中糧營養(yǎng)健康研究院

發(fā)布

《關(guān)于特殊時期健康飲食生活方式的倡議書》

中糧營養(yǎng)健康研究院

中國糧油學(xué)會糧油營養(yǎng)分會

各位朋友：

在這個特殊時期，做好疫情防控刻不容緩。嚴(yán)格落實(shí)管控、注重自我防護(hù)、準(zhǔn)確獲取信息、做好本職工作，是每位朋友應(yīng)盡的職責(zé)。除此之外，維持身體健康、保持免疫力具有特別重要的意義，從均衡膳食、吃動平衡、充足睡眠、保持樂觀積極心態(tài)等方面入手，堅(jiān)持良好、規(guī)律的生活方式，有利于提高免疫力，讓大家以最佳健康狀態(tài)與疫情作斗爭。中糧營養(yǎng)健康研究院應(yīng)擔(dān)負(fù)起弘揚(yáng)科學(xué)，解疑釋惑的職責(zé)，加強(qiáng)科普宣傳，開展疾病防控知識宣傳引導(dǎo)，為提高大家的防護(hù)意識和健康素養(yǎng)，保持全員健康及持久的戰(zhàn)斗力，從我做起、從現(xiàn)在做起，為打贏疫情防控戰(zhàn)做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)！ 

為此，我們發(fā)出如下倡議：

了解詳情

壹

平衡膳食 合理營養(yǎng)

2020年1月27日，中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會印發(fā)《關(guān)于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》；2020年1月30日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布《關(guān)于防治新型冠狀病毒肺炎的營養(yǎng)建議》；為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導(dǎo)，為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導(dǎo)建議。在此，我們就有關(guān)均衡膳食的內(nèi)容進(jìn)一步解讀如下：

注意飲食安全、保證充足營養(yǎng)

01

在平時飲食的基礎(chǔ)上加量，既要吃飽、又要吃好。疫情期間，食品安全最值得重視！烹調(diào)時，一定要把食物加熱充分，優(yōu)先選擇煮、燉、蒸、煲湯等長時間烹調(diào)方式，也可適當(dāng)選擇油炸等高溫烹調(diào)方式，不給病毒僥幸存活的機(jī)會。

不要接觸購買和食用野生動物；盡量避免吃未經(jīng)烹調(diào)的生鮮食物，如日式刺身等。注意廚房食物處理生熟分開，動物食物要燒熟、煮透；家庭用餐，實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施。

禁煙減酒，飲酒并沒有消滅病毒的作用。

食物種類豐富多樣，不要偏食，葷素搭配

02

特殊時期每天攝入20種食物，除了選擇多色的蔬果外，豐富主食的種類和顏色也十分必要。谷薯類食物為人體提供一切生命活動所需能量，是抵抗病毒的基礎(chǔ)保障。應(yīng)選擇安全性高、有品質(zhì)的大品牌米面產(chǎn)品，避免食物中的安全風(fēng)險。為了保證食物多樣，應(yīng)選擇一些全谷雜糧，如：全麥粉、糙米、紫米、小米、紅豆、燕麥替換部分精米白面；更簡單的方法是選擇米伴侶產(chǎn)品，一次性就能吃到10-12種谷物，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇。

薯芋類食物指紅薯、馬鈴薯、紫薯、芋頭、山藥等食物，可以替代部分米面食物，更適合與肉類搭配做成煮燉類菜肴。

加量 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，不吃野生動物

03

您仍需遵守膳食指南推薦,在食物多樣、谷類為主（每天攝入250-400克）的前提下，適當(dāng)增加高蛋白食物，而不是過度減少主食攝入。

您可選擇魚類、禽肉類、雞蛋、牛奶；食用豬牛羊等畜肉，建議選擇瘦肉。

如飲用奶類，請您根據(jù)自身情況，每天喝1-2盒250毫升的牛奶。奶類日常的推薦攝入量為300克，近期可適當(dāng)增加。

建議您每日食用2-3顆核桃或等量堅(jiān)果；并適當(dāng)攝入豆腐、豆?jié){、豆腐干等豆制品。大豆和堅(jiān)果類平時推薦攝入量合并為25-35克，約相當(dāng)于2顆核桃的重量。

每天加量攝入新鮮蔬菜和水果

04

在特殊時期，蔬菜和水果的攝入量可以適當(dāng)增加至平時的120-150%；或攝入到推薦量的上限，即：500克蔬菜和350克水果。種類宜在5種以上。

建議您優(yōu)先選擇易于獲得、耐存儲的深色蔬菜，避免多次外出采購帶來的感染風(fēng)險。例如，近期市場售賣的菠菜、油菜等綠葉菜，以及胡蘿卜、西紅柿、西蘭花等耐儲藏蔬菜，都是不錯的選擇。深紅、深綠、橙黃、紫色蔬菜應(yīng)占到蔬菜的一半以上。

