首頁資訊減肥，飲食可持續(xù)性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢

減肥，飲食可持續(xù)性是關鍵！如何從先前飲食順利過度到健康飲食呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 06:04

見過很多的小伙伴在減脂時，有的拿到一份食譜就開始執(zhí)行，有的干脆就是水煮青菜雞胸，有的則是干脆先前喜歡的食物一口不吃，其實這些操作的可持續(xù)性都非常差，飲食如果可持續(xù)性不好，那么減脂大概率是從哪里來回哪里去。所以，如何結合自己的現(xiàn)有飲食循序漸進的調整到有利于減脂的結構中，且可持續(xù)性還好，顯然就成為了一個很關鍵的內容。工欲善其事，必先利其器。今天的這篇文章就說說減脂期間飲食應該如何一步步的規(guī)劃與調整，從而讓自己很順利的從先前的飲食方式調整到健康的飲食習慣中來。

廢話不多說，直奔主題。

前2周飲食

從飲食上來說，前期(2周左右)并不用有太多的規(guī)劃，只需要把飲食結構中不合理的部分慢慢去掉，同時加入缺失的營養(yǎng)成分。肥胖的人群一般來說，是重度碳水化合物與脂肪，而輕蛋白質與蔬菜，飲食結構中，還有著相對較多的深加工食材。所以，減脂的初期，飲食上的調整就是慢慢去掉不干凈不新鮮不健康的飲食。如果原來有50%以上的這樣的飲食比例，那么通過兩周縮減到20%左右即可。同時，在這個過程中，增加蛋白質與蔬菜的比例。在碳水的選擇上，只要沒有明顯的甜品、高糖飲品以及碳水與脂肪的結合物，如披薩與油餅等即可，而且脂肪的攝入，盡量選擇優(yōu)質脂肪如三文魚、橄欖油、堅果以及純的花生醬等。在這個階段唯一的要求，就是食材盡量干凈新鮮健康且把不良生活習慣改善即可，如愛吃零食、熬夜、煙酒以及壓力大等情況。如果你是基數(shù)大的減脂選手，恭喜你，通過這么簡單的操作，你的形體已經(jīng)發(fā)生了明顯的改善。

為什么要把這個適應周期拖的那么長，就是因為身體的變化，內分泌的調整以及飲食的適應性都需要有一個過程，人體當適應了某一種飲食狀態(tài)后很快切換到另一種狀態(tài)，會很不適應，最為明顯的就是水土不服嘛。同樣，你從網(wǎng)上購買的食譜，也大概率與你現(xiàn)有習慣有差異化。所以，就需要長時間的調整。操之過急，并不是好事情。

2周后飲食

在第2周后，你需要注意的仍然不是熱量缺口，而是膳食均衡。在先前的兩周中重點是要求新鮮干凈健康的食材，相信你已經(jīng)飲食上改善了很多。而在這周你的關注點，開始更多的放在每餐的飲食配比當中，也就是說全天的熱量如何分配。一般來說，在減脂的過程中，我比較推崇的是平衡，也就是說，沒有生酮飲食那么極端，也不會讓你天天水煮青菜與雞胸等，更多的是一種膳食的平衡。碳水的比例在你整個飲食結構中占到45~55%左右，蛋白質這個階段就要求相對高了很多，如果你身體是健康水平的話，建議每公斤體重要攝入1.8~2.2g左右的蛋白質或者是全天熱量占比25~35%左右，而剩下的給全部給到脂肪或者每公斤體重至少要有0.8g以上的水平。而蔬菜則餐餐都要用即可，水果的量全天稍微控制一下，不超過你兩個拳頭的體積。

