首頁(yè) 資訊代餐減肥要慎重平衡營(yíng)養(yǎng)才健康

代餐減肥要慎重平衡營(yíng)養(yǎng)才健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 15:21

“一瓶含有30種營(yíng)養(yǎng)元素，可飽腹5小時(shí)；有效減肥不反彈；6種口味換著喝。”近日，一位主播在某電商平臺(tái)直播間售賣一款代餐奶昔，稱其為“風(fēng)靡全球的身體管理利器”。

代餐，目前已經(jīng)成了減肥圈的新寵，市場(chǎng)上主打“熱量低、飽腹感強(qiáng)”的代餐粉、代餐奶昔、代餐粥層出不窮。讓減肥人士趨之若鶩的代餐類產(chǎn)品，究竟能不能減肥？記者采訪了高明區(qū)人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師龔少逸，了解代餐食品。

營(yíng)養(yǎng)

代餐產(chǎn)品受減肥人士追捧

天氣一熱，身上的肥膘便藏不住了，許多高明市民都選擇到健身機(jī)構(gòu)“甩肉”。上周六，記者走進(jìn)華盈廣場(chǎng)某健身房，里面一派熱鬧場(chǎng)景。跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等健身器械幾乎沒(méi)有空閑的位置；重械區(qū)的組合器械也早已滿員；私教區(qū)域三四名會(huì)員正在教練的指導(dǎo)下做力量、拉升等練習(xí)。

健身圈有句名言：三分練，七分吃。這里的吃不是指“胡吃海喝”，而是指如何通過(guò)吃，去控制體形及體重。打開(kāi)健身教練的朋友圈，代餐粉、代餐奶昔、代餐棒等代餐產(chǎn)品應(yīng)有盡有，這種代餐食品真的可以減肥嗎？

代餐食品，顧名思義，就是指那些從功能上可以部分或全部代替主食或者膳食的一部分食品。它在市面上的表現(xiàn)形式主要有：代餐粉、代餐棒、代餐餅干、代餐粥以及代餐奶昔。根據(jù)代餐食品中成分的不同，代餐食品其實(shí)可以分為很多種：有純蛋白質(zhì)類、富含膳食纖維類及復(fù)合類等代餐食品。

記者采訪了一些嘗試過(guò)代餐產(chǎn)品的高明市民。正在減肥的市民王先生表示，健身教練推薦他喝代餐奶昔代替早餐。但他發(fā)現(xiàn)上午8時(shí)喝完代餐奶昔，兩個(gè)小時(shí)之后就餓了，“沒(méi)有特別強(qiáng)烈的飽腹感，我堅(jiān)持不到午飯時(shí)間就要加餐，結(jié)果體重不降反升?！?/p>

家住荷城的陳女士今年35歲，熱愛(ài)健身的她平日里會(huì)去上瑜伽課、私教課等。疫情期間，她靠吃代餐食品減重4公斤，至于其中的營(yíng)養(yǎng)成分是否真如宣傳的那樣，她并不清楚。

市民劉女士向記者表示，她為了拍婚紗照想快速減肥，堅(jiān)持喝代餐粉一個(gè)月后體重下降5斤，“但是我會(huì)出現(xiàn)心慌、腹脹等現(xiàn)象，停止喝代餐粉之后上述現(xiàn)象就沒(méi)有了，去醫(yī)院檢查也查不出原因?！?/p>

記者在微博、小紅書(shū)等App 上搜索代餐相關(guān)內(nèi)容，發(fā)現(xiàn)很多消費(fèi)者購(gòu)買代餐都是跟風(fēng)體驗(yàn)，在沒(méi)有看到實(shí)際效果或者難以堅(jiān)持的情況下就會(huì)直接放棄，并表示不會(huì)再買。也有小部分有毅力的消費(fèi)者表示，自己堅(jiān)持吃代餐已有3個(gè)月以上，已經(jīng)習(xí)慣了這種簡(jiǎn)單的飲食習(xí)慣，并認(rèn)為這種飲食方式比較健康、營(yíng)養(yǎng)，希望一直堅(jiān)持下去。

均衡

長(zhǎng)期只吃代餐或造成營(yíng)養(yǎng)不良

“吃代餐餅干、不節(jié)食、不運(yùn)動(dòng)就能減肥?！苯陙?lái)，代餐產(chǎn)品層出不窮，在年輕群體中掀起一股代餐熱。然而關(guān)于“代餐食品當(dāng)飯吃，導(dǎo)致身體健康出現(xiàn)問(wèn)題”的案例也頻頻發(fā)生。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)是人體能量來(lái)源的三大營(yíng)養(yǎng)素。三者的供能比在一個(gè)最佳范圍內(nèi)才對(duì)身體有利。成人每日碳水化合物供能應(yīng)占總能量的50%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白質(zhì)占10%~15%。

代餐作為各種食物的混合物，能否做到科學(xué)配比呢？

每日一杯代餐奶昔，已經(jīng)成為不少高明健身人士的“標(biāo)配”。

據(jù)悉，所有的減肥代餐食品都有一個(gè)共同的特點(diǎn)，那就是能量密度低、膳食纖維含量高，而且具有長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。同時(shí)，代餐食品在宣傳時(shí)，大多打著“天然、營(yíng)養(yǎng)、低熱量、高纖維、易飽腹”等口號(hào)，宣稱能為人體快速、便捷提供大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

由此可見(jiàn)，這類代餐食品的減肥原理就是“變相的節(jié)食減肥”。因?yàn)槿藗冋５囊蝗杖推骄坎痛蟾艜?huì)攝入500到1000大卡能量，而每餐份代餐食品的能量大概是200大卡。如果一日三餐完全被代餐食品取代，而且每餐只吃一餐份的代餐食品，那么每天大概就只攝入了600大卡左右的能量，屬于低能量攝入狀態(tài)。

