我們整理了下面這份優(yōu)質(zhì)主食榜單，下面 10 款推薦主食，按推薦度從低到高排序，讓你能吃得有滋味的同時(shí)，更健康更營養(yǎng)。
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第10名 甜玉米
甜玉米非常容易買到，而且也不貴。甜甜的味道，更是不少人的心頭好。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
玉米唯有一點(diǎn)不足：色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。
但好在，很少有人天天只抱著玉米啃，日常飲食中的其他食物，能夠填補(bǔ)這兩種氨基酸的空白?？梢耘紶栍糜衩桩?dāng)主食，不要長期、單一地吃。
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第9名 薯類
和白米飯、面條相比，紅薯、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強(qiáng)。而且價(jià)格又便宜，味道香甜，人人喜歡。那為什么只給第 9 名？
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因?yàn)椤贸约颖阋?，非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好，烤的話，含糖量容易升高?/p>
一餐吃一個(gè)拳頭大小的紅薯就差不多。
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第8名 土豆
土豆含糖量比紅薯還要再低一些，不那么的甜。一些國家目前已經(jīng)在提倡「土豆主食化」了。
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蒸煮最佳，一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜里面有土豆絲、土豆片，其它主食要減量。
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第7名 山藥/芋頭
大部分人把山藥、芋頭當(dāng)蔬菜吃。其實(shí)，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。而且吃得很多，熱量也不會(huì)很高，飽腹感很強(qiáng)。
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如果用山藥、芋頭入菜，那同時(shí)吃的其它主食，要刻意減少點(diǎn)。
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第6名 雜豆
是的，你沒看錯(cuò)，雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花蕓豆甚至豌豆，都是適合做主食吃的。
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相比于精米白面，它們的鉀、鎂、纖維的含量，都不錯(cuò)；紅豆、花蕓豆等，吃起來會(huì)比綠豆更溫和、舒服；而豌豆的 B 族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。
吃得舒服最重要，一餐一小碗就夠了。
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第5名 全麥意大利面
和超市賣的掛面相比，能量差不多，不過全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強(qiáng)。
全麥意面通常顏色偏深棕色，而不是一般的黃色。相比于普通面條和白米飯，全麥意面的升糖指數(shù)值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩(wěn)。
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一般 100 克重的意面約 360 大卡，一個(gè)女生的食量大約為 80～100 克左右，所以，如果單吃熱量并不算高，但意面不只有面，還有醬料。意大利醬高油高鹽高熱量，是典型的熱量炸彈。
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第4名 純蕎麥面
蕎麥面的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養(yǎng)素，如維生素B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。
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▎食用方法
蕎麥面最簡單的就是冷蕎面，清水煮熟后放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點(diǎn)蘸料一起吃，冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
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第3名 小米
小米養(yǎng)胃，有一定的道理。對于很多飲食無節(jié)制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負(fù)擔(dān)比較小。
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▎食用方法
小米煮粥是最營養(yǎng)的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。
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第2名 紫米/糙米
糙米，外面那層的營養(yǎng)沒有被磨掉，營養(yǎng)全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。
紫米的花青素很豐富，礦物質(zhì)的含量，也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅(jiān)韌、耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。
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▎食用方法
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一時(shí)習(xí)慣不了的，可以搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。
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第1名 燕麥
雖說燕麥熱量并不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好，所以少吃點(diǎn)也不會(huì)餓。
按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價(jià)格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個(gè)第一名必須給它。
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▎食用方法
可以把燕麥米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。
早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時(shí)，加入煮沸的牛奶中，燜上 20 分鐘左右，還按照個(gè)人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
圖文來源丨健康我先行 gh_2c06025cac19
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