我們會長肉歸根結底是由于攝入的事物過多了，所有想要減肥控制食量便變成了非常重要的一個問題，那么怎樣才能夠控制我們的食量，讓我們每天攝入更少的事物，使自己快速瘦下來呢？掌握了下面五個小技巧，讓你邊吃邊減重！

　?、俪浴绑w積”大、含水量高的低卡食物——如富含纖維的蔬果、五谷雜糧

　　吃體積大、含水量高的食物可以讓你感覺到有飽足感，但事實上并不是真的飽，也不會讓你吸收多余的熱量和脂肪。

　　可以多攝取低卡路里、高含水量的食物，像是蔬果，另外如三文魚和火雞肉中則富含高蛋白質，也可以多食用。如果你喜歡在家烹飪，可以試試看用全麥面包或是五谷雜糧去搭配你的菜單。

　　▲低卡食物推薦：

　　○蘋果 100克/50大卡

　　富含粗纖維的它既能吸收大量水分，減慢糖的吸收，還能增強飽足感和刺激腸道蠕動。不過蘋果本身營養(yǎng)成分并不算太高，如果只吃蘋果的話，難免會出現(xiàn)健康問題。建議每天一個蘋果足夠，搭配奇異果或是其他水果可以增強減肥功效。

　　○大白菜100克/17大卡

　　大白菜很常見，大家可能都忽略了它的減肥功效。它含水量豐富，膳食纖維也很豐富，有利于潤腸通便。另外，編輯建議大家在煮大白菜的時候，適當加點醋，這樣可以使大白菜中的鈣、鐵元素更充分得分解出來，有利于人體吸收。

　　○芹菜 100克/14大卡

　　芹菜有一種獨特的清香，富含豐富的纖維質，能高效吸收腸內多余的濕氣和雜質。這其實就是芹菜對于減肥來說最強大的功效，如果你堅持早起一杯香甜青菜汁，就能掃除體內廢物，速縮小腹。

　?、谡颓皝睃c零食——選擇高纖、飽腹感強的小分量零食墊肚子

　　一般來說，零食所含的營養(yǎng)素遠遠不如正餐食物中的營養(yǎng)素均衡、全面，經常吃零食會引起肥胖、營養(yǎng)素攝入不足等問題。有一些聰明的零食新配方，不但能夠給你提供更好的營養(yǎng)，同時又可以滿足你的口感需求。

　　○健康替代品：1塊耐咀嚼巧克力全麥棒，包含118卡路里熱量和5克脂肪。

　　為什么：全麥棒的組織結構及巧克力的味道與餅干相同，但是卻比餅干的脂肪含量和熱量少得多。同時，獨立包裝的全麥棒比較容易控制數(shù)量，人們喜歡不斷地從餅干桶中拿餅干，但遇到獨立包裝的全麥棒，一兩塊便足夠了。

　　○健康替代品：半個全小麥皮塔餅面包加2茶匙鷹嘴豆泥，包含有115卡路里熱量，3.5克脂肪，3.5克纖維。

　　為什么：不僅僅因為皮塔餅和鷹嘴豆泥脂肪含量低，纖維含量高，而且把皮塔餅面包撕成小塊的動作可以減緩嘴部無意識地咀嚼。

　　○健康替代品：200克覆盆子優(yōu)酪乳，配料是100克原味低脂酸奶，1/2杯新鮮或冷凍覆盆子，1茶匙香草汁，2塊冰塊，包含140卡路里熱量，2克脂肪，5克纖維。

　　為什么：這兩種冷飲食品都提供25%的每日所需鈣質，但是優(yōu)酪乳含有更多的蛋白質和大量的纖維。覆盆子營養(yǎng)豐富，是高能量水果之一，糖含量低，纖維含量高，富含預防疾病的抗氧化素。

　?、圻m度攝入蛋白質和優(yōu)質油脂——保證營養(yǎng)均衡、增加飽腹感

　　蛋白質利于人體內鹽分、水分的排出，從而消除水腫。它的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。它還可以抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。

　　最重要的是，蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內，并且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。

