首頁資訊《中國居民膳食指南2022》解讀｜準(zhǔn)則一——食物多樣，合理搭配

《中國居民膳食指南2022》解讀｜準(zhǔn)則一——食物多樣，合理搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 14:34

每個(gè)人在自己成長(zhǎng)經(jīng)歷中都會(huì)形成自己獨(dú)特的膳食模式。一個(gè)人膳食模式的形成和其所處地域、家庭環(huán)境、經(jīng)濟(jì)水平、教育經(jīng)歷、飲食偏好、心理等因素有關(guān)。

遺憾的是，我國很多居民的膳食結(jié)構(gòu)不合理。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》，我國居民存在如下典型問題：

油鹽糖超標(biāo)、粗糧過少、運(yùn)動(dòng)不足等，導(dǎo)致脂肪攝取超標(biāo)而部分維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維不足等營養(yǎng)不良問題，進(jìn)而增加了慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

為了讓我國居民在日常飲食中可以獲取全面的營養(yǎng)素，以滿足健康需求，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)基于現(xiàn)有科學(xué)證據(jù)及我國居民膳食營養(yǎng)素?cái)z入現(xiàn)狀等，設(shè)計(jì)了——

平衡膳食模式

這種膳食模式可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群營養(yǎng)和健康的需要。

平衡膳食模式是每個(gè)健康人都應(yīng)該遵循的一種健康生活方式！我們健康人都應(yīng)該將自己的膳食模式調(diào)整至平衡膳食模式。

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配——簡(jiǎn)單的8個(gè)字，道出了平衡膳食模式的“核心”，做到這點(diǎn)是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的基礎(chǔ)和保障。食物多樣

即膳食食物種類要盡可能得多，避免飲食品種單一。因?yàn)椴煌悇e食物中含有的營養(yǎng)素及其他有益成分的種類和數(shù)量不同。

合理搭配

即食物種類和重量要根據(jù)自身需要在一日三餐中合理化分配，避免攝取不均衡。

具體指導(dǎo)如下：

01食物多樣化基礎(chǔ)上，以谷類為主谷類是膳食中的主食，是我們最經(jīng)濟(jì)的能量來源。也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來源。在食物多樣化的基礎(chǔ)上，堅(jiān)持谷類為主，合理搭配。這符合我們國家的飲食傳統(tǒng)，也能滿足居民的營養(yǎng)健康需求。
值得注意的是：當(dāng)前人們習(xí)慣食用精制谷物及其制品，要有意識(shí)地去增加全谷物的攝入比例。并增加雜豆類和薯類食物的攝入量。

小訣竅：
①餐單有谷物。每餐都應(yīng)有谷物烹調(diào)的食物，可以選擇變換品種，如米飯、雜糧飯、二米飯、年糕、面條、烙餅、包子、面條等。②注重雜糧的攝取。我們國家的居民習(xí)慣食用精白米面制品，要有意識(shí)提高粗糧（全谷物、雜豆類、薯類）的攝入。

保證每天1/4~1/2的粗糧攝入，建議三餐中至少一餐為全谷或雜豆制品；把馬鈴薯和紅薯當(dāng)作主食，食用該類食物時(shí)，相應(yīng)減少其他主食的食用量。③在外就餐，勿忘主食。點(diǎn)餐時(shí)，除了葷肉、蔬菜，也要一并點(diǎn)主食，避免吃飽了不再吃主食的情況發(fā)生。④主食為主，警惕只吃主食。很多人吃面條類食品時(shí)，容易吃一大碗面條，但肉和蔬菜很少，這種習(xí)慣也不好，過猶不及。⑤谷物烹調(diào)多蒸煮，少油炸。少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物。02如何做到食物多樣化？食物多樣和合理搭配，是實(shí)現(xiàn)平衡膳食模式的“兩條腿”，缺一不可！要做到食物多樣化，建議保證每天攝入≥12種不同品種的食物，每周攝入≥25種不同品種的食物。但烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。