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新體驗(yàn)：產(chǎn)后調(diào)理瑜伽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 14:23

核心提示：產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，在坐月子期間就要開始，產(chǎn)后瑜伽是促進(jìn)骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，不管是剖腹產(chǎn)還是自然產(chǎn)，在這個(gè)期間都可依個(gè)人體質(zhì)及傷口愈合情況逐漸開始練習(xí)。＜br＞

　　產(chǎn)后至少需要4-6個(gè)星期的時(shí)間恢復(fù)，才可以重新開始練習(xí)計(jì)劃。你為了照顧寶寶可能忙得沒有時(shí)間來鍛煉身體，但是身材的恢復(fù)也是十分重要的。因?yàn)橄胍股a(chǎn)后的肌肉恢復(fù)到原來的狀態(tài)，需要加強(qiáng)鍛煉。醫(yī)生會(huì)建議你什么時(shí)候開始鍛煉是安全的，根據(jù)自己的實(shí)際情況來練習(xí)，并不斷使身體得到恢復(fù)。

　　產(chǎn)后繼續(xù)練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢在于能夠使臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒展，更容易完成某些姿勢。定期的瑜伽訓(xùn)練幫助你消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的問題，比如失眠、荷爾蒙分泌失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。

　　1．三角伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　直立，兩腳分開2倍肩寬；吸氣，兩臂平伸，與地面平行，成“基本三角式”；呼氣，向左彎腰，左手握左踝或觸地，右臂伸直垂直于地，掌心向前，目視右手；吸氣，回到基本三角式，呼氣，換方向。

　　鍛煉效果

　　全面增加脊柱的柔韌性和靈活性，消除腰部的贅肉，強(qiáng)壯髖部肌肉，增強(qiáng)腿部力量。

　　2．半蓮花單腿伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　坐姿，雙腿前伸；彎曲右腿，右腳放在左大腿上，成半蓮花；呼氣，雙手抓左腳；吸氣，伸展背部，向上看；深深呼氣，俯下上身，充分下壓，前額放在左膝或左小腿上。吸氣，回到坐姿，兩腿交換。

　　鍛煉效果

　　收縮腹部各器官，使更多的新鮮血液流向生殖器區(qū)域。彎曲的足跟擠壓小腹深部，有效按摩子宮，滋養(yǎng)卵巢和輸卵管。根除多種女性性功能失調(diào)的疾病。放松髖關(guān)節(jié)，伸展背部，緩解身體的疲乏。

　　3．脊柱扭動(dòng)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　坐姿，兩腿向前伸；右腳放到左膝外側(cè)，左腳移到右臀外，伸直左臂，左肘抵在右膝外側(cè)，左手抓住右腳踝；吸氣，脊柱挺直；呼氣，右臂平伸，轉(zhuǎn)向右后方，右手繞在后腰上，脊柱轉(zhuǎn)向右方，脊背保持挺直；深長呼吸，保持1至10秒，然后換方向練習(xí)。

　　鍛煉效果

　　全面刺激脊神經(jīng)，放松各節(jié)脊椎，調(diào)整腎上腺的分泌，讓人精神愉悅；腿部盤曲結(jié)合脊柱扭動(dòng)，使會(huì)陰肌肉自然收縮，增強(qiáng)會(huì)陰和陰道肌肉彈性，消除產(chǎn)后陰道松弛，觸進(jìn)腺體分泌。

　　4．虎式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　跪姿，成“四腳著地”；吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，左腿向后上方伸展；深深呼氣，屈膝，低頭，額頭或鼻尖觸膝；練習(xí)3至6遍，換反方向。

　　鍛煉效果

　　有助于伸展和運(yùn)動(dòng)脊柱，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官，是產(chǎn)后極好的恢復(fù)練習(xí)。

　　5．牛面式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　坐姿，雙腿向前伸直，雙手用力扶地，抬起臀部，彎曲左膝，坐在左腳上，抬右腿，右大腿放在左腿上，兩腳向兩側(cè)分開；抬左臂過頭，屈右臂從背后向上，在兩肩胛骨之間兩手相握，保持正常呼吸，換反方向。

　　鍛煉效果

　　可使肩關(guān)節(jié)更加靈活，背部肌肉得到伸展，同時(shí)使腿部肌肉富有彈性，減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，并治愈腿部抽筋。

