放松訓(xùn)練 
    放松訓(xùn)練是以一定的暗示語(yǔ)集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。它（1）降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；（2）降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過(guò)多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù)；（3）為進(jìn)行其他心理技能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。
    一般要求：（1）將注意高度集中于自我暗示語(yǔ)上；（2）需要清晰、逼真地想象帶有情緒色彩的形象；（3）能夠清晰知覺(jué)肌肉不同程度的緊張狀態(tài)，從極度緊張到極度放松；（4）進(jìn)行深沉而緩慢的腹式呼吸。 
    自生放松練習(xí)程序
    準(zhǔn)備姿勢(shì)：1、馬車(chē)夫式：想象一位車(chē)夫從容坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢(shì)，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢(shì)，腳尖略向外，閉上雙眼；3躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開(kāi)，腳尖略朝外，閉上雙眼。
    準(zhǔn)備動(dòng)作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開(kāi)來(lái)，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開(kāi)，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當(dāng)空氣吸入時(shí)，會(huì)感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時(shí)間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時(shí)間都比上一次更長(zhǎng)一些。第一次可以是一拍，最后達(dá)到六拍左右。然后再把剛才的過(guò)程反過(guò)來(lái)，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準(zhǔn)備動(dòng)作后，接著開(kāi)始做以下練習(xí)。
    1、 沉重感練習(xí) 閉上雙眼，從右手開(kāi)始做起。一邊默默地重復(fù)下面的句子，一邊想著他們的含義：我的右臂變得麻痹和沉重（6—8次）；我的右臂越來(lái)越沉重（6—8次）；我的右臂沉重極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）?，F(xiàn)在睜開(kāi)眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當(dāng)?shù)淖藙?shì)，設(shè)想自己又套上放松面罩，重復(fù)前邊的動(dòng)作，包括準(zhǔn)備動(dòng)作。每天做二到三次這種沉重練習(xí)，每次七到十分鐘。要逐安地重復(fù)前邊的句子，用適當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)調(diào)對(duì)自己重復(fù)，同時(shí)設(shè)想自己的手臂正在變得越來(lái)越沉重。[做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要過(guò)分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺(jué)就行了。如果想象不出這種這種沉重感，就在兩次練習(xí)之間舉個(gè)重東西，體會(huì)這種感覺(jué)，并對(duì)自己大聲說(shuō)：”我的胳膊越來(lái)越沉重”。用右臂做三天這種這種沉重感練習(xí)然后用完全相同的方法再用左臂做三天這個(gè)練習(xí)，最后按照下面的程序做這個(gè)練習(xí)：雙臂變得麻痹和沉重（3天）；右腿變得麻痹和沉重（3天）；左腿變得麻痹和沉重（3天）；雙腿變得麻痹和沉重（3天）；四肢變得麻痹和沉重（3天）。
    這咱沉重感練習(xí)共需要21天，如果在21之前就已經(jīng)產(chǎn)生了沉重感，也可以提前幫第二種練習(xí)。一般來(lái)說(shuō)，有必要用全部21天的時(shí)間打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有規(guī)律地進(jìn)行，才能最快地獲得效果。
    2、 熱感練習(xí) 先做兩分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再扼要地重復(fù)前面做過(guò)的練習(xí)，重復(fù)一遍最后一次臂部和腿部的沉重練習(xí)，只需要45秒到1分鐘的時(shí)間，然后就可以開(kāi)始做熱感練習(xí)，它的一般程序如下：我的右臂正變得麻痹和燥熱（6—8次）；我的右臂越來(lái)越熱（6—8次）；我的右臂熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。在重復(fù)上面這個(gè)程序時(shí)，要同時(shí)想象句子所表達(dá)的意思。按照這個(gè)程序做三天右臂練習(xí)，三天左臂練習(xí)，三天雙臂練習(xí)，然后是練習(xí)右腿、左腿、雙腿，四肢各三天。最后把第一種和第二種練習(xí)的最后部分合起來(lái)做一遍：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢越來(lái)越沉重和燥熱（6—8次）；我的四肢沉重和燥熱極了（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做完一遍后，睜開(kāi)眼睛，活動(dòng)一下，拋掉沉重和燥熱的感覺(jué)，然后再重復(fù)。在默讀上面的句子時(shí)，想一想過(guò)去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽(yáng)光曬著自己手臂的感覺(jué)，如果有必要，可以在兩次練習(xí)之間把手臂放在熱水盆里，然后大聲對(duì)自己說(shuō)”我的手臂正變得越來(lái)越熱”，以此來(lái)獲得這種熱的感覺(jué)。也可以想象正在把軀干內(nèi)的熱量輸送到四肢去。請(qǐng)注意，只有當(dāng)上肢產(chǎn)生沉重感時(shí)，再開(kāi)始做上肢的熱感練習(xí)。
