地中海飲食法晚餐 | 一些吃魚指南（筆記）

今天晚餐食譜： 主食：雜糧花卷 配菜：煎三文魚、口蘑彩椒西蘭花 湯 ：白菜豆腐湯 —— 以下是一些吃魚的指南筆記： 與禽畜肉類相比，魚類容易消化，脂肪總量較低，飽和脂肪更少，且含有長鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA，它們是歐米伽3脂肪酸，在其它食物中比較少見。大量研究證據(jù)表明，吃魚有助于預(yù)防血脂異常、高血壓、動脈硬化、腦卒中等心血管疾病和糖尿病、哮喘、關(guān)節(jié)炎等免疫性疾病。 很多膳食指南建議普通人每周吃2-4次魚類，或建議動物性食物首選魚蝦類。美國心臟協(xié)會（AHA）2018年發(fā)表聲明，建議每周吃2份（約200克）非油炸魚類（尤其是富含歐米伽3脂肪酸的魚）有益于心血管健康，且能降低心力衰竭、冠心病、心臟驟停和腦卒中的發(fā)生風險。 ———— ??吃魚的兩個要點： 第一：美國FDA和EPA關(guān)于吃魚的用量建議：為平均每天大約50克（每周不超過340克） 第二：吃魚要選擇低汞魚類，海洋類魚類相對安全的通常為食物鏈低端物種和大洋性速生魚類，比如鱈魚、鮭魚、海鱸魚、鯧魚、鯡魚、沙丁魚、鯰魚和蝦等。 ?一般而言，深海魚含有較多的DHA和EPA，深海魚生長周期長，脂肪含量豐富，富含DHA、EPA和維生素D。 以下是一些富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的魚類推薦： 鱈魚、金槍魚、劍魚、黃尾魚、海鱸魚、三文魚、比目魚、沙丁魚、青魚、海鯛、鳳尾魚、黑鱸魚、虹鱒魚等。 ??注意：金槍魚、劍魚、青魚和其他處于食物鏈較高級的大型魚類味道鮮美，但食用它們存在一定的風險，因為它們往往含有高水平的汞 所以食用這些魚食一定要適量。 （以上部分內(nèi)容參考自王興國老師的保健類著作） #青魚

發(fā)布于3月19日 17:15

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