健身前的熱身與拉伸全攻略
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一、熱身的重要性
在開始健身之前進行熱身活動是非常關(guān)鍵的。熱身就像是給身體的一個 “啟動儀式”,它能夠幫助提高身體核心溫度,使肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)更加靈活,為即將到來的高強度運動做好準備。這不僅可以提升運動表現(xiàn),還能有效降低受傷的風險。
慢跑:
動作要領(lǐng):在跑步機或者戶外平坦的道路上,以輕松的步伐慢跑 5 - 10 分鐘。速度不需要太快,保持能夠輕松對話的程度即可。例如,如果在跑步機上,可以將速度設(shè)置在 5 - 6km/h 左右。
作用原理:慢跑能夠讓全身的血液循環(huán)加速,使身體的核心溫度逐漸上升。同時,它可以激活腿部、臀部和核心肌群等大部分身體肌肉,為后續(xù)更復(fù)雜的運動動作打下基礎(chǔ)。
開合跳:
動作要領(lǐng):雙腳并攏站立,雙手放在身體兩側(cè)。然后,雙腳向外跳開,同時雙手向上伸直,在頭頂擊掌。接著,雙腳跳回并攏,雙手回到身體兩側(cè)。重復(fù)這個動作,持續(xù)進行 30 - 60 秒。
作用原理:開合跳是一種簡單而高效的全身性熱身動作。它可以快速提高心率,讓身體進入運動狀態(tài)。在跳的過程中,身體的協(xié)調(diào)性和節(jié)奏感也能得到鍛煉,同時活動了肩部、手臂、腿部和髖關(guān)節(jié)等多個部位。
頸部活動:
動作要領(lǐng):站立或坐直,先將頭向前低,讓下巴盡量靠近胸部,感受頸部后方的拉伸,保持 10 - 15 秒。然后,將頭向后仰,眼睛看向天花板,感受頸部前方的拉伸,同樣保持 10 - 15 秒。接著,頭向左側(cè)傾斜,用左耳去靠近肩膀,感受右側(cè)頸部的拉伸,保持時間不變。最后,頭向右側(cè)傾斜,進行相反方向的拉伸。
作用原理:通過對頸部各個方向的活動,可以增加頸部關(guān)節(jié)的靈活性,預(yù)防在健身過程中因突然的頭部動作而導(dǎo)致的頸部受傷,同時也能放松頸部肌肉。
肩部環(huán)繞:
動作要領(lǐng):雙腳與肩同寬站立,雙手自然下垂。雙肩從前向后做緩慢的環(huán)繞運動,就像畫圈一樣,保持動作的幅度適中,每個方向進行 10 - 15 圈。然后,再從后向前進行同樣的環(huán)繞動作。
作用原理:這個動作可以有效活動肩部關(guān)節(jié),使肩部肌肉得到初步的放松和預(yù)熱。對于一些需要肩部參與的健身動作,如臥推、肩推等,肩部環(huán)繞熱身能夠減少肩部受傷的可能性。
髖關(guān)節(jié)活動:
動作要領(lǐng):雙手扶著固定物體,如欄桿或者健身器材,單腳站立,另一只腳以髖關(guān)節(jié)為中心,向前、向后、向內(nèi)、向外做環(huán)繞動作。每個方向進行 8 - 10 圈,然后換另一只腳進行。
作用原理:髖關(guān)節(jié)是人體的一個重要關(guān)節(jié),在很多健身動作中都會涉及到,像深蹲、硬拉等。通過髖關(guān)節(jié)活動熱身,可以增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍,讓相關(guān)肌肉更好地適應(yīng)運動的需求。
膝關(guān)節(jié)活動:
動作要領(lǐng):站立位,雙腳與肩同寬,雙手放在膝蓋上。然后,膝蓋微微彎曲,做順時針和逆時針的旋轉(zhuǎn)運動,每個方向旋轉(zhuǎn) 10 - 15 圈。旋轉(zhuǎn)的速度要適中,不要太快,以免造成關(guān)節(jié)損傷。
作用原理:膝關(guān)節(jié)在健身運動中承受著較大的壓力,特別是在腿部力量訓(xùn)練時。進行膝關(guān)節(jié)活動熱身可以讓關(guān)節(jié)液更好地分布在關(guān)節(jié)腔內(nèi),起到潤滑關(guān)節(jié)的作用,同時也能增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的靈活性。
腕關(guān)節(jié)活動:
動作要領(lǐng):雙手自然下垂,然后手腕做屈伸、內(nèi)外翻的動作。屈伸時,手掌向上抬起,然后再向下彎曲;內(nèi)外翻時,手腕向內(nèi)旋轉(zhuǎn),然后再向外旋轉(zhuǎn)。每個動作進行 10 - 15 次。
作用原理:在健身過程中,很多動作需要手腕的參與,如舉重、俯臥撐等。腕關(guān)節(jié)活動熱身可以提高腕關(guān)節(jié)的靈活性,減少因過度使用手腕而導(dǎo)致的受傷風險。
健身前的拉伸主要是為了增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動范圍。它可以幫助肌肉更好地適應(yīng)即將到來的運動,減少肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的可能性。同時,適當?shù)睦爝€能在一定程度上減輕運動后的肌肉酸痛。
四、拉伸的方式
腿部拉伸:
直腿彎腰拉伸:雙腳并攏站立,雙腿伸直,然后身體向前彎曲,雙手盡量去觸摸雙腳。如果無法觸摸到雙腳,可以抓住小腿或者腳踝。保持這個姿勢 30 - 60 秒,感受腿部后側(cè)肌肉的拉伸。
側(cè)弓步拉伸:雙腳左右分開,寬度大于肩寬。然后,身體向一側(cè)下蹲,另一條腿伸直,將重心放在下蹲的腿上。雙手可以放在地面或者身體兩側(cè),保持姿勢 30 - 60 秒,感受伸直腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸。換另一側(cè)進行同樣的拉伸。
上肢拉伸:
手臂后伸拉伸:站立位,雙手在身后交叉,然后雙手盡量向上抬起,感受手臂前側(cè)肌肉的拉伸,保持 30 - 60 秒。
胸部拉伸:站在墻角或者固定物體旁,雙手撐在物體上,身體向前傾,感受胸部肌肉的拉伸,保持時間為 30 - 60 秒。
腰部拉伸:
站立位腰部扭轉(zhuǎn)拉伸:雙腳與肩同寬站立,雙手放在腰部。然后,身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn),眼睛看向后方,感受腰部的拉伸,保持 30 - 60 秒。換另一側(cè)進行同樣的拉伸。
高抬腿拉伸:
動作要領(lǐng):原地進行高抬腿動作,盡量將大腿抬高,與地面平行,同時手臂自然擺動。速度適中,持續(xù)進行 30 - 60 秒。
作用原理:高抬腿拉伸可以快速激活腿部肌肉,同時增加髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的活動范圍。在抬腿的過程中,腿部肌肉能夠得到初步的拉伸,為后續(xù)的健身活動做好準備。
踢腿拉伸:
動作要領(lǐng):站立位,雙手放在身體兩側(cè)。然后,單腿向前踢,盡量將腿伸直,踢到與腰部同高。左右腿交替進行,每條腿踢 10 - 15 次。
作用原理:踢腿拉伸主要是針對腿部前側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的拉伸。通過踢腿動作,可以讓腿部肌肉和關(guān)節(jié)更快地進入運動狀態(tài),提高身體的靈活性。
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