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記下這些原則，輕松做出健康營養(yǎng)餐

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 07:28

一些友友問我飲食怎么搭配，其實(shí)不難，我總結(jié)了下面幾點(diǎn)搭配原則給大家參考。重點(diǎn)是食材豐富、新鮮、干凈，做法其實(shí)很簡單，熟練了之后就會(huì)內(nèi)化到心里，然后做飯時(shí)自然而然就會(huì)考慮到，只要勤快點(diǎn)別犯懶，都是能做到的。 1??首先保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入每日必選：奶300ml（牛奶、無添加酸奶）、雞蛋1-2個(gè)。一周輪換：豆制品（豆?jié){、豆腐）、魚、蝦、瘦肉（雞鴨豬牛羊均可），內(nèi)臟（豬肝雞血鴨血等），大概手掌心大小。做法：蒸魚、煎魚、瘦肉（雞胸肉、豬肉）摻時(shí)蔬爆炒、燉雞湯、鴿子湯、牛肉湯、羊肉湯，或牛羊肉燉熟冷凍，切片爆炒、做燜飯、下面條。豬肝稍鹵一下切片蘸醋，血類蒸熟爆炒 2??碳水選擇粗糧，薯類以及其他淀粉較高食物粗糧：燕麥、蕎麥、藜麥、糙米、薏仁米、胚芽米、玉米、黃小米，黑米、紫米雜豆：黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、豌豆、蠶豆薯類：紅薯、紫薯、芋頭、南瓜、山藥、土豆、藕、菱角做法：不好消化的破壁機(jī)打糊，好消化的直接蒸著當(dāng)主食吃。 3??蔬菜吃夠一斤，種類和顏色越多越好綠葉菜：占蔬菜總攝入量的一半十字花科：芥藍(lán)、西蘭花、菜花、青甘藍(lán)、紫甘藍(lán)、大白菜、卷心菜。菌菇類：香菇、平菇、杏鮑菇、口蘑、蟹味菇、松茸、竹蓀、雞縱菌、羊肚菌等等。芽菜類：黃豆芽、綠豆芽、豌豆芽、花生芽、黑豆芽藻類：海帶、裙帶菜，紫菜其他彩色蔬菜：彩椒、西紅柿、胡蘿卜、秋葵、絲瓜、茄子、青豆等等。做法：開水綽一下涼拌或者快速爆炒，盡量不要長期燉煮造成營養(yǎng)流失。也可以和水果一起榨蔬果汁。 4??補(bǔ)充富含omega3的不飽和脂肪食用油：菜籽油炒菜、橄欖油涼拌。橄欖油遇熱營養(yǎng)會(huì)破壞。破壁機(jī)料理打豆糊米糊時(shí)加入亞麻籽、奇亞籽、芝麻、核桃等。一周兩次三文魚、鱈魚等海魚。每日補(bǔ)充25克原味堅(jiān)果 5??佐料及調(diào)味蔥絲、姜絲、蒜片、蒜苗、小蔥花、香菜等配料，當(dāng)作菜一起吃掉。另外調(diào)味品盡量簡單，我主要常用鹽、無添加醋、無添加生抽、黑胡椒粉、姜黃粉。 ? 俗話說病從口入，除了感染性疾病，長期不健康的飲食堆積的毒素也是導(dǎo)致身體慢性疾病的重要原因。希望大家都能意識(shí)到健康干凈的飲食對(duì)身體的重要性，認(rèn)真對(duì)待一日三餐。

發(fā)布于3月8日 11:02

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