2022-06-09 15:31:11

來源：中國網(wǎng)綜合  |   | 字號：A+ ｜ A-

【4個動作幫你緩解久坐帶來的疲勞和疼痛】疫情之下，居家辦公是防疫要求，更是責(zé)任擔(dān)當(dāng)。居家辦公戶外活動減少，難免久坐，人民網(wǎng)記者采訪了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師司慶華和首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院關(guān)節(jié)外科住院醫(yī)師姜雙鵬，為大家?guī)砭徑饩米斐傻募∪馄诩皳p傷的鍛煉動作。

“一般來說，每周坐姿超過5天，每天超過8小時，或者一次維持坐姿持續(xù)超過2小時，這兩種情況都被稱之為久坐?！彼緫c華表示，長時間坐著，容易引發(fā)下肢血管栓塞等下肢關(guān)節(jié)疾病。

我們的一天，有多少時間在坐著？

大家細(xì)想一下，不管是學(xué)生還是上班族，一天之中除了上下班通勤，是不是大部分時間都在坐著，學(xué)生放學(xué)后還要回家寫作業(yè)，上班族如果遇到加班，一天坐著辦公更可長達(dá)十幾小時，殊不知，久坐對身體有著極大的危害！

以下幾個身體感受，看自己中了哪些：

1.頸椎腰肩常常感到酸脹疼痛

2.時常出現(xiàn)食欲不振、消化不良或腹脹等情況

3.久坐不動，突然站起時感到頭暈眼花

4.偶爾手指指尖發(fā)麻

5.腹部脂肪堆積速度變快，小腿變粗

6.倦怠乏力，有時頭暈?zāi)垦＃癫患?/p>

以上的癥狀都是身體在向你傳達(dá)信號：你坐太久了！

久坐的影響有哪些？

科學(xué)研究顯示，久坐1小時的危害等同于吸兩根煙，可減壽22分鐘。每天久坐3個小時以上，可減少2年的預(yù)期壽命。而且，就算沒有吸煙等不良嗜好，同時保持良好的運動習(xí)慣，也無助于改變這一結(jié)果。

1、傷身：久坐時，人體的重量會較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布不均衡易引起腰背肌肉勞損并疼痛，長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質(zhì)增生。而且對身材也不好，容易起小肚子，也容易胖腿。

2、傷心：久坐不動會使血液循環(huán)減緩，尤其是患有動脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。長時間坐著會使心血管疾病發(fā)生率倍增。

3、傷肌肉：祖國醫(yī)學(xué)早就認(rèn)識到"久坐傷肉"。久坐不動，氣血不暢，缺少運動會使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)下肢浮腫，倦怠乏力，重則會使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。對于肩頸部和腰部的肌群而言，長時間保持一個姿勢容易繃緊并變得僵硬，影響到椎動脈對頭部的供血，引起頭暈。

4、傷骨：久坐頸肩腰背持續(xù)保持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處于一種緊張僵持狀態(tài)，就會導(dǎo)致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。特別是坐姿不當(dāng)(如脊柱持續(xù)向前彎曲)，還易引發(fā)駝背和骨質(zhì)增生。

5、傷胃：久坐缺乏全身運動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。

如何減輕久坐的危害？

湖北省中醫(yī)院推拿科/康復(fù)醫(yī)學(xué)科周晶主任提醒您：

每30分鐘就得起身一次！

長期不動會使肌肉中的酶發(fā)生改變，并由此引起血糖升高等問題。這種影響幾乎是立刻發(fā)生的，所以等到一天結(jié)束后再做一次鍛煉，并不能起到萬全的保護(hù)作用。因此，防久坐傷害，最簡單的方式首先是要保持正確的坐姿，其次是持續(xù)坐著的時間最好不超過30分鐘，即便是起身接杯水。

坐著時，建議保持正確的姿勢：

●背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身體兩側(cè)；

●臀部應(yīng)該能接觸到椅背，少蹺二郎腿；

●鍵盤要在你的正前方，鼠標(biāo)在鍵盤一側(cè)，電話不要離人太遠(yuǎn)，最好一伸手就能夠到；

●在使用鍵盤鼠標(biāo)時，保持手腕平直，肩部放松。

能站著就別坐：

盡量少開車，上下班坐地鐵或公交別“搶座”；站起來接電話，可以到走廊里邊走邊接；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替咖啡；晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里長出小肚腩。

以下4個動作可以有效緩解久坐造成的肌肉疲勞及損傷。

仰臥屈伸腿

平臥于硬板床上，先將一條腿緩慢屈膝，抱于胸前，再緩慢伸直，左右腿交替，10~12次為一組，每天4組。

背橋

平臥于硬板床上，雙腿屈曲與肩膀同寬，雙手放于身體兩側(cè)。以雙腳、雙肩和頭部著地，緩慢抬高臀部和背部，再緩慢放下。10~12次為一組，每天4組。

小燕飛

俯臥與硬板床上，以腹部為支撐，雙腿和頭部緩慢抬起，堅持15秒，緩慢放下，每天10次。

伸懶腰

伸懶腰是一種伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱、促進(jìn)血液循環(huán)的自我鍛煉方法?？梢杂行Ь徑庋巢亢蜕现∪馄?。

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責(zé)任編輯：張丹潔

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