　　6．蜥蜴式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　俯臥，雙手握對側(cè)肘關(guān)節(jié)，將肘收于胸下方；吸氣，提臀，上身移向后上方；呼氣，胸觸地，自然呼吸保持；吸氣，抬起上身前移，呼氣，回到俯臥。

　　鍛煉效果

　　擴(kuò)胸，防止乳房下垂，促進(jìn)子宮復(fù)原，恢復(fù)腰骶部正常生理曲度，增強(qiáng)脊柱彈性。

　　7．單腿支撐蝗蟲式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　俯臥，下巴貼地，掌心向下放在身體兩側(cè)，吸氣，將右腳向上抬起，呼氣，彎曲左腿，左腳抵住右腿膝蓋，臀部收縮，伸展大腿肌肉，保持正常呼吸。

　　鍛煉效果

　　對各種腹部疾病有很好的療效，有益于骨盆范圍的各器官，可以促使腎臟和整個(gè)腹部運(yùn)動(dòng)。同時(shí)可以柔韌脊柱，對月經(jīng)不調(diào)、便秘、腸胃系統(tǒng)都有緩解作用。

　　8．眼鏡蛇扭動(dòng)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　俯臥，兩手放在頭或肩的兩側(cè)；吸氣，慢慢抬頭、頸、肩、胸部、腹部，至肚臍離地2至3公分，成眼鏡蛇式；呼氣，頭轉(zhuǎn)向右方，目視左腳跟；吸氣，頭轉(zhuǎn)正，然后呼氣，轉(zhuǎn)向左側(cè)，目視右腳跟；吸氣回到眼鏡蛇式；呼氣，還原時(shí)將脊柱自腰部一節(jié)一節(jié)落回地面；俯臥放松。

　　鍛煉效果

　　使脊柱保持富于彈性的健康狀態(tài)；給腎部以新鮮血液，增強(qiáng)腎臟功能，防止腎結(jié)石和消除下肢水腫；刺激腎上腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，讓情緒愉悅；糾正各種婦女性機(jī)能失調(diào)的疾病。

　　9．臥英雄式

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　跪坐，兩腳分開，讓臀部坐于兩腳之間的墊上；呼氣，肘關(guān)節(jié)支撐，上半身慢慢躺到墊上，雙臂后伸，頭兩手、肩、背緊貼墊子，深呼吸保持。

　　鍛煉效果

　　放松舒緩?fù)炔?、膝關(guān)節(jié)，對于長期承受過大重量的產(chǎn)后婦女，有放松下肢的作用。同時(shí)伸展和強(qiáng)壯腹部器官和骨盆區(qū)域。

　　剖腹產(chǎn)小貼士

　　剖腹產(chǎn)比自然分娩出院要晚，由于受到刀口的限制，下床活動(dòng)時(shí)間會(huì)較晚，這是不利于恢復(fù)身體的。躺得太久，起來時(shí)會(huì)發(fā)生頭昏現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)量不夠也會(huì)影響子宮的收縮。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要掌握好運(yùn)動(dòng)尺度，開始時(shí)可做些簡單輕便的活動(dòng)，如：散步，或在床上從手、腳開始活動(dòng)，然后過渡到手臂、雙腿活動(dòng)。但要避免擠壓、拉伸腹部。腹部不應(yīng)過度用力，始終保持放松狀態(tài)，讓它自然恢復(fù)。

　　當(dāng)42天產(chǎn)檢時(shí)，各項(xiàng)檢查正常，在征得醫(yī)生的同意后，可進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽，這樣身體恢復(fù)效果會(huì)增加1倍。產(chǎn)婦練習(xí)瑜伽呼吸法，可緩解身體的不適及疼痛感，利于子宮、整個(gè)身體以及精神的恢復(fù)。

　　·剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦在練習(xí)瑜伽體位時(shí)，應(yīng)先咨詢醫(yī)生，同時(shí)注意以下動(dòng)作，小心練習(xí)：

　　1、擠壓到腹部類體位，如：弓式、眼鏡蛇式等。

　　2、擰轉(zhuǎn)類體位會(huì)運(yùn)動(dòng)到腹內(nèi)臟，如：眼鏡蛇扭動(dòng)式、脊柱扭動(dòng)式等。

　　3、大量運(yùn)用腹部肌肉的體位，要量力而做，如：船式、上伸腿式、前伸展式等。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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