簡略版：1.多不飽和脂肪酸優(yōu)于單不飽和脂肪酸，又優(yōu)于飽和脂肪酸。

2. 在多不飽和脂肪酸中，n-3 多不飽和脂肪酸又優(yōu)于 n-6 多不飽和脂肪酸。

3. 相比動物性食用油（如豬油），植物性食用油更健康。動物性植物油攝入要注意。

調(diào)和油的營養(yǎng)成分分配更合理。

4. 選購食用油時，只要是符合國標(biāo)的都可以食用，注意不要買小作坊土法壓榨的油。

采購時盡量買小包裝，3 個月內(nèi)使用完。

5. 烹飪時，注意每日總攝入量在 25~30 克之間，控制油溫不要過熱，少用煎炸等烹飪方式。已經(jīng)用過的油，不要重復(fù)使用。

詳細(xì)版：

大豆油：優(yōu)點(diǎn)：富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂，對人體健康非常有益，而且價格是最便宜的。缺點(diǎn)：容易氧化酸敗，保質(zhì)期最長只有一年。適合：燉煮、炒菜。不適合：高溫爆炒、煎炸。

玉米油：優(yōu)點(diǎn)：且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂，對防治“三高”及并發(fā)癥有一定輔助作用，價格也相對便宜。缺點(diǎn)：耐熱性較差。適合：燉煮、炒菜。不適合：高溫爆炒、煎炸。

花生油：優(yōu)點(diǎn)：具有獨(dú)特的花生香味，并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富，可預(yù)防皮膚皸裂老化，改善血液膽固醇代謝，防止形成血栓，預(yù)防動脈粥硬化和冠心病，改善記憶力，延緩腦功能衰退。缺點(diǎn)：容易被黃曲霉毒素污染，黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黃曲霉毒素的含量很容易超標(biāo)。適合：日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。不適合：長時間煎炸。

菜籽油：優(yōu)點(diǎn)：具有獨(dú)特的清香，并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等，具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。缺點(diǎn)：可能含有一定量的芥酸，芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。適合：日常炒菜、燉煮。不適合：高溫爆炒、長時間煎炸。

葵花籽油：優(yōu)點(diǎn)：富含維生素 E，還含具有抗氧化作用的綠原酸。缺點(diǎn)：不耐熱，在煎炸或反復(fù)受熱之后容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。適合：燉煮、炒菜。不適合：高溫爆炒、煎炸。

橄欖油：優(yōu)點(diǎn)：單不飽和脂肪酸含量很高。缺點(diǎn)：但多不飽和脂肪酸的含量很低，并且價格很貴。適合：精煉橄欖油適合炒菜、燉煮，初榨橄欖油適合涼拌。

芝麻油：優(yōu)點(diǎn)：香味濃烈，還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。缺點(diǎn)：香氣不能經(jīng)受高溫加熱。適合：涼拌、蘸料，或者做湯時添加幾滴。不適合：燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。

     一直以來，食用油讓美食愛好者又愛又慎。油炸、油煎等高油食物香脆可口，極易征服人的感官和味蕾。但這些食物吃多了，又對身體健康明顯不利，會使罹患肥胖、心腦血管疾病、癌癥等疾病的風(fēng)險陡然升高。據(jù)《中國居民膳食指南（2022 版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克。然而，光做到這一點(diǎn)還不夠，25~30 克食用油不是隨便吃哪種油都行，健康飲食對食用油的構(gòu)成成分還提出了明確的要求。

      油脂是人體必需的營養(yǎng)成分。烹調(diào)用的食用油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分為三類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸，人體都是需要的，但需求量并不一樣。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，我們攝入的油脂中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例約為小于 1:1:1（具體來說，單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=1:1，飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸的比小于 1）。

     飽和脂肪酸人體自身也可以合成，若再從外界過量攝取，容易產(chǎn)生肥胖。攝入過多的飽和脂肪酸會導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，讓血液變得黏稠，繼而引起動脈粥樣硬化，會影響對心腦血管的健康?，F(xiàn)代的飲食結(jié)構(gòu)中，我們過量攝入飽和脂肪酸的概率極大，所以要對飽和脂肪酸的攝入量進(jìn)行嚴(yán)格控制。世界衛(wèi)生組織建議，成人和兒童日常攝入的熱量中，飽和脂肪酸的占比不能超過 10%。

不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人體的壞膽固醇（低密度脂蛋白）含量和提高好膽固醇（高密度脂蛋白）含量，降低血脂，降低罹患心血管疾病的風(fēng)險。不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸，人體自身可以合成，而且它是人體細(xì)胞中含量最豐富的脂肪酸了，所以它不需要通過食物特別地攝取，不是人體必需的脂肪酸。多不飽和脂肪酸中含有兩種人體自身無法合成、必須從食物中攝取的脂肪酸——亞油酸（屬于 n-6 多不飽和脂肪酸）和 α-亞麻酸（屬于 n-3 多不飽和脂肪酸）。其中 n-3 多不飽和脂肪酸來源有限，只在海鮮、堅果和個別品種的植物油（如亞麻籽油、胡麻油）中含量比較豐富，要注意額外補(bǔ)充。n-6 多不飽和脂肪酸在食物中廣泛存在，來源很多，人體雖然需要，但實(shí)際上我們的日常飲食中，n-6 多不飽和脂肪酸的攝入量往往是過高的，而大量攝入 n-6 多不飽和脂肪酸反而對身體是不健康的。只有當(dāng) n-6 多不飽和脂肪酸和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入均衡時，才對身體健康最為有益。研究表明，n-6 和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入的比例最好保持在 1:1 到 4:1 之間。

