篇一 ：終身體育鍛煉計劃

終身體育鍛煉計劃

2008-04-27 16:18

生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。 大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處于興奮狀態(tài)，而思考問題的神經細胞則處于抑制狀態(tài)，得到很好的積極性休息。

大學生自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業(yè)及未來職業(yè)選擇的特殊需要，考慮未來事業(yè)與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規(guī)劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標準挑戰(zhàn)的有力武器。

但是，由于有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節(jié)、地區(qū)、自然環(huán)境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發(fā)育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發(fā)展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規(guī)律，運動沒有規(guī)律；不注意運動環(huán)境和運動衛(wèi)生；心血來潮，不能善始善終的突發(fā)性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發(fā)育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發(fā)展規(guī)律，就會適得其反。 大學生自我身體鍛煉的目的和需要是復雜多樣的，有時是為了情感宣泄，有時是為了健身，有時是為了從緊精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運動技能和技巧，有時是為了病后康復或生長發(fā)育，有時是為了提高大腦的工作效率?？傊谶x擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動；為了宣泄情緒，可刺激性強的運動項目；為了克服心理應急和消除神經情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運動方式。

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篇二 ：健康鍛煉計劃

健康鍛煉計劃

1、 早晨7：25做20個俯臥撐，后每周增加5個。

2、 早晨7：27繞操場10圈。

3、 早餐吃好，午餐吃飽。

4、 晚餐盡量少吃，或不吃。

5、 晚上9點鐘做20個仰臥起坐，后每周增加5個。

備注：此計劃實行時間段：

20xx年2月23日---20xx年4月23日。

這是考驗一個人是否能堅持、是否有恒心、

是否有耐力的最有力方法。，相信：能把香

煙都可以戒掉的人，5件小事又算得了什么

呢！

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篇三 ：每天身體鍛煉計劃

515574600胸?。焊┡P撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推

三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉

二頭：啞鈴單臂彎舉

腹?。貉雠P起作+呼啦圈

腿肌：立臥+立跳

（每天堅持訓練，3個月出效果）

一、胸肌、三頭：俯臥撐（每次20個）

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）

胸部中部：平臥（身體與地面平行）

胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）

胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄于肩）加強三頭肌訓練

胸部中部：常距（雙手支撐地面等于肩）

胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

二、 二頭：一天訓練計劃：

1、 仰臥引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組12次，4組。

2、 雙手正握木棍，寬距與窄距各做3組，每組12次。

3、 啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船4組，每組12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢

三、 腹?。阂惶煊柧氂媱潱貉雠P起坐姿勢(30個)

1、大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組12個，4組。

2、接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，每組12個，4組。

3、側身仰臥起腿做重量稍減，每組12個，4組。

4、俯身仰臥起腿做可鍛煉腰背肌，12個，4組。

四、 腿?。海?0個）

1、立臥雙腿上下，手抱重物，每組30次，4組；

2、左右腿輪流立臥，手抱重物，每組15次，4組；

3、雙腿立跳，手抱重物，每組15次，4組； 4、左右腿輪流立跳，手抱重物，每組15次，4組

時間段選擇：

1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。 （早上堅持運動30分鐘）

2、上午時段：早飯一個半小時之后運動。

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篇四 ：身體鍛煉計劃

身體鍛煉計劃

男人四十一枝花，40歲，仿佛是男人的一個坎兒，事業(yè)上了臺階，開始安享奮斗的果實。但是，成熟穩(wěn)重的四十歲男人背后往往隱藏著痛楚。年輕時侯的打拼，虧欠了自己的身體，因為旺盛的生命力這些問題都沒有顯現出來，但是當男人到了四十歲左右，身體器官開始慢慢走向衰退。

一、為什么要鍛煉身體？

相當一部分30歲至40歲的男士應酬多飲食就寢時間不規(guī)律而體形發(fā)生變化：發(fā)福、外部皮脂增厚、腰腹開始堆積脂肪，從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退（如睡眠質量較差、記憶力減退等），人體基礎新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡路里的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現中年發(fā)福的原因，也是患心腦血管疾病及高血壓等疾病的主要原因。

二、什么時候鍛煉？怎么鍛煉？

（一）什么時候鍛煉？

許多人喜歡在清晨進行鍛煉，這是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內二氧化碳排出，吸人較多的氧氣，促進體內的新陳代謝過程，提高鍛煉效果。另外，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可以適度提高大腦皮層的興奮性，提高一天的學習效率。

二、怎么鍛煉？

1、 慢跑（共二十分鐘）

先走上五百米左右讓身體進入鍛煉的準備狀態(tài)。然后以慢跑的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，可輕松與同伴對話最為理想。達到喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態(tài)的效果，持續(xù)25分鐘左右微微出汗方可。（完后慢走五百米進行調整）