龔少逸介紹，如果一日三餐完全被代餐食品取代，其實(shí)就是變相的節(jié)食減肥，身體長(zhǎng)期處于低能量攝入狀態(tài)，對(duì)健康有害無(wú)益，甚至?xí)l(fā)失眠、脫發(fā)、肝腎損傷、低蛋白血癥等一系列健康問(wèn)題。

據(jù)了解，此前英國(guó)牛津大學(xué)對(duì)長(zhǎng)期服用代餐食品代替一日三餐是否可行進(jìn)行了研究。結(jié)果表明，長(zhǎng)時(shí)間用代餐食品代替一日三餐，確實(shí)可以使人的體脂、內(nèi)臟脂肪以及肝臟脂肪分別下降6％、11％和46％。但是，與此同時(shí)，心肌的脂肪卻上升了44％。這意味著，這種長(zhǎng)期低能量的減肥代餐食品的攝入對(duì)心臟功能是有影響的。對(duì)心肌的影響，可以表現(xiàn)為心慌氣短、心絞痛，甚至是心跳驟停。

“不過(guò)，大家也不能因此簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)一款食品的好壞。對(duì)于人體而言，要從整體上看食物結(jié)構(gòu)是否能滿足人體需求?！饼徤僖輳?qiáng)調(diào)，飲食中使用代餐搭配其他食物，只要平衡營(yíng)養(yǎng)，也是可以的。

相關(guān)鏈接

1.減肥牢記平衡膳食適量運(yùn)動(dòng)

龔少逸表示，在醫(yī)生及專業(yè)人士的指導(dǎo)下，肥胖與暴飲暴食人群在整體飲食中選擇一些營(yíng)養(yǎng)全面、飽腹感較強(qiáng)的代餐食品代替一部分膳食，可以在一定程度上起到減肥的效果?！暗唤ㄗh跟風(fēng)或盲目采用極低熱量、不均衡的減重方式，長(zhǎng)期處于低熱量狀態(tài)，體重肯定能下來(lái)，但之后體重肯定也會(huì)反彈。要想健康減重不反彈，就得尊重科學(xué)，健康生活。如果是體重正常的健康人群，好好吃飯即可，不需要用代餐食品管理體重。”

“一瓶熱量約300大卡的代餐奶昔，完全可以用50克肉+250克菜+2根玉米/2片面包/50克麥片+5克油代替。”龔少逸說(shuō)，“來(lái)不及做飯而食用代餐的人可以學(xué)習(xí)一些能夠快速烹飪的菜品。至少早餐中的牛奶、麥片和雞蛋等是要保證有的?！?/p>

龔少逸強(qiáng)調(diào)，健康體重管理的秘笈依然是平衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)。

如何在“管住嘴”的同時(shí)，又輕松做到膳食均衡呢？《中國(guó)居民膳食指南》中的膳食平衡寶塔就是一個(gè)很好的踐行指南。主食三分是粗糧，天天水果餐餐菜，畜禽魚(yú)蛋三掌量，牛奶堅(jiān)果來(lái)加餐，少油少鹽身不傷。

如何做到適量運(yùn)動(dòng)呢？《中國(guó)居民膳食指南》指出，每天都要有適量的身體活動(dòng)，每天相當(dāng)于有6000步的運(yùn)動(dòng)量。每隔一小時(shí)要站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。每周至少有五次累計(jì)150分鐘的中等強(qiáng)度的活動(dòng)，每周有至少三次、每次至少15分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)。

2.哪些運(yùn)動(dòng)可以減脂？

減肥是現(xiàn)代人經(jīng)常做的一件事，也有很多女性將減肥當(dāng)作畢生事業(yè)。人們之所以會(huì)變胖，大多數(shù)與體脂高有關(guān)，也與當(dāng)下的飲食結(jié)構(gòu)相關(guān)。很多人因?yàn)槌缘锰?、熱量太高，同時(shí)新陳代謝又慢，無(wú)法將多余的熱量代謝出體外，就會(huì)形成肥胖的體型，所以減脂就成了減肥的最終目標(biāo)。那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)可以減脂呢？

有氧運(yùn)動(dòng)

減脂的運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)后，人體的新陳代謝會(huì)加速，免疫力會(huì)提高，人也會(huì)越來(lái)越精神，體脂也會(huì)同步下降，是非常適合減脂的運(yùn)動(dòng)。而有氧運(yùn)動(dòng)也適合大多數(shù)人群，無(wú)論是青少年，還是中老年，每周進(jìn)行3~5次的有氧運(yùn)動(dòng)，每次保證四十分鐘以上，就可以達(dá)到減脂的目的。

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？其實(shí)，生活中大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)，比如5~10公里慢跑、半小時(shí)左右的跳繩運(yùn)動(dòng)、游泳一小時(shí)、騎車半小時(shí)等，都是可以起到減脂目的的有氧運(yùn)動(dòng)。若想減脂瘦身，可以選擇上述任何運(yùn)動(dòng)，都能在一個(gè)月之后收獲明顯的減脂效果。

高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練

除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以更好地起到燃燒脂肪的效果，但需要有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)才可進(jìn)行。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到心率迅速升高的目的，從而在短短十幾分鐘內(nèi)就有大汗淋漓的效果，如果堅(jiān)持訓(xùn)練，體能會(huì)得到一定提升。

原標(biāo)題：代餐減肥要慎重　平衡營(yíng)養(yǎng)才健康

來(lái)源|佛山日?qǐng)?bào)

文圖|記者陳嘉懿

制圖|孔煥玲

編輯|何欣鴻