市面上常見的食用油，可以分為動物性食用油和植物性食用油兩大類。動物性食用油來源于天然動物油脂，常見的有豬油、牛油、黃油等，一般在常溫下呈固態(tài)。植物性食用油是來源于天然植物的果實(shí)、種子、胚芽，常見的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、芝麻油。

食用油營養(yǎng)型分類

代表性油脂

特征脂肪酸

高飽和脂肪酸類

黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、可可脂

月桂酸、豆蔻酸、棕酮酸

富含n-9系列脂肪酸類

橄欖油、茶油、菜籽油

高油酸、單不飽和脂肪酸

富含n-6系列脂肪酸類

玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油

高亞油酸型多不飽和脂肪酸

富含n-3系列脂肪酸類

魚油、亞麻籽油、紫蘇油

DHA,EPA,a-亞麻酸

動物性食用油都屬于高飽和脂肪酸類，其中的膽固醇含量也較高，不建議過量食用。但動物性食用油也不是毫無可取之處，它們也含有對人體健康有益的其他營養(yǎng)成分，例如，奶油和黃油里含有非常豐富的維生素 A ；豬油中含有較多的維生素 A、D、K、B6、B12；豬油還可幫助通腸道，對于便秘之人來說，可緩解便秘。國外營養(yǎng)學(xué)家還發(fā)現(xiàn)動物性食用油中還含有脂蛋白，具有延長壽命的作用。所以動物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制攝入量，其攝入的熱量不能超過日?？倲z入熱量的 10%。而植物性食用油富含不飽和脂肪酸，因此，優(yōu)先選擇植物性食用油作為日常烹飪用油，的確是更好的選擇。

食用油分為一級、二級、三級、四級 4 個等級（橄欖油是個特例，分為初榨橄欖油：特級、中級、精煉、混合）。那么是不是等級越高，油的品質(zhì)就越高呢？其實(shí)不盡然。一、二級食用油純度高，雜質(zhì)少，顏色澄清，香味和口感較淡，烹飪時油煙較少，適合高溫爆炒、油炸。但缺點(diǎn)是精煉程度太高了，造成油脂里的營養(yǎng)成分有所損耗。三、四級食用油剛好相反，它們純度低，雜質(zhì)多，顏色較深或有適當(dāng)渾濁，香味和口感較濃，烹飪時油煙較大，更適合低溫烹飪。但它們的優(yōu)點(diǎn)是最大程度保留了油脂里的營養(yǎng)成分。無論是哪級油，只要符合國家的標(biāo)準(zhǔn)，都是可以正常食用的。我們可以根據(jù)對營養(yǎng)成分的需求、對風(fēng)味的需要和不同的烹飪方式來進(jìn)行選擇。壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來，保留了更多的營養(yǎng)物質(zhì)，壓榨工藝的成本更高，價格也更貴。浸出油則是通過一系列化學(xué)工藝提純得到的油脂，出油率高，生產(chǎn)成本低，價格相對便宜。很多人喜歡壓榨油，覺得這樣更健康；不喜歡浸出油，覺得會殘留化學(xué)物質(zhì)。實(shí)際上不用過于擔(dān)心，只要是符合國標(biāo)的食用油，選擇正規(guī)商超的大品牌購買，就都是安全的，可以放心食用。但要注意的是，不要選購來歷不明的散裝油，不要選擇小作坊土法壓榨的油。生產(chǎn)日期越近的越好，保質(zhì)期越遠(yuǎn)的越好。一般食用油的保質(zhì)期都是 18~24 個月，要在陰涼、干燥、避光、密封保存。食用油開封后，會與空氣發(fā)生氧化反應(yīng)，加速油的變質(zhì)。所以盡量買小瓶包裝的食用油，每次用完油都要蓋好蓋，開封后最好在 3 個月內(nèi)使用完。

《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克之間，出于健康考慮，這個推薦數(shù)值建議嚴(yán)格遵守。不要等到油冒煙時才放食材進(jìn)去烹調(diào)，因?yàn)橐恍┦秤糜停翊蠖褂?、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等，都不適宜高溫烹飪。少使用油煎、油炸等烹飪方式。油煎、油炸不僅會產(chǎn)生包括反式脂肪酸在內(nèi)的有害物質(zhì)，而且增加了油脂的攝入量，其香味和口感也使得我們?nèi)菀壮赃^量，進(jìn)一步造成代謝性疾病。其實(shí)，少油也能烹調(diào)出可口的菜肴，烹飪方式應(yīng)盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸，可用空氣炸鍋代替油炸。不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來，繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用會帶來健康隱患。專家建議，無論用什么烹調(diào)方式，油都只建議使用一次，每次用食用油的時候都要使用新油。

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