李紅冬 副主任醫(yī)師 深圳市寶安人民醫(yī)院 三甲

擅長(zhǎng)：內(nèi)科學(xué)和全科醫(yī)學(xué)副主任醫(yī)師，國(guó)家二級(jí)心理咨詢師，擅長(zhǎng)大內(nèi)科和外科以及兒科常見病多發(fā)病的診治，心理咨詢。

提問

失眠可以通過飲食調(diào)理、運(yùn)動(dòng)療法、放松訓(xùn)練、認(rèn)知行為療法、中藥調(diào)理等方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。如果失眠癥狀持續(xù)或加劇，建議患者及時(shí)就醫(yī)。
1.飲食調(diào)理
睡前適當(dāng)進(jìn)食一些有助于睡眠的食物，如香蕉、牛奶等；避免攝入刺激性食物及飲品，如咖啡、可樂等。食物通過影響大腦神經(jīng)遞質(zhì)水平來改善睡眠質(zhì)量。特定食物中的成分能夠促進(jìn)血清素和褪黑激素的產(chǎn)生，這兩者都具有催眠作用。
2.運(yùn)動(dòng)療法
選擇適宜的時(shí)間進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)，如慢跑、游泳等；避免在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。體育鍛煉能提高身體代謝率，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于消耗體內(nèi)過多的能量，使人感到疲乏從而進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
3.放松訓(xùn)練
采用深呼吸、冥想等技巧，在固定時(shí)間進(jìn)行放松練習(xí)；建議每天至少進(jìn)行一次。放松訓(xùn)練通過減少壓力荷爾蒙水平來降低焦慮感，進(jìn)而促進(jìn)更好的睡眠狀態(tài)。
4.認(rèn)知行為療法
接受專業(yè)指導(dǎo)，識(shí)別并改變不良睡眠觀念和習(xí)慣；通常需要數(shù)周時(shí)間完成療程。CBT-I針對(duì)糾正錯(cuò)誤的認(rèn)知模式以及建立健康作息規(guī)律。這種非藥物方法長(zhǎng)期效果好且不易復(fù)發(fā)。
5.中藥調(diào)理
根據(jù)體質(zhì)特點(diǎn)選用適合的中藥材，如黃連、龍骨等；需遵醫(yī)囑配制服用劑量。傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為失眠多由心脾兩虛所致，上述藥材分別有安神定志、養(yǎng)血安神的作用。
此外，應(yīng)保持良好的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾。睡前盡量避免使用電子產(chǎn)品，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)影響生物鐘的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

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