獼猴桃、橙子、蘋果、梨都是冬季較好的水果選擇。平時水果的攝入量大約相當(dāng)于一個蘋果加一根香蕉，建議您可以適當(dāng)增加。如果較多地食用香蕉、山藥等較高碳水化合物的果蔬，可以適當(dāng)?shù)譁p主食食用量。

適量多飲水，每天不少于1500 ml

05

水分是人體生理活動和新陳代謝的基礎(chǔ)，不要等感覺渴了才喝水，要規(guī)律分次主動喝水。除了日常的飲水之外，還可以煮粥或把肉類、根莖類蔬菜、以及薯芋類食物一起燉湯——比如牛肉胡蘿卜湯、南瓜芋頭羹等——既能把食物充分加熱殺滅病毒，又能攝入補(bǔ)充水分，也符合中國傳統(tǒng)的飲食和養(yǎng)生習(xí)慣，可謂一舉三得。茶是一種健康的飲品，如果您有飲茶的習(xí)慣，不妨繼續(xù)保持。

從天然食物獲取營養(yǎng)；適量補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑

06

營養(yǎng)均衡是維持機(jī)體健康的首要條件。新鮮蔬菜、水果以及堅(jiān)果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，是天然的抗氧化劑來源。大豆及制品、蘑菇類食物、枸杞、黃芪等食物中含有黃酮類化合物、植物多糖等成分，具有促進(jìn)健康的作用。

適量補(bǔ)充復(fù)方維生素、礦物質(zhì)等保健食品能夠保障營養(yǎng)素供給，從而幫助維持正常的免疫力。食欲較差進(jìn)食不足者，應(yīng)注意補(bǔ)充B族維生素和維生素C、維生素A、維生素D等微量營養(yǎng)素。提醒一下，膳食補(bǔ)充劑請您按照說明書推薦量食用，過猶不及。對于正在用藥的人群，需要特別關(guān)注膳食補(bǔ)充劑與藥物的相互作用，建議咨詢專業(yè)人士后再食用。

不要過度節(jié)食，努力維持健康體重

07

過度節(jié)食減肥容易降低免疫力，因此在新冠肺炎流行期間不建議節(jié)食減肥。但特別要提醒：不能讓體重迅速增加，特別是要控制腰圍的增加。建議通過室內(nèi)運(yùn)動，做到吃動平衡、保持健康體重。

貳

吃動平衡 加強(qiáng)鍛煉

特殊時期，健康生活方式強(qiáng)調(diào)吃動平衡更加重要。一方面，為保持機(jī)體正常的營養(yǎng)狀態(tài)和免疫水平，不建議節(jié)食減肥；另一方面，節(jié)日及在家蝸居期間能量消耗不可避免的相應(yīng)減少。此外，適量運(yùn)動不僅可以促進(jìn)人體的血液循環(huán)，改善心血管系統(tǒng)；而且對免疫系統(tǒng)的NK細(xì)胞、中性粒細(xì)胞、吞噬細(xì)胞均有積極影響。簡而言之，適量運(yùn)動可以維持身體健康，提高機(jī)體免疫力。因此，這一階段的吃動平衡更加強(qiáng)調(diào)運(yùn)動鍛煉消耗能量的重要意義。您需要把握好動則有益，適量為宜的原則。

運(yùn)動方式：有氧運(yùn)動為主，力量練習(xí)為輔

01

如慢跑（適合有跑步機(jī)者）、散步、健身操、意念跳繩、太極、瑜伽等適合室內(nèi)的主動運(yùn)動方式、也可適當(dāng)選擇俯臥撐、啞鈴、拉力器等室內(nèi)力量練習(xí)。

運(yùn)動頻度：持之以恒，忌三天打魚兩天曬網(wǎng)

02

每周5-7次，每天的鍛煉時間盡量固定。

運(yùn)動強(qiáng)度：動則有益，強(qiáng)度適當(dāng)

03

居家散步方式應(yīng)每天主動運(yùn)動不少于6000步，其他主動運(yùn)動方式每天40-60分鐘左右為宜，老年人酌減，疾病患者遵醫(yī)囑。

一般用以下方法衡量運(yùn)動強(qiáng)度。

（1） 心率法：數(shù)脈搏不超過170-年齡（次/分鐘）運(yùn)動強(qiáng)度適合；

（2） 交談法：在運(yùn)動時能夠自然交談，但不能唱歌，一般認(rèn)為運(yùn)動強(qiáng)度比較適合。

（3） 自我感覺法：運(yùn)動后有微汗，輕松愉快，無胸悶氣短感，稍感乏力，休息后精力充沛。     

主動行走6000步相當(dāng)于太極拳、健身操及瑜伽60分鐘、快走40分鐘、意念跳繩20分鐘。

循序漸進(jìn)，有始有終

04

如平時不運(yùn)動，可逐漸增加運(yùn)動量，循序漸進(jìn)；每天運(yùn)動前先做5~10分鐘熱身運(yùn)動。運(yùn)動后同樣要做5~10分鐘的整理運(yùn)動，做到有始有終，減少運(yùn)動損傷風(fēng)險。

