不同植物油的區(qū)別
簡略版:1.多不飽和脂肪酸優(yōu)于單不飽和脂肪酸,又優(yōu)于飽和脂肪酸。
2. 在多不飽和脂肪酸中,n-3 多不飽和脂肪酸又優(yōu)于 n-6 多不飽和脂肪酸。
3. 相比動物性食用油(如豬油),植物性食用油更健康。動物性植物油攝入要注意。
調(diào)和油的營養(yǎng)成分分配更合理。
4. 選購食用油時,只要是符合國標(biāo)的都可以食用,注意不要買小作坊土法壓榨的油。
采購時盡量買小包裝,3 個月內(nèi)使用完。
5. 烹飪時,注意每日總攝入量在 25~30 克之間,控制油溫不要過熱,少用煎炸等烹飪方式。已經(jīng)用過的油,不要重復(fù)使用。
詳細(xì)版:
大豆油:優(yōu)點(diǎn):富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂,對人體健康非常有益,而且價格是最便宜的。缺點(diǎn):容易氧化酸敗,保質(zhì)期最長只有一年。適合:燉煮、炒菜。不適合:高溫爆炒、煎炸。
玉米油:優(yōu)點(diǎn):且富含維生素 E、胡蘿卜素、谷固醇和磷脂,對防治“三高”及并發(fā)癥有一定輔助作用,價格也相對便宜。缺點(diǎn):耐熱性較差。適合:燉煮、炒菜。不適合:高溫爆炒、煎炸。
花生油:優(yōu)點(diǎn):具有獨(dú)特的花生香味,并且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富,可預(yù)防皮膚皸裂老化,改善血液膽固醇代謝,防止形成血栓,預(yù)防動脈粥硬化和冠心病,改善記憶力,延緩腦功能衰退。缺點(diǎn):容易被黃曲霉毒素污染,黃曲霉是一種對人體有毒害作用的毒素,土法榨制的花生油中,黃曲霉毒素的含量很容易超標(biāo)。適合:日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。不適合:長時間煎炸。
菜籽油:優(yōu)點(diǎn):具有獨(dú)特的清香,并且富含維生素 E、胡蘿卜素、磷脂等,具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。缺點(diǎn):可能含有一定量的芥酸,芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素,應(yīng)當(dāng)優(yōu)先考慮購買無芥酸或芥酸含量低于 3.0% 的菜籽油。適合:日常炒菜、燉煮。不適合:高溫爆炒、長時間煎炸。
葵花籽油:優(yōu)點(diǎn):富含維生素 E,還含具有抗氧化作用的綠原酸。缺點(diǎn):不耐熱,在煎炸或反復(fù)受熱之后容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。適合:燉煮、炒菜。不適合:高溫爆炒、煎炸。
橄欖油:優(yōu)點(diǎn):單不飽和脂肪酸含量很高。缺點(diǎn):但多不飽和脂肪酸的含量很低,并且價格很貴。適合:精煉橄欖油適合炒菜、燉煮,初榨橄欖油適合涼拌。
芝麻油:優(yōu)點(diǎn):香味濃烈,還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。缺點(diǎn):香氣不能經(jīng)受高溫加熱。適合:涼拌、蘸料,或者做湯時添加幾滴。不適合:燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。
一直以來,食用油讓美食愛好者又愛又慎。油炸、油煎等高油食物香脆可口,極易征服人的感官和味蕾。但這些食物吃多了,又對身體健康明顯不利,會使罹患肥胖、心腦血管疾病、癌癥等疾病的風(fēng)險陡然升高。據(jù)《中國居民膳食指南(2022 版)》推薦,居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克。然而,光做到這一點(diǎn)還不夠,25~30 克食用油不是隨便吃哪種油都行,健康飲食對食用油的構(gòu)成成分還提出了明確的要求。
油脂是人體必需的營養(yǎng)成分。烹調(diào)用的食用油里 99% 以上的成分都是脂肪,脂肪的差異主要體現(xiàn)在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分為三類:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸,人體都是需要的,但需求量并不一樣。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議,我們攝入的油脂中,飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例約為小于 1:1:1(具體來說,單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸=1:1,飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸的比小于 1)。
飽和脂肪酸人體自身也可以合成,若再從外界過量攝取,容易產(chǎn)生肥胖。攝入過多的飽和脂肪酸會導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高,讓血液變得黏稠,繼而引起動脈粥樣硬化,會影響對心腦血管的健康?,F(xiàn)代的飲食結(jié)構(gòu)中,我們過量攝入飽和脂肪酸的概率極大,所以要對飽和脂肪酸的攝入量進(jìn)行嚴(yán)格控制。世界衛(wèi)生組織建議,成人和兒童日常攝入的熱量中,飽和脂肪酸的占比不能超過 10%。