　　減肥當然不能重油重鹽，但是身體長期缺乏優(yōu)質油脂的攝入，不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡，也不利于減肥。控制油脂攝入要注意2個重點：選擇好油和適合的烹飪方式。

　　▲優(yōu)質蛋白質推薦：

　　○蛋白

　　蛋黃蛋白質含量略高于蛋白，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要少食的食物。

　　○脫脂牛奶

　　牛奶除供應蛋白質外，更重要的是它還可提供豐富的鈣質，可預防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

　　○大豆

　　在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。豆制品可降低膽固醇，還可抗癌。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質來源。

　　▲優(yōu)質油脂推薦

　　○穩(wěn)定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。

　　○未經精制的：能完整保存植物油中全部營養(yǎng)素。

　　○無污染的：避免使用曾被殺蟲劑、抗生素、生長激素和重金屬等環(huán)境因素污染的油。

　　○未經化學處理的：像為增加穩(wěn)定度而經過氫化處理的植物油，多吃會增加體內不良膽固醇的分泌，易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率。

　　○無防腐劑添加的：能保留最多的多酚、維生素。

　　○富含單元不飽和脂肪酸的：冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。

　?、苁澄锞S持清爽——過多的醬料、調理會大大增加食物熱量

　　少吃少碰那些多油多脂的食物，一般來說意大利菜和中式餐點都比較油膩，例如連鎖餐飲的意大利面條和肉丸，它可是含有高達36克的脂肪，連一客普通的6盎司菲力牛排都僅有11.2克的脂肪，千萬不要小看這些油脂了！

　　可以試著在料理中加入辣椒、墨西哥辣椒等香料，因為這些都可以轉化成你燃燒卡路里時的能量。

　　而重咸的料理與加工品，如麻醬韭花還是香油蒜汁，脂肪和鹽分的含量都非常高，一大匙醬熱量更是超過100大卡。它們會增加身體的含水量造成水腫型的肥胖。

　　所以要選擇食用新鮮的食物，避免攝取過多的腌漬品、或是芶芡、蜜汁等食物才不會對身體造成過多的負擔。調味料方面如果以蔥、姜、辣椒、大蒜、咖喱等辛香料來取代人工調味料，不但可以增加人體內的代謝，食物的風味也不會因此而減少。

　　⑤與健康但高熱量的食物保持距離——有些食物很健康但熱量不低

　　離那些健康卻高熱量的食物遠一點！并不是真的要你拒它們于千里之外，而是要保持一個適當距離，雖然橄欖油和酪梨對身體很有幫助，但每天只需足夠份量即可，像是橄欖油保持一天一茶匙，酪梨則是1/4顆，甚至是最健康的全麥面包也不要一次吃掉一整個。

　　▲健康但高熱量的食物逐個數(shù)

　　○堅果 562 大卡(100克)

　　所有堅果都對心臟有益，但它們熱量確實高。例如，咸味，烘烤過的腰果每份就會含有165卡路里的熱量。適量攝入對身體還是很有好處的。

　　○全麥面包 246 大卡(100克)

　　與那些深加工的白面包相比，吃全麥面包，你既可以吃出健康，還可以吃出重量。這句話是不是很有賣點？你一定想不到，一片“黑”面包也會含有69卡路里的熱量。

　　○鱷梨調味醬 122 大卡(100克)

　　鱷梨調味醬雖然對心臟有益，但一份稠稠的鱷梨醬會讓你增加體重。雖然它的卡路里含量很高，不過還是應該告訴你，鱷梨是最受推崇的水果之一，它可以讓你更加健美，同時還是與膽固醇有關的強健心臟的藥物。

　　○香蕉 91 大卡(100)

　　一根大一點的香蕉會含有20卡路里的熱量，把它切成片，和花生醬三明治或者谷物早餐一起吃，你的減肥計劃就被破壞了。香蕉的碳水化合物含量極高，吃過多的香蕉會讓你的體重增加。

　　○酸奶 72 大卡(100克)

　　一份125克的果味低脂酸奶竟然也含有118卡路里的熱量！所以，還是選擇更單純的低脂酸奶吧，想要瘦身，果塊、果粒酸奶，還是放棄吧。

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