要想迅速掉秤，很多人的第一反應(yīng)是節(jié)食，比如不吃晚餐、忌口主食等。

近日，一項研究對比了僅靠節(jié)食與節(jié)食配合運動這兩種方式，雖然減重效果差不多，但后者還有幾個額外好處。

受訪專家

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩

節(jié)食vs節(jié)食配合運動，區(qū)別在哪？

近日，一項發(fā)表于頂級期刊《自然代謝》（Nature Metabolism）的研究顯示，與單純節(jié)食相比，節(jié)食+運動的方式不僅能達到減重效果，而且可以改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、肌肉力量。

研究中的“節(jié)食”并非指不吃飯或吃太少，而是限制高脂肪、高鹽、高碳水食物的攝入。

該研究由美國圣路易斯華盛頓大學(xué)研究團隊完成，實驗將肥胖參與者（體重指數(shù)≥28 kg/m2）分為兩組：

第一組：飲食方案為低脂、低鈉、低精制碳水和含有大量復(fù)合碳水的植物性飲食，限定卡路里攝入；

第二組：同樣的飲食條件下增加運動，包括每周6次為時1小時的鍛煉，運動模式有混合有氧運動、高強度間歇訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。

結(jié)果顯示，從體重來看，第一組參與者經(jīng)過5個月左右的飲食干預(yù)，體重減輕10%；第二組參與者與第一組一樣。

但是，根據(jù)其他維度的評估來看，“節(jié)食+運動”使參與者的肌肉力量更強壯，血糖控制能力改善，胰島素敏感性變強。

需要說明的是，胰島素敏感性越低，體內(nèi)降血糖時所需胰島素就會增加，容易引發(fā)高胰島素血癥、高血壓、高血糖等。

減肥節(jié)食，節(jié)的是哪種食？

關(guān)于減肥節(jié)食，正確做法是要節(jié)制，但很多人都“節(jié)”錯了。生活中大家有4種常見的“節(jié)食”模式：

1

饑餓飲食

每天攝入小于200千卡的飲食，雖然減重快速，但可能帶來很多生理問題。

比如，肌肉流失、液體和電解質(zhì)流失致低血壓和脫水、營養(yǎng)不良和骨質(zhì)疏松。

從長期效果看，只要恢復(fù)正常飲食不久就會反彈。不建議采用饑餓飲食法減重，特別是愛運動的人。

2

極低卡路里飲食

每天攝入熱量小于800千卡，最常見的是蛋白質(zhì)節(jié)制飲食，即由高質(zhì)量蛋白（70~100克/天）和低熱量（200~400千卡/天）組成，所有蛋白質(zhì)和熱量均來源于瘦肉。

這種飲食使熱量攝入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白質(zhì)流失，但由于含糖量很低，容易造成酮體中毒。

極低卡路里飲食應(yīng)在醫(yī)師監(jiān)督下使用，只適合嚴重超重的人。

3

低卡路里飲食

每天攝入1000~1500千卡熱量的飲食，且在總能量中來自脂肪的能量小于300千卡，還會補些維生素和礦物質(zhì)。

這種方法減重短期效果一般，平均每周減少0.5~1.5千克，但長期堅持會取得較好效果，且副作用少，相對安全。

對于運動中的多數(shù)女性和所有男性來說，所含能量和糖太低，不能保證運動順利進行所必需的葡萄糖。

這類飲食可幫助肥胖或超重者減肥，但不適用于運動愛好者。

4

適度能量限制飲食

通過飲食（每天少攝入300千卡）、運動（每天消耗300千卡）或二者結(jié)合產(chǎn)生能量負平衡，引起總能量減少（每天減少600千卡）。

這種方法雖然減重效果不夠快，卻是最健康的減脂飲食方案，能幫助人們長期維持健康體重。

它的膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、富含復(fù)雜碳水化合物（如全谷類），并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%。

注意減肥時應(yīng)減少主食攝入量，而不是不吃主食，否則容易導(dǎo)致低血糖，進而使進食量更大。

根據(jù)心率安排運動量

只要動起來就有效果，這句話很多人都聽說過，但適合自己的運動量是保證安全和效率的前提。

如何判斷運動量是否合適？建議根據(jù)心率安排。

第一步

觀察靜息心率

靜息心率是在起床前安靜狀態(tài)下的心率，即睡到自然醒還躺在床上沒進行任何身體活動時的心率。測量時要滿足4個條件：

人處于清醒狀態(tài)，不能把睡著時的心率當(dāng)做靜息心率；

處于正常的溫度環(huán)境；

身體沒有活動；

精神上沒受到任何刺激，如興奮、焦慮等。

測量前深呼吸使身體放松下來；測量時利用食指和中指按在肱動脈及橈動脈上，以分鐘為單位，測量3次，取平均值，有條件的可用智能產(chǎn)品監(jiān)測，如運動手環(huán)等。

正常的靜息心率范圍在50~90次/分鐘，男性為72次/分鐘、女性為80次/分鐘。

經(jīng)常運動的人心肺水平相對較好，心率數(shù)值偏低，大多在60~70次/分鐘，運動員在50~60次/分鐘。

如果前一天訓(xùn)練，經(jīng)過一夜恢復(fù)后，靜息心率較平時增加8~10次/分以上，代表身體還處于疲勞狀態(tài)。

如果連續(xù)幾天基礎(chǔ)心率持續(xù)偏高，則表明運動量過大，疲勞較重，應(yīng)調(diào)整運動量，并注意休息。

比如，假設(shè)一個人的平均靜息心率為52次/分鐘，他在周日跑了16公里，周一起床時靜息心率為55次/分鐘，可以按原計劃繼續(xù)進行短時間高強度運動；

周二起床時發(fā)現(xiàn)，靜息心率提高到60次/分鐘，這表明身體尚未得到充分恢復(fù)。

若周二還要訓(xùn)練，應(yīng)選擇非常輕松、緩和的訓(xùn)練方案，如簡單拉伸或完全休息。

第二步

運動后心率

通過觀察運動后心率，可以了解心肺耐力水平。一般來說，運動后1~2分鐘內(nèi)心率恢復(fù)速度很大程度上代表了心肺耐力水平。

比如，甲乙兩個人運動時的心率都為150次/分鐘，運動結(jié)束后，甲在60秒后心率降到110次/分鐘，而乙只降低到130次/分鐘，說明甲的心臟功能較好。

此時正值夏季，氣候炎熱，盲目在戶外運動容易發(fā)生中暑，更推薦游泳、室內(nèi)運動等方式，并注意以下幾點：

時間不能早：夏季空氣潮濕，晨練最好在6點半以后進行，盡量避免12點~下午2點鍛煉；

強度減半：出汗多、身體虛的人夏季可以把運動量減半；

及時補水：運動前半小時喝800毫升水，如果戶外運動時間超過30分鐘，一定要帶瓶水。

練完有禁忌：鍛煉后不能立即喝冰飲料，不宜立即洗冷水澡?！?/p>

本期編輯：張宇   

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