不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸,有助于降低人體的壞膽固醇(低密度脂蛋白)含量和提高好膽固醇(高密度脂蛋白)含量,降低血脂,降低罹患心血管疾病的風(fēng)險。不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸,人體自身可以合成,而且它是人體細(xì)胞中含量最豐富的脂肪酸了,所以它不需要通過食物特別地攝取,不是人體必需的脂肪酸。多不飽和脂肪酸中含有兩種人體自身無法合成、必須從食物中攝取的脂肪酸——亞油酸(屬于 n-6 多不飽和脂肪酸)和 α-亞麻酸(屬于 n-3 多不飽和脂肪酸)。其中 n-3 多不飽和脂肪酸來源有限,只在海鮮、堅果和個別品種的植物油(如亞麻籽油、胡麻油)中含量比較豐富,要注意額外補(bǔ)充。n-6 多不飽和脂肪酸在食物中廣泛存在,來源很多,人體雖然需要,但實(shí)際上我們的日常飲食中,n-6 多不飽和脂肪酸的攝入量往往是過高的,而大量攝入 n-6 多不飽和脂肪酸反而對身體是不健康的。只有當(dāng) n-6 多不飽和脂肪酸和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入均衡時,才對身體健康最為有益。研究表明,n-6 和 n-3 多不飽和脂肪酸的攝入的比例最好保持在 1:1 到 4:1 之間。
市面上常見的食用油,可以分為動物性食用油和植物性食用油兩大類。動物性食用油來源于天然動物油脂,常見的有豬油、牛油、黃油等,一般在常溫下呈固態(tài)。植物性食用油是來源于天然植物的果實(shí)、種子、胚芽,常見的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、芝麻油。
食用油營養(yǎng)型分類
代表性油脂
特征脂肪酸
高飽和脂肪酸類
黃油、牛油、豬油、椰子油、棕櫚油、可可脂
月桂酸、豆蔻酸、棕酮酸
富含n-9系列脂肪酸類
橄欖油、茶油、菜籽油
高油酸、單不飽和脂肪酸
富含n-6系列脂肪酸類
玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油
高亞油酸型多不飽和脂肪酸
富含n-3系列脂肪酸類
魚油、亞麻籽油、紫蘇油
DHA,EPA,a-亞麻酸
動物性食用油都屬于高飽和脂肪酸類,其中的膽固醇含量也較高,不建議過量食用。但動物性食用油也不是毫無可取之處,它們也含有對人體健康有益的其他營養(yǎng)成分,例如,奶油和黃油里含有非常豐富的維生素 A ;豬油中含有較多的維生素 A、D、K、B6、B12;豬油還可幫助通腸道,對于便秘之人來說,可緩解便秘。國外營養(yǎng)學(xué)家還發(fā)現(xiàn)動物性食用油中還含有脂蛋白,具有延長壽命的作用。所以動物性食用油不是完全不能吃,而是要注意控制攝入量,其攝入的熱量不能超過日??倲z入熱量的 10%。而植物性食用油富含不飽和脂肪酸,因此,優(yōu)先選擇植物性食用油作為日常烹飪用油,的確是更好的選擇。
食用油分為一級、二級、三級、四級 4 個等級(橄欖油是個特例,分為初榨橄欖油:特級、中級、精煉、混合)。那么是不是等級越高,油的品質(zhì)就越高呢?其實(shí)不盡然。一、二級食用油純度高,雜質(zhì)少,顏色澄清,香味和口感較淡,烹飪時油煙較少,適合高溫爆炒、油炸。但缺點(diǎn)是精煉程度太高了,造成油脂里的營養(yǎng)成分有所損耗。三、四級食用油剛好相反,它們純度低,雜質(zhì)多,顏色較深或有適當(dāng)渾濁,香味和口感較濃,烹飪時油煙較大,更適合低溫烹飪。但它們的優(yōu)點(diǎn)是最大程度保留了油脂里的營養(yǎng)成分。無論是哪級油,只要符合國家的標(biāo)準(zhǔn),都是可以正常食用的。我們可以根據(jù)對營養(yǎng)成分的需求、對風(fēng)味的需要和不同的烹飪方式來進(jìn)行選擇。壓榨油是采用物理方法把油脂從原料中分離出來,保留了更多的營養(yǎng)物質(zhì),壓榨工藝的成本更高,價格也更貴。浸出油則是通過一系列化學(xué)工藝提純得到的油脂,出油率高,生產(chǎn)成本低,價格相對便宜。很多人喜歡壓榨油,覺得這樣更健康;不喜歡浸出油,覺得會殘留化學(xué)物質(zhì)。實(shí)際上不用過于擔(dān)心,只要是符合國標(biāo)的食用油,選擇正規(guī)商超的大品牌購買,就都是安全的,可以放心食用。但要注意的是,不要選購來歷不明的散裝油,不要選擇小作坊土法壓榨的油。生產(chǎn)日期越近的越好,保質(zhì)期越遠(yuǎn)的越好。一般食用油的保質(zhì)期都是 18~24 個月,要在陰涼、干燥、避光、密封保存。食用油開封后,會與空氣發(fā)生氧化反應(yīng),加速油的變質(zhì)。所以盡量買小瓶包裝的食用油,每次用完油都要蓋好蓋,開封后最好在 3 個月內(nèi)使用完。
《中國居民膳食指南(2022版)》推薦,居民每天的食用油攝入量需要控制在 25~30 克之間,出于健康考慮,這個推薦數(shù)值建議嚴(yán)格遵守。不要等到油冒煙時才放食材進(jìn)去烹調(diào),因?yàn)橐恍┦秤糜停翊蠖褂?、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等,都不適宜高溫烹飪。少使用油煎、油炸等烹飪方式。油煎、油炸不僅會產(chǎn)生包括反式脂肪酸在內(nèi)的有害物質(zhì),而且增加了油脂的攝入量,其香味和口感也使得我們?nèi)菀壮赃^量,進(jìn)一步造成代謝性疾病。其實(shí),少油也能烹調(diào)出可口的菜肴,烹飪方式應(yīng)盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主,少油煎、油炸,可用空氣炸鍋代替油炸。不少家庭都會把炸完食物后的油保存起來,繼續(xù)炸別的食物或者用來炒菜。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物,如反式脂肪酸、苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等,長期食用會帶來健康隱患。專家建議,無論用什么烹調(diào)方式,油都只建議使用一次,每次用食用油的時候都要使用新油。
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網(wǎng)址: 不同植物油的區(qū)別 http://m.u1s5d6.cn/newsview825688.html
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