很多孕媽媽?xiě)言兄?，總?dān)心寶寶營(yíng)養(yǎng)不夠，加上身邊人不停地說(shuō)「一人吃兩人補(bǔ)」，一不小心就容易「體重超標(biāo)」了。

今天就來(lái)和大家聊一聊孕期為何要控制體重？體重究竟該增長(zhǎng)多少才合適？

PART.1孕期適當(dāng)增重的必要性

孕期適度的體重增加對(duì)母親和胎兒的健康至關(guān)重要，不僅關(guān)系到寶寶的正常生長(zhǎng)發(fā)育，還為分娩和產(chǎn)后哺乳儲(chǔ)備必要的能量和營(yíng)養(yǎng)素。

增重過(guò)多，風(fēng)險(xiǎn)up up

孕期體重增長(zhǎng)過(guò)快容易引起妊娠高血壓綜合征。尤其是懷孕中后期體重突然增加過(guò)快，就需要警惕有沒(méi)有妊娠高血壓的情況了。

孕期體重增長(zhǎng)過(guò)快還容易引發(fā)妊娠期糖尿病。另外，還會(huì)增加巨大兒發(fā)生的概率哦。一旦寶寶過(guò)大，難產(chǎn)、出血、損傷的問(wèn)題就會(huì)隨之而來(lái)。而且，巨大兒長(zhǎng)大以后得高血壓、糖尿病和心臟病的幾率往往比正常體重寶寶要高。

增重不足，同樣有害！

有一部分媽媽對(duì)自己的體型控制過(guò)于嚴(yán)格，懷孕期間刻意飲食過(guò)少或者品種單一，還有些媽媽孕吐反應(yīng)持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，這都會(huì)引起懷孕期間體重增加太少。

如果孕期營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)少，肚子里的寶寶不能得到生長(zhǎng)發(fā)育應(yīng)得的各種營(yíng)養(yǎng)素，就會(huì)發(fā)育不良，甚至影響到腦部神經(jīng)發(fā)育。

PART.2 孕期體重漲多少算正常？

整個(gè)孕期體重增加多少比較合適呢？對(duì)于不同人來(lái)說(shuō)，答案都是不一樣的。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是懷孕前瘦的人可以多長(zhǎng)點(diǎn)，懷孕前胖的人要少長(zhǎng)點(diǎn)。

至于胖還是瘦，可以用體重指數(shù)（BMI）來(lái)評(píng)估：體重指數(shù)=體重（kg）/身高的平方（㎡）。

比如，一位女性在懷孕之前身高 1.6 m，體重 50 kg，那么她的 BMI 就是 50 / 1.62 = 19.53，屬于正常體重的范圍。

算一下自己的體重指數(shù)，然后對(duì)照下面的表格，就知道自己在整個(gè)懷孕期間體重應(yīng)該增長(zhǎng)多少了。

簡(jiǎn)單點(diǎn)來(lái)說(shuō)，健康的單胎準(zhǔn)媽媽，整個(gè)孕期增重約 12 kg較為適宜，其中孕早期增重不超過(guò) 2 kg，孕中、晚期每周增重約 350 g。

如果孕前體重較低，孕期增重可較多；孕前超重或者肥胖，孕期增重應(yīng)減少。

PART.3 如何控制孕期體重增長(zhǎng)？

飲食篇

1、平衡膳食結(jié)構(gòu):

孕婦們一日三餐吃飯定時(shí)有節(jié)，要常吃些富含維生素A、維生素C及葉酸的蔬菜和水果。

2、少吃高脂肪高糖類食物:

盡量少吃或不吃高脂肪高糖類食物，以免熱量過(guò)剩而造成肥胖。

少吃沙拉、肥肉、油炸食品;以糖分不高的水果取代餐后甜點(diǎn)，比如：蘋(píng)果、梨、橘子、柚子、草莓、櫻桃等。

吃完?yáng)|西及時(shí)口腔護(hù)理，刷過(guò)牙就不再進(jìn)食。

3、注意烹調(diào)方法:

盡量用水煮、蒸、燉、涼拌、燙、燴、鹵的烹調(diào)方式。

烹調(diào)時(shí)少加糖、少勾芡、少加酒。

少用糖醋、醋熘、油炸、油煎的烹調(diào)方式。

4、改變進(jìn)餐順序:

孕婦可以少吃多餐，每頓七分飽，孕中期以后每天就可以吃六頓，早、中、晚各一頓，上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)，晚上睡前，少量加餐。

“飯前喝湯，長(zhǎng)壽健康;飯后喝湯，越喝越胖”。因此孕婦喝湯應(yīng)該在飯前而不是飯后。

先吃蔬菜、后吃主食對(duì)體重控制也有很好的作用。這樣的飲食習(xí)慣既不會(huì)長(zhǎng)胖，也不會(huì)吃得難受。

運(yùn)動(dòng)篇

除了改變飲食習(xí)慣外，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也很重要。

孕媽媽與普通人不一樣，容易疲勞，不適合大量的運(yùn)動(dòng)。散步是適合大多數(shù)準(zhǔn)媽媽的最佳運(yùn)動(dòng)。

如果孕前基本不運(yùn)動(dòng)，可以先每天散步 10 分鐘，隨后慢慢加到 30 分鐘，適應(yīng)后再試試快走。建議步數(shù)不要少于 6000 步。

如果孕前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，除了散步和快走，也可以根據(jù)自己的情況選擇其他運(yùn)動(dòng)，比如孕婦操、慢步跳舞、瑜伽、游泳和凱格爾運(yùn)動(dòng)等等。

孕期是女性生命中一段特殊的旅程，也是我們對(duì)自己和寶寶健康負(fù)責(zé)的重要時(shí)期。通過(guò)科學(xué)的體重管理，我們不僅能夠保障母嬰健康，還能為寶寶的出生奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。愿每位孕媽媽都能在這280天的旅程中，成為自己健康的掌舵人！

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