蛋白質(zhì)，源于希臘文，意為“頭等重要”。如果把人體比作一間房子，蛋白質(zhì)就如同造房子的磚和瓦。

哪種類型的蛋白質(zhì)延壽效果最好呢？近日，一項(xiàng)新的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：

中年時(shí)攝入較多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加 46%；

動(dòng)物蛋白則相反，每增加3%的攝入，健康老去的可能性會(huì)降低 6%。

那么，怎樣攝入蛋白能最大限度為健康助力？本文進(jìn)行解讀。

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植物蛋白延壽效果遙遙領(lǐng)先

此次研究中，哈佛大學(xué)、美國(guó)農(nóng)業(yè)部人類營(yíng)養(yǎng)衰老研究中心分析了 48762 名健康參與者的數(shù)據(jù)。

研究人員將“健康衰老”定義為沒(méi)有 11 種主要慢性病、心理/認(rèn)知或身體功能健康。研究開(kāi)始時(shí)參與者年齡在 38~59 歲之間，研究人員通過(guò)問(wèn)卷形式收集了他們的蛋白質(zhì)攝入信息，分三種：

動(dòng)物蛋白：牛肉、雞肉、魚(yú)類/海鮮；

乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；

植物蛋白：豆類、雜糧、蔬果、堅(jiān)果等。

研究人員經(jīng)過(guò)分析，主要得出以下結(jié)論：

1、植物蛋白的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)，每增加 3%的能量攝入，晚年健康衰老的可能性增 46%；

2、動(dòng)物蛋白則相反，每增加 3%的能量攝入，健康衰老的可能性降低 6%；

3、對(duì)于總蛋白質(zhì)攝入水平和乳品蛋白的攝入量，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)與健康壽命延長(zhǎng)相關(guān)；

4、攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，認(rèn)知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低。

對(duì)于其中潛在的機(jī)制，作者認(rèn)為，植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險(xiǎn)因素相關(guān)，植物性食物有助降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，并降低促炎標(biāo)記物的水平。

植物蛋白還有個(gè)優(yōu)勢(shì)

我們通過(guò)飲食攝取的蛋白質(zhì)，主要分兩大類：

動(dòng)物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚(yú)蝦貝蟹等。

植物性食物，主要來(lái)自糧食（大米白面雜谷等）、豆類（大豆、豆腐、豆?jié){等）、堅(jiān)果，蔬菜、水果也會(huì)提供一點(diǎn)蛋白質(zhì)。

動(dòng)物蛋白的總體吸收利用率，要高于植物蛋白，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

植物蛋白除了上述研究提到的延壽效果外，還有一個(gè)優(yōu)勢(shì)，就是有利于肌肉合成。

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北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康表示，在所有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物里，更有利于肌肉合成的，是富含支鏈氨基酸的食物。

大豆，包括黃豆和黑豆的支鏈氨基酸含量，比雞胸肉、牛里脊、豬肝等動(dòng)物蛋白還要高。

并且，豆類是植物蛋白中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白。因此，增肌補(bǔ)充蛋白質(zhì)，大豆必不可少。

每天一把豆，補(bǔ)好植物蛋白

于康表示，作為一種植物，大豆的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以與牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。

更難能可貴的是，現(xiàn)在很多人血脂超標(biāo)，不敢多吃太多肉類，而大豆不僅補(bǔ)充植物蛋白，還有助調(diào)血脂。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，一般成年人每天吃大豆 25 克及以上。25 克大豆，相當(dāng)于 72 克北豆腐，140 克南豆腐，365 毫升豆?jié){，175 克內(nèi)酯豆腐、55 克豆腐干、40 克豆腐絲。

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常吃的豆類及豆制品中，每百克蛋白質(zhì)含量較高的依次有：

黑豆 36.1 克，黃豆 35.1 克，綠豆 21.6 克，紅豆 20.2 克，北豆腐 12.2 克，南豆腐 6.2 克，豌豆 2.9 克，扁豆 2.7 克，豆?jié){ 1.8 克。

豆腐腦是北豆腐制作過(guò)程中的半成品，其營(yíng)養(yǎng)也很豐富，吸收程度高。千葉豆腐、魚(yú)豆腐等雖名為豆腐，含有的大豆成分卻較少。

吃夠蛋白質(zhì)，有個(gè)“1122”飲食法

植物蛋白好處多，不過(guò)吸收利用率不如動(dòng)物蛋白，大家可以通過(guò)飲食組合，來(lái)獲取每日所需的蛋白質(zhì)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人蛋白質(zhì)的推薦攝入量為：男性 65 克/天，女性 55 克/天。

為滿足蛋白質(zhì)攝入要求，健康成人在每天吃適量主食（男性 6 兩以上，女性 5 兩以上）的基礎(chǔ)上，可以按照“1122”的原則來(lái)補(bǔ)充。

1 袋牛奶：250~300 毫升牛奶；

1 個(gè)雞蛋：膽固醇水平超標(biāo)的人可以不吃蛋黃，每天吃 2~3 個(gè)水煮雞蛋的蛋白；

二兩瘦肉：包括雞、鴨、魚(yú)、肉、蝦，一兩瘦肉大約是一個(gè)手掌心大?。?/p>

二兩豆腐：生重，市面上的盒裝豆腐一盒大約 400 克。

不過(guò)，需要提醒的一點(diǎn)是，不能因?yàn)橹参锏鞍缀镁椭谎a(bǔ)充植物蛋白，而放棄動(dòng)物蛋白，不管是動(dòng)物蛋白還是植物蛋白，大家都得吃，缺一不可。

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網(wǎng)址: 哈佛大學(xué)新研究表明，這種蛋白質(zhì)能延壽 http://m.u1s5d6.cn/newsview802416.html