    3、 心臟練習(xí).首先做準(zhǔn)備活動(dòng)，簡(jiǎn)短地重復(fù)一下沉重感練習(xí)和熱感練習(xí)，把每個(gè)短句念三到四遍，開(kāi)始要仰面躺著感覺(jué)自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感覺(jué)心跳，也可以將右手放在左手腕動(dòng)脈處感覺(jué)心跳。通常，當(dāng)身體放松后可以直接感覺(jué)到心臟跳動(dòng)，這時(shí)就默默地重復(fù)：我的胸部感到溫暖舒適（6—8次）；我的心跳平緩穩(wěn)定（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次10分鐘。
    4.呼吸練習(xí)。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后重復(fù)下列各項(xiàng)：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢越來(lái)越沉重和燥熱（1—2次）；我的四肢沉重和燥熱極了（1—2次）；我的心跳平緩而穩(wěn)定（1—2次）；我感呼吸極為平穩(wěn)（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次10分鐘。對(duì)自己的呼吸能成功地進(jìn)行控制的標(biāo)志是：進(jìn)行一次輕體力活動(dòng)，或者神經(jīng)受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節(jié)奏的呼吸。在這個(gè)練習(xí)的未尾，把”我感到極度平靜改成”平靜滲透了我的身心。
    5、胃部練習(xí)。它訓(xùn)練在內(nèi)臟神經(jīng)叢，即腰以上，肋以正氣胃部引起一種愉快的溫暖感覺(jué)。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，即簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、熱感練習(xí)、心跳練習(xí)和呼吸練習(xí)，然后說(shuō)：我感到胃部柔軟和溫暖（6—8次）；我感支極度平靜（1次）。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可以將右手放在內(nèi)臟神經(jīng)叢的部位，就會(huì)逐漸清晰地感覺(jué)到這種溫暖感。有的人不念上面的句子，而說(shuō)”我的內(nèi)臟神經(jīng)叢正散發(fā)著熱量”。如果這句話更容量幫助想象，也可以使用它。這個(gè)練習(xí)做兩個(gè)星期，每天二到三次，每次7到10分鐘。當(dāng)確實(shí)體會(huì)到胃部有溫暖感時(shí)，說(shuō)明已經(jīng)掌握了這個(gè)練習(xí)。
    6、額部練習(xí)。它使額頭產(chǎn)生一種涼爽的感覺(jué)。先做準(zhǔn)備活動(dòng)，像前面一樣簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、熱感、心跳、呼吸和胃部練習(xí)，然后說(shuō)：我感到我的額頭很涼爽（6—8次）；我感到極度平靜（1次）。做這種練習(xí)時(shí)，可以想象一陣輕風(fēng)吹過(guò)自己的面頰，使額頭和太陽(yáng)穴感到?jīng)鏊?。體會(huì)一下這種感覺(jué)，在練習(xí)之間站在空調(diào)器或電扇前，大聲對(duì)自己說(shuō)：”我的額部感到?jīng)鏊薄．?dāng)確實(shí)能夠感到這種涼爽感時(shí)，就說(shuō)明掌握了這個(gè)練習(xí)。此練習(xí)進(jìn)行兩周，每天做二到三交，每次7到10分鐘。
    注意：不要驟然可止練習(xí)，每做完一遍練習(xí)，睜開(kāi)眼睛，逐漸地開(kāi)始活動(dòng)。伸展一下四肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，拋掉沉重然后從事正常活動(dòng)。
    在重復(fù)前面的句子時(shí)，要精力集中和帶有感情，使那些話融化到自己的意識(shí)中去，一邊念句子，一邊進(jìn)行想象。沉重感和熱感練習(xí)往往能使人處于舒服的昏昏欲睡的狀態(tài)。這種方法能使人進(jìn)入放松的機(jī)敏狀態(tài)，當(dāng)緊張消除后，人的頭腦應(yīng)當(dāng)更加靈敏。下面是這幾個(gè)練習(xí)的總公式：我感到四肢沉重和燥熱；我的心跳和呼吸非常平緩和穩(wěn)定；我的胃部柔軟和溫暖；我感到前額很涼爽；我感到極度平靜。到最后，大多數(shù)人只要重復(fù)一兩次上面的句子，就能使自己進(jìn)入愉快、沉靜的自然發(fā)生狀態(tài)。不斷地有規(guī)律地使用這些方法，會(huì)使這種狀態(tài)增強(qiáng)，在需要的時(shí)候使自己放松和處于最佳狀態(tài)。為了鞏固掌握這些技術(shù)，每天應(yīng)該練習(xí)兩次，每次5分鐘。學(xué)會(huì)了這六個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，就掌握了最基本的自生法，一般都能很快體會(huì)到它效果。每當(dāng)需要的時(shí)候，就可以用這種方法使自己迅速進(jìn)入平靜狀態(tài)。

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