如果覺得數(shù)字衡量起來復雜，一個簡單的做法，就是碳水女性每餐要有一拳頭的量，男性兩拳的量，蛋白質女性男性都基本上是1~2手掌心大小，蔬菜盡可能每餐都要有1~2個手掌那么多，而脂肪不用特意去關注，只需要飲食中沒有明顯的油脂即可。如果感覺脂肪吃得少，可以早餐或者睡前補充十幾克的堅果。每日3~5餐的攝入次數(shù)，三個正餐之間可以有兩個小加餐，加餐以蛋白質、蔬菜與水果為主。這樣持續(xù)兩周左右，無論體重與形體還會再發(fā)生變化。但是這里也要特別注意一點的是，沒有必要完全把先前愛吃的飲食戒掉，從先前的經(jīng)驗中發(fā)現(xiàn)，戒的越徹底的小伙伴，堅持度相對越差一些。最后可能好的飲食習慣還未形成，你已經(jīng)在暴飲暴食的道路上奔跑了。同時，不健康的食材也盡量不要超過20%左右的比例，80%左右的食材仍然是需要健康干凈新鮮的。

在這里還有三個小技巧與大家分享：第一，盡量記錄下自己每天的飲食，即所有攝入的食物，都要簡單記錄下，然后每天回頭看一下，是不是絕大部分都是健康的食材，不僅種類是，而且數(shù)量上來說，要也占比重較大。第二，建立一個自己的食物庫，就是把適合自己的健康食材都分門別類的給列一下，把自己喜歡吃的但相對不健康的也列一下。這樣，在選擇食物進行操作時，不至于"抓瞎"，也不至于失控。第三，即使在這個過程中，飲食偶爾失控了或者有聚會，也沒有必要覺得如何如何的，只要大方向堅持住了，就問題不大。不要把自己那根弦繃得太緊，輕松的心態(tài)更利于可持續(xù)性。

1個月的時候

到了這個階段，或許你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了自己的變化，即使不是形體上的改變，但是整個人的飲食狀態(tài)，身體反饋都會比先前好太多。為什么？很重要的一點就是因為身體里各種營養(yǎng)素得到了充分的滿足與吸收，身體開始變得正常起來。退一步說，哪怕是胖了，或者體重漲了，也沒有關系，并不用擔心，因為好的飲食習慣已經(jīng)建立，剩下的時間，你只需要通過一定強度的運動來制造熱量缺口即可。當然，運動可以一直就存在，至于運動前后的營養(yǎng)補充，請參見：解析|訓練前后應該怎么吃，才能讓增肌減脂的效果更好？

我們體重的調整就是固定某一因素來調節(jié)其他因素即可，當飲食習慣這個最難搞的因素有了可持續(xù)性后，其他的消耗只要有，體重與身材就會產(chǎn)生積極的變化。即使運動后，體重身材還變化不大，那么也就有了自查的基準，可以在先前飲食結構與膳食均衡的基礎上增加或者減少攝入比重調整一下試試，或者調整一下運動強度等，都是一些可行的方法。那么要不要通過計算來量化食材，使得攝入更準確呢？我的建議是，如果你沒有競技需求的話，或許真的沒必要，更多的是通過你的生活中的各種消耗與飲食結構來尋找一個新的平衡點。關于卡路里是否準確的話題，請參見：減肥有必要計算卡路里嗎？未必！比卡路里更重要的是食材選擇

通過以上的操作，就可以很順利的從先前導致你肥胖的飲食結構中順利過度到健康飲食上來，過度完后的飲食，更希望是一個長期的飲食狀態(tài)，而不單單是為了一時的減脂而進行的飲食改變，因為飲食沒有可持續(xù)性的話，你的身材大概率也不會有可持續(xù)性。當然你的飲食不僅是受先前飲食習慣的影響，在這個過程中，還會受到運動、睡眠與日常慢性壓力的影響，所以，盡可能的要平衡好這些事情，然后飲食才不會失控。飲食的改變一定是要有一個系統(tǒng)思考的方式去執(zhí)行，切勿為了改變飲食結構而改變，最后大概率會落個竹籃打水一場空。