2、柔韌性鍛煉（十分鐘——目的是為力量訓練奠定基礎）

主要通過拉伸訓練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪，讓身體更加舒展。

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篇五 ：家中鍛煉計劃

家中鍛煉計劃： 有氧運動作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。 時間段選擇： 1、早飯后日出之后運動,運動前 30-60 分鐘吃 100 克易消化食物,少許牛奶。 2、早飯一個半小時之后運動。 3、晚飯前兩小時開始，運動前 30-60 分鐘吃 100 克易消化食物。 4、晚飯后一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。 有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在 45-60 分鐘， 慢跑也可以?？刂瓢行穆剩褪敲}搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內，之后也可以做仰臥起坐和俯臥 撐，青少年要長高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓， 舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動之后做仰臥起坐 2-3 組，每組 25 個以上。 一次總運動時間不要超過 90 分鐘。 一周鍛煉 4-5 次，體力好練 7 次也可以。 不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原，一般運動時間要選在飯后一個半 小時，或者運動前 30-60 分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響 效果，還會有副作用。 無氧運動作用：增肌、增力等。 常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。 無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動， 所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。 由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會 在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 仰臥起坐、俯臥撐增肌法： 仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成 45°，身體與大腿成 90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體 與地面成 90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。重量控制在自己最多一組可以做 10-12 個仰臥起 坐。做 3-4 組，每組間隔休息 1-2 分鐘。接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側 身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。 俯臥撐姿勢，平身、上斜、下斜，寬距、中距、窄距，不同姿勢鍛煉的肌肉位置也不同，胸肌分為：上、 中、下、內、中、外登部位。寬距練胸外側，胳膊上斜練胸上部。同樣負重最多一組只能 10-12 個的數量， 3-4 組，做不到限定數量時可減重。 單杠增肌訓練法：單杠可做引體向上，正手和反手握鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練

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篇六 ：大學生個人體育鍛煉計劃

大學生個人體育鍛煉計劃

周一早上進行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能。

周四 打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

1．預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用；

2．可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3． 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

50分鐘

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篇七 ：鍛煉計劃與身體健康

《鍛煉計劃與身體健康》課后感

通過對本學期《鍛煉計劃與身體健康》課程的學習，使我對身體健康有了更深的認識，深深體會到鍛煉計劃的重要性。老師幽默的講解和有趣實用的視頻展示，不僅大大提高了同學們的學習興趣，而且豐富了課程內容。下面就淺談一下我對這門課學習的總結。

一，身體健康

健康是金，是事業(yè)的前提，生命的基礎。

健康是樂，沒有健康就沒有生活的樂趣。

健康是智，智力的發(fā)揮是以健康作為后盾，居里夫人說：健康的身體是科學的基礎。健康是財，是人生最大財富。

健康是福，是人類最基本的需要和權利，充分享受這一權利是人生最大的幸福。

健康是社會發(fā)展的重要標志和潛在動力；是物質文明建設的保證和精神文明建設的體現；是人類最重要的素質和最為關注的問題；

身體健康素質包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌性等，它們與身體健康關系密切。通過體育鍛煉、調整飲食結構、改變不良的生活習慣是可以改善身體使身體更加健康的有效方法。

體能也叫體適能(Physical Fitness)，主要通過體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命更能延長、生命更有價值。

每個人要獲得健康都需要有一定的體能，但每個人所需的體能水平不盡相同，一個人良好的體能與其年齡、性別、體形、職業(yè)和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有關。一般來說，個體對體能的要求與其活動的目的有關，例如，運動員必須不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韌和速度等體能，才能提高運動成績；而普通人只需用一般性的身體活動來維持這些方面的體能，就可以增進健康。另外，即使對同一個人而言，不同的時間、不同的環(huán)境所需的體能水平也迥然不一。

良好體能的保持與長期的鍛煉密不可分，如果一個人的鍛煉半途而廢，那么，他的體能水平就不能保持，甚至還會下降。

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身體鍛煉是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能并不是完全靠身體鍛煉就可以達到的，還與科學的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時間的休息和放松等方面有關。

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篇八 ：終身體育鍛煉計劃

生命在于運動，堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于學習壓力日趨加重的現代的大學生來說，適當地進行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。 大學生一般都是靜坐在教室、實驗室、自習室，低頭彎腰學習與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學生要經常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處于興奮狀態(tài)，而思考問題的神經細胞則處于抑制狀態(tài)，得到很好的積極性休息。

大學生自我身體鍛煉的主要特點在于有計劃性和有目的性，以自身的身體健康和運動能力為基點，結合自己所學專業(yè)及未來職業(yè)選擇的特殊需要，考慮未來事業(yè)與生活的理想追求以及所能利用的現有客觀物質條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計劃。同時，既要用規(guī)劃去約束主體行為，又要在實踐中調整和充實鍛煉計劃，這是大學生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學生迎接現代生活方式與現代人標準挑戰(zhàn)的有力武器。但是，由于有些大學生缺乏體育運動知識，違背了科學的鍛煉方法，進行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據自己的年齡、性別、工作與學習特點，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進度，充分考慮到季節(jié)、地區(qū)、自然環(huán)境等因素對鍛煉效果的影響，運動量、運動強度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經驗，掌握好適宜的運動量，以期達到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點，一味地追求大運動量，不按人體各器官不同的最佳發(fā)育期選擇有針對性的運動項目進行鍛煉；不注意全面發(fā)展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規(guī)律，運動沒有規(guī)律；不注意運動環(huán)境和運動衛(wèi)生；心血來潮，不能善始善終的突發(fā)性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應及時糾正和避免，因為身體鍛煉是增進青少年身體發(fā)育和增強體質，如果鍛煉方法不當，違背了人體發(fā)展規(guī)律，就會適得其反。

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