾率，是糖尿病患者的完美零食。

2、開(kāi)心果是心臟之友

開(kāi)心果是心臟之友——開(kāi)心果營(yíng)養(yǎng)豐富，除了富含β胡蘿卜素、B族維生素和維生素E外，在其翠綠色的果仁中還含有大量葉黃素，葉黃素有助于保護(hù)視力，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變。長(zhǎng)期以來(lái)，開(kāi)心果被喻為“心臟之友”，開(kāi)心果富含植物甾醇，能預(yù)防血脂異常和動(dòng)脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、松子補(bǔ)腦又瘦身

松子補(bǔ)腦又瘦身——松子富含磷、錳，谷氨酸含量高達(dá)16.3%，三者均有增強(qiáng)腦細(xì)胞代謝，補(bǔ)充腦力的作用。國(guó)外非常推崇松子的減肥作用。荷蘭研究發(fā)現(xiàn)，松子中一種成分可促進(jìn)人體分泌“縮膽囊素”，從而抑止食欲，達(dá)到減肥目的。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，體重超標(biāo)的人每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。

4、巴西堅(jiān)果預(yù)防前列腺癌

巴西堅(jiān)果預(yù)防前列腺癌——西班牙洛維拉·依維爾基里大學(xué)一項(xiàng)研究稱(chēng)，每周吃3次以上堅(jiān)果的人，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了55%。美國(guó)也有研究顯示，每周吃?xún)纱我陨稀⒚看纬?8克堅(jiān)果的人，大腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。巴西堅(jiān)果中硒含量豐富，有助于預(yù)防前列腺癌和乳腺癌。

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