?♂?家庭健身全攻略：從熱身到拉伸
1. 熱身活動
??♂? 活動手腕、腳踝（旋轉(zhuǎn)）
?♀? 下蹲活動膝蓋（直線上下，不旋轉(zhuǎn)）
?♂? 跑步機10分鐘，速度4.8，坡度0
臀部訓練
蚌式開合
??♀? 臀橋
彈力圈外展外旋
??♂? 硬拉
?♀? 深蹲
?♂? 肩部訓練
??♀? 前平舉（前束）
側(cè)平舉飛鳥（中束）
? 背部訓練
?♀? 高位下拉
?♂? 坐姿劃船
臂部訓練
??♀? 二頭彎舉
啞鈴頸后屈伸（三頭）
?♀? 平板臂屈伸（三頭）
?♂? 體能+腹部訓練
開合跳30次（抱球3kg）
?♀? 波比跳10次
?♂? 平板支撐1分鐘，卷腹，抬腿卷腹
?♀? 負重5kg箱子上下30次
?♂? 靠墻靜蹲20秒
?♂? 有氧跑步機訓練
?♀? 爬坡20分鐘，坡度6，速度4.8
?♂? 跑步機坡度0，速度7/8/9
拉伸放松
?♀? 根據(jù)個人需求進行適當?shù)睦旆潘苫顒?，幫助肌肉恢復?/p>

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