適當(dāng)運(yùn)動，有益身心

05

非競爭性的有氧運(yùn)動鍛煉可以增加腦供血，增加人體內(nèi)啡肽的釋放，產(chǎn)生積極愉悅的情緒，減輕精神壓力，消除抑郁，從而使蝸居時期的心理狀況得到改善。

其他建議

06

（1）身體鍛煉時可播放輕松舒緩的背景音樂；

（2）晴天無霾時注意開窗通風(fēng)。

叁

生活規(guī)律 充足睡眠

人體自身的免疫系統(tǒng)是抵抗病毒入侵的重要防線。充足的睡眠不但有助于維持機(jī)體正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悅的前提。因此關(guān)注國家大事莫忘休息，呵護(hù)身體健康務(wù)必保證充足睡眠。

合適的睡眠時長

01

成年人（包括老人）通常需要7-8小時的睡眠。兒童需要的睡眠時間較長。6歲到12歲的兒童每天應(yīng)睡足9到12個小時；青少年也建議睡足9個小時。

規(guī)律睡眠很重要

02

光有充足的時間是不夠的，建議您在假期依舊保持有規(guī)律的作息，以維持機(jī)體的“睡眠-覺醒”周期，提高睡眠質(zhì)量。。

體育鍛煉有講究

03

白天規(guī)律的體育鍛煉有助于夜晚入睡；但睡前應(yīng)避免導(dǎo)致興奮的劇烈運(yùn)動。

飲食得當(dāng)助睡眠

04

睡前不要吃大餐。不吸煙、少喝酒?？Х?、濃茶和含咖啡因飲品的攝入應(yīng)適量，特別是下午三點(diǎn)之后要控制攝入，避免神經(jīng)過度興奮，影響睡眠。熬夜應(yīng)補(bǔ)充B族維生素。

營造良好的睡眠環(huán)境

05

使用舒適的床品。在防護(hù)得當(dāng)?shù)那疤嵯?，白天接受陽光刺激，睡前減少電子設(shè)備的接觸，告訴你的身體日夜交替的節(jié)律。另外，心懷堅(jiān)定信念，保持良好情緒，也是有效入睡的保障。

肆

張弛有度 心理平和

面對鋪天蓋地的疫情信息，“家里蹲”的我們每天刷消息，難免產(chǎn)生焦慮情緒，此時如何做好個人心理調(diào)節(jié)非常重要，讓我們結(jié)合中國科協(xié)科普團(tuán)隊(duì)心理專家的建議，談?wù)勔咔槠陂g的心理防治。

閱讀權(quán)威信息

01

選擇權(quán)威媒體渠道，如官方媒體，多看以事實(shí)為根據(jù)的客觀報道，減少閱讀散布焦慮的情感文章，做到對疫情有合理、全面的認(rèn)知?？刂剖褂檬謾C(jī)、電腦的時間，每天盡量不超過兩小時，每次不超過半小時；在睡前不宜過分關(guān)注疫情信息，做信息的主動搜集者而非被動接受者。

轉(zhuǎn)化信息接收模式

02

從實(shí)際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實(shí)情況，樂觀面對。人類歷史長河中，中華兒女面臨過各種災(zāi)難，不是都一一克服了嗎？所以，面對疫情，保持一種“不幸只是暫時的，一切總會好起來”的希望感是最為重要的。

享受“家里蹲”的休閑新模式

03

不妨以幽默的方式暗示下自己，比如“終于到了在家就能為社會做貢獻(xiàn)的時候了”?？梢赃x擇學(xué)習(xí)、看書、烹飪等需要一直投入精力以達(dá)到理想結(jié)果的行為方式。在過程中專注于行為本身，體驗(yàn)內(nèi)心的平靜。沒準(zhǔn)你就是下一個在躲避疫情中潛心研究，發(fā)現(xiàn)了萬有引力的牛頓?。?/p>

樂觀面對改變

04

在疫情發(fā)生時，原定的旅行或團(tuán)聚被取消，產(chǎn)生了不滿足感。不妨把眼光放長遠(yuǎn)，選擇推遲滿足感，就有可能獲得額外的獎勵。例如：大大降低被感染的風(fēng)險，獲得擁有健康身體的長遠(yuǎn)回報，有機(jī)會與家人朋友享受長久的幸福。

不妨每天堅(jiān)持練習(xí)20分鐘的正念冥想，只感受當(dāng)下你自己的覺知，通過一種積極的、精神上的方式，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心的平靜和世界的平靜。感恩現(xiàn)在，珍惜眼前人。

在這一場沒有硝煙的戰(zhàn)役中，我們不忘初心，牢記使命，不負(fù)韶華，在危機(jī)中成長，在困難中砥礪前行，為保障員工身心健康、生產(chǎn)安全以及特殊時期糧油物資保障工作貢獻(xiàn)力量！

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