減肥食譜 2021-01-24 13:34:07 8

如何快速計(jì)算一頓飯的熱量？

俗話說(shuō)“練三分，吃七分”，拋開(kāi)訓(xùn)練和飲食的分量，單單這句話對(duì)強(qiáng)調(diào)飲食的重要性.來(lái)說(shuō)就足夠了，隨著健身意識(shí)的加強(qiáng)，很多健身愛(ài)好者的營(yíng)養(yǎng)意識(shí)也在上升。根據(jù)健身目的不同，飲食結(jié)構(gòu)也不同，但大致可以分為增肌、減脂、塑形三類(lèi)。

練肌肉的伙伴知道熱量應(yīng)該攝入更多，蛋白質(zhì)應(yīng)該攝入足夠；減脂的朋友都知道熱量要少消耗，油要少吃；塑造伙伴介于前兩者之間，專(zhuān)注于維持平衡。既然大家都知道增肌和減脂的原理，對(duì)于飲食的心得也說(shuō)的頭頭是道，那為什么在實(shí)際運(yùn)用時(shí)見(jiàn)不到效果呢？是由于個(gè)體差異，朋友們很難控制和量化食物的數(shù)量。今天，邊肖拋磚引玉。這里我就來(lái)說(shuō)說(shuō)如何快速判斷一頓飯的熱量。如果有更好的方法，請(qǐng)留言討論。

如果你想計(jì)算一頓飯的卡路里，你必須首先找出這一頓飯中食物的本質(zhì)及差別（這也是健身人群的思維方式）.換句話說(shuō)，食物中的哪些成分含有卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等。這三種營(yíng)養(yǎng)素基本上占據(jù)了所有膳食熱量的來(lái)源。

了解食物中熱量的本質(zhì)，并與實(shí)際食物相匹配，然后利用三種主要營(yíng)養(yǎng)素的熱值，就可以快速計(jì)算出一頓飯的熱量。

在給出例子之前，邊肖會(huì)給你提供兩個(gè)熱量公式。

1. 碳水化合物蛋白質(zhì)4kcal/g；油脂9kcal/g（這個(gè)數(shù)值一定要牢記），也可以近似認(rèn)為碳水化合物和蛋白質(zhì)的熱量為油脂的一半。

2. 1大卡=1kcal（千卡）4.2KJ（千焦）

好吧，編幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子。

代入驗(yàn)證面包的熱量

這是一袋切片面包的營(yíng)養(yǎng)食譜表。你可以直接看到面包的熱量是954 kJ/100 g(但為什么還要利用公式去算呢，這就是健身人群的慣用思維模式，不僅要知道熱量，還要知道營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，方便自己搭配組合飲食。)每100g含碳水化合物43.3g，蛋白質(zhì)9.1g，脂肪1.7g，那么我們用上面的公式來(lái)計(jì)算：

43.3*4 9.1*4 1.7*9=224.9千卡

224.9 * 4.2=944.58千焦

這個(gè)數(shù)據(jù)基本等于面包的官方熱量表，說(shuō)明邏輯沒(méi)有問(wèn)題。

注：通過(guò)這道數(shù)學(xué)題可以看出，碳水化合物僅是食物中的一部分，并不是100g碳水等于100g食物，因?yàn)槭澄镏杏泻芏嗨郑@也是部分愛(ài)好者的誤區(qū)。

看看這個(gè)常見(jiàn)的早餐組合。

2片面包+2個(gè)水煮雞蛋（全蛋）+一杯速溶咖啡

一片面包(50克)含碳水化合物21.6克，蛋白質(zhì)4.5克，脂肪0.8克，熱量21.6*4 4.5*4 0.8*9=111.6千卡。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大小的雞蛋(食用部分53g)含碳水化合物1.5g，蛋白質(zhì)7g，脂肪4.7g，其熱量為1.5*4 7*4 4.7*9=76.3千卡.

以某品牌的咖啡為例，一杯速溶咖啡含碳水化合物9.5g，蛋白質(zhì)0.5g，脂肪1.7g，熱量9.5 * 4 0.5 * 4 1.7 * 9=55.3 kcal232.26 kj。

總結(jié)一下，這份早餐的熱量是111.6*2 76.3*2 55.3=431.1千卡，碳水化合物55.7克，蛋白質(zhì)23.5克，脂肪12.7克.

注：為了讓大家采用營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)的思維模式，本次計(jì)算沒(méi)有直接利用營(yíng)養(yǎng)表中的熱量。

再來(lái)看最后一個(gè)例子，也是日常應(yīng)用中比較復(fù)雜的情況。

1碗米飯+2個(gè)雞腿（帶皮）+若干蔬菜

1碗米飯(200克)含碳水化合物51.2克，蛋白質(zhì)5.2克，脂肪0.6克，熱量51.2*4 5.2*4 0.6*9=231千卡。

1只雞腿(可食部分83g)，含碳水化合物0g，蛋白質(zhì)13.3g，脂肪10.8g，熱量13.3*4 10.8*9=150.4 kcal。

綠葉蔬菜熱量幾乎為0，不計(jì)入。

總結(jié)一下，這頓飯的熱量是231 150.4*2=531.8大卡，碳水化合物51.2克，蛋白質(zhì)31.8克，脂肪22.2克.

注：一般米飯的碳水化合物含量在25%，蛋白質(zhì)和脂肪不計(jì)。

以上是計(jì)算一餐熱量的快速方法，看起來(lái)比較繁瑣，但實(shí)際上是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪之間的關(guān)系。另外，因?yàn)椴煌氖澄锖胁煌乃?，營(yíng)養(yǎng)成分的比例也不同，但一般主食類(lèi)含有碳水化合物25-50%（根據(jù)食物干濕度），肉食類(lèi)含有蛋白質(zhì)20%左右，含有脂肪5%左右。

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