民以食為天，一日三餐都是人體能量與營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源。

　　而作為最容易被大家放棄的早餐，更是對(duì)健康有著巨大的促進(jìn)作用。

　　有研究證實(shí)，規(guī)律進(jìn)食早餐可以降低老年人群發(fā)生心血管疾病以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　早餐一定要吃好

　　早餐一定不能少，但怎么吃也很關(guān)鍵，生活中常見(jiàn)的4種早餐搭配，吃了也未必健康。

　　01

　　牛奶+雞蛋——能量不足

　　牛奶、雞蛋雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但組合起來(lái)當(dāng)早餐卻是不合格的。

　　這是因?yàn)?，?jīng)過(guò)一晚的消化，胃內(nèi)的食物已經(jīng)消耗殆盡，早上血糖水平較低，葡萄糖是維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的能量，更是大腦唯一的能量來(lái)源，亟需補(bǔ)充。

　　但牛奶+雞蛋的搭配，更側(cè)重于補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水含量低，難以提供充足的葡萄糖，從而容易導(dǎo)致上午昏昏欲睡、精神不佳。

　　02

　　包子+粥

　　這是國(guó)人常見(jiàn)的早餐搭配，但因?yàn)槎叨紝儆谥魇?，如此搭配進(jìn)食，使早餐所需攝入的其他營(yíng)養(yǎng)并不足夠。

　　要知道，主食大多含有大量的碳水化合物，而過(guò)多的碳水化合物會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，不僅容易導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加脂肪肝、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　03

　　油條/油餅+豆?jié){

　　這種干稀搭配的早餐，是很多人的首選。但是，油條這種食物，真不建議大家多吃。

　　一則油條是高溫油炸食品，在油炸過(guò)程中會(huì)吸很多油，熱量偏高，容易導(dǎo)致肥胖。

　　二則很多人的油條都是在路邊買(mǎi)的，不排除有些早餐攤上的油是反復(fù)使用的，很可能產(chǎn)生反式脂肪酸、多環(huán)芳烴類(lèi)等有毒、有害物質(zhì)，長(zhǎng)期吃容易增加肝腎代謝壓力及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　04

　　剩飯剩菜

　　沒(méi)吃完的晚餐放到第二天當(dāng)早飯，是國(guó)民的常態(tài)，甚至有些人為了方便，會(huì)特意在前一天晚上多做點(diǎn)。

　　然而剩飯剩菜放置的時(shí)間較長(zhǎng)，容易產(chǎn)生亞硝酸鹽，其本身雖然不致癌，但會(huì)在胃酸的作用下，與蛋白質(zhì)反應(yīng)產(chǎn)生一級(jí)致癌物亞硝胺，增加消化道癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

　　更何況，如果保存不當(dāng)，剩飯剩菜還容易受到細(xì)菌污染，若是吃的時(shí)候沒(méi)有徹底加熱，也容易引發(fā)消化道不適。

　　常見(jiàn)的幾個(gè)早餐缺陷

　　除了只吃牛奶和雞蛋外，很多人的早餐在營(yíng)養(yǎng)方面可能會(huì)存在一些缺陷。

　　1

　　零食代替

　　許多學(xué)生、上班族早上來(lái)不及吃早餐，會(huì)隨便買(mǎi)幾包零食充饑。但這類(lèi)食物大多含糖量高，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良或肥胖。

　　時(shí)間實(shí)在緊迫，可選擇堅(jiān)果類(lèi)零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)攝入。

　　2

　　吃剩飯菜

　　有人會(huì)把前一天的剩飯菜作為第二天的早餐，這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

　　因?yàn)槭卟私?jīng)過(guò)反復(fù)加熱營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重，而動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。

　　3

　　高油高鹽

　　大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如漢堡、油炸雞翅、手抓餅等食品，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)。

　　油條豆?jié){也是許多人的早餐“標(biāo)配”。油條在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素被破壞，對(duì)健康不利。

　　腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，含有大量鹽，不但對(duì)控血壓不利，還易引起鈣質(zhì)流失。

　　燒烤熏制的食物，尤其是肉類(lèi)，比如培根、熏腸等，也盡量不要吃。

　　4

　　忽略蔬果

　　早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。但有人沒(méi)時(shí)間準(zhǔn)備，還有人早上吃不習(xí)慣。

　　如果吃雞蛋灌餅、雜糧煎餅時(shí)，可以多加些蔬菜絲，若早上來(lái)不及準(zhǔn)備蔬菜，可換成蘋(píng)果或者橙子。

　　5

　　缺蛋白質(zhì)

　　傳統(tǒng)的中式早餐，多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食。

　　健康早餐搭配公式

　　早餐吃得好，開(kāi)啟精力充沛的一天，健康的早餐長(zhǎng)什么樣呢？

　　1 碗紅豆粥

　　1 碗燕麥牛奶

　　2 片全麥面包

　　1 個(gè)蛋黃、好幾個(gè)蛋白

　　1 個(gè)大橙子

　　這份早餐，和膳食指南所推薦的早餐搭配理念一致。

　　一份健康的早餐，通常由4 個(gè)部分組成，包括：

　　1 份谷物

　　一份優(yōu)質(zhì)的谷物主食可以提供能量，促進(jìn)代謝，控糖還不長(zhǎng)胖。但是前提需要粗細(xì)搭配，多吃全麥饅頭、全麥面包、非即食燕麥片、蕎麥面、雜糧粥、玉米、地瓜等。

　　1 份肉蛋

　　魚(yú)蝦、瘦肉、蛋類(lèi)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，我們可以換著吃。如果時(shí)間來(lái)不及，一個(gè)煮雞蛋搞定。時(shí)間充?？梢赃x擇輕加工就能烹飪熟的低脂肉類(lèi)，比如空氣炸鍋微煎一塊雞胸肉或者之前鹵煮好的牛肉。

　　1 份奶或奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪都可以。膳食指南建議，我們每天奶量要達(dá)到 300ml～500ml。注意要選擇真正健康的奶，可別是什么燕麥奶、果汁奶，那些都是乳飲料，實(shí)際是糖水，并不健康。

　　1 份蔬果

　　可補(bǔ)充維生素和膳食纖維。蔬菜大約 150g 左右，可以選擇簡(jiǎn)單的炒菜或涼拌菜，沒(méi)時(shí)間做菜可以生吃番茄或黃瓜。水果就吃一個(gè)拳頭大小，像蘋(píng)果，橘子，藍(lán)莓等都可以。如果再吃些松子、杏仁等堅(jiān)果就更好了。

　　早餐吃得好，開(kāi)啟精力充沛的一天，你的早餐是什么搭配呢？

[責(zé)任編輯：李丁丁]

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