大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關(guān)注我有更多驚喜！

現(xiàn)在的年輕人熬夜成習(xí)慣，沒(méi)有十二點(diǎn)是不會(huì)睡覺(jué)的，如果只有一種原因是致減肥的，那一定是熬夜。熬夜會(huì)增加晚上吃宵夜的機(jī)會(huì)，也會(huì)導(dǎo)致你的代謝變差！如果你熬夜一個(gè)小時(shí)，你可能會(huì)吃更多的零食停不下來(lái)，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致睡眠不足，第二天精神恍惚，食欲增強(qiáng)，又不愿意動(dòng)，自然就越來(lái)越胖

研究發(fā)現(xiàn)，每天睡6小時(shí)以上的人比睡7小時(shí)以上的人體重增加的風(fēng)險(xiǎn)翻2倍；每天只睡5小時(shí)以上的人比睡6小時(shí)以上的人體重增加翻3倍；

還有研究表明，晚上少睡80分鐘的人會(huì)不自覺(jué)地比別人多吃500多熱量，相當(dāng)于多吃一個(gè)漢堡包和一袋薯?xiàng)l。

但根據(jù)《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》，我國(guó)平均睡眠時(shí)間僅為6.92小時(shí)，平均入睡時(shí)間為23點(diǎn)。:平均起床時(shí)間為6:30。

因此，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，良好的睡眠等于控制食欲，增強(qiáng)熱量消耗，減肥更容易！

所以，今天，姚老師就和大家分享一下最簡(jiǎn)單的減肥方法——“3.3.8”睡眠減肥方法！

1：凌晨3點(diǎn)前一定要睡覺(jué)

根據(jù)身體活動(dòng)周期，凌晨3點(diǎn)是最容易進(jìn)入深度睡眠的時(shí)間。因此，在此期間入睡會(huì)使睡眠更香，睡眠效果顯著！

此外，從22點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，身體最有可能分泌生長(zhǎng)激素。生長(zhǎng)激素能促進(jìn)骨骼、內(nèi)臟和全身的生長(zhǎng)，促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，加速脂肪和礦物質(zhì)的代謝，在人體的生長(zhǎng)發(fā)育中發(fā)揮主導(dǎo)作用。

假如家里有發(fā)育期的孩子，要想保證孩子的身高，最好在22點(diǎn)前入睡！

2：盡量不要只睡3個(gè)小時(shí)

身體入睡后，生長(zhǎng)激素會(huì)在3小時(shí)內(nèi)集中代謝，然后大部分時(shí)間不再代謝。

正如我剛才所說(shuō)，確保生長(zhǎng)激素的分泌可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，加速脂肪和礦物質(zhì)的新陳代謝，并有助于改善。所以睡覺(jué)前3小時(shí)不要醒來(lái)！

每個(gè)人都需要在睡覺(jué)前不要吃太多的食材，以防止食物倒流和窒息；晚上不要喝太多的水，以免影響睡眠。

3：每天睡夠8個(gè)小時(shí)

與睡眠時(shí)間7-8小時(shí)的人相比，睡眠5小時(shí)或4小時(shí)的人肥胖率要高得多。

然而，不是說(shuō)睡眠越長(zhǎng)越好，如果你每天睡9個(gè)多小時(shí)，你會(huì)整天感到頭暈、懶惰和不愿意鍛煉，一樣也會(huì)導(dǎo)致肥胖！

所以，要想保證減肥效果，一定要睡7-8個(gè)小時(shí)。對(duì)于肥胖過(guò)多的人來(lái)說(shuō)，睡眠偏差可以盡量睡8個(gè)小時(shí)！

其實(shí)很多人都懂這個(gè)道理，他們也想早點(diǎn)睡覺(jué)，但是怎么都睡不著，該怎么辦？

1、睡前2小時(shí)不玩手機(jī)

手機(jī)會(huì)發(fā)出短波長(zhǎng)的藍(lán)光，抑制褪黑素的分泌，減少睡眠，進(jìn)而影響睡眠。

所以睡前2-3小時(shí)要防止看筆記本和智能手機(jī)的頁(yè)面，為下一次睡眠掃清障礙。

2、選擇昏暗的睡眠環(huán)境

燈源過(guò)亮?xí)种仆屎谒氐姆置冢翱梢蕴崆瓣P(guān)燈，或者在臥室里選擇一些昏暗的燈源，這樣更有利于入睡。

3、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境

最好的睡眠環(huán)境是保證臥室干凈，避免異味。睡眠溫度保持在16-20度，盡量不要睡在干燥的環(huán)境中。

4、培養(yǎng)規(guī)律的睡眠時(shí)間

身體非常聰明，有規(guī)律的睡眠，可以讓身體自動(dòng)保持同樣的次數(shù)。

盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，有規(guī)律的睡眠時(shí)間，堅(jiān)持到底，這樣可以訓(xùn)練你的身體睡得更好。

5、冥想呼吸法

分享一種最簡(jiǎn)單的冥想呼吸方法，將呼吸與閱讀值相結(jié)合。當(dāng)你吸氣時(shí)，你會(huì)想到你腦海中的“呼吸”。當(dāng)你呼吸時(shí)，你會(huì)想到你腦海中的“呼吸”。一般來(lái)說(shuō)，失眠問(wèn)題可以在5分鐘內(nèi)入睡。

6、服用褪黑素補(bǔ)充劑

如果前5個(gè)方法都不能以讓你入睡，那可以試試直接吃褪黑激素，但是，褪黑激素只能幫助你入睡，而不能幫助你改變睡眠。

最簡(jiǎn)單有效的睡眠方法：保持舒適的睡眠環(huán)境，晚上10點(diǎn)以后撇開(kāi)手機(jī)，關(guān)燈拉窗簾，嘗試用輕度失眠冥想呼吸。如果失眠嚴(yán)重，睡前可以吃兩片褪黑素，一般5分鐘就入睡。

PS：我是營(yíng)養(yǎng)師姚小謙，累計(jì)幫助20萬(wàn)人成功減肥，關(guān)注我，評(píng)論回復(fù)：“1”，領(lǐng)取一份定制減肥方案，讓你少走更多彎路！

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