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午餐應(yīng)該吃什么營(yíng)養(yǎng)搭配很重要

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 05:58

一、六種午餐適合吃的食物

　　1、西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　2、洋蔥。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。經(jīng)常食用對(duì)高血壓，高血脂和心腦血管病人都有保健作用。洋蔥提取物還具有殺菌作用，可提高胃腸道張力、增加消化道分泌作用。

　　3、魚(yú)肉。魚(yú)肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病。

　　4、圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。多吃圓白菜，可增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化預(yù)防便秘。圓白菜也是糖尿病和肥胖患者的理想食物。

　　5、豆腐。除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類(lèi)食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

　　6、新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。

　　此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒。

二、上班族午餐應(yīng)該吃什么

　　抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

　　最佳蛋白質(zhì)來(lái)源——魚(yú)肉。魚(yú)肉可提供大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚(yú)還有助于預(yù)防心血管疾病。

　　降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

　　抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類(lèi)食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

　　保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

　　養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒。

三、吃午餐的飲食原則

　　1、湯飯要干稀搭配除了吃米飯之外，我們還可以選擇吃一些湯類(lèi)或者是粥類(lèi)的食物，比如赤小豆、豆腐羹、黑芝麻糊等。

　　吃飯喝湯是最好的一種飲食習(xí)慣，干稀搭配吃飯也利于我們的腸道健康。

　　2、主食要粗細(xì)搭配適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┐旨Z是再好不過(guò)的了，比如小米、全麥、面包、糙米、苦蕎麥等，米面越白，那么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越差，所以多吃粗糧有助于我們預(yù)防糖尿病、老年斑、便秘等，而且還有助于減肥。

　　3、副菜要顏色搭配吃飯的時(shí)候顏色搭配的亮一點(diǎn)有利于增強(qiáng)食欲，白色的食物有米面或者是牛奶等，紅色的有西紅柿、大棗、肉類(lèi)等。

　　綠色的有各種各樣的綠色食材，或者是來(lái)一杯綠茶；黑色的有黑米、黑芝麻、魚(yú)等；黃色的有柑橘、胡蘿卜、大豆、南瓜等食物。

　　每天吃飯的時(shí)候搭配不同的顏色就等于搭配了不同的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)我們的身體健康是非常有好處的。

　　所以說(shuō)，真正健康的午餐，首先就要有一份主食，比如拳頭大小的一份粗糧面包、饅頭或者是面條等主食，然后再來(lái)三份蔬菜，比如維生素和纖維素等，以綠色蔬菜為主，顏色各異的話更好，根據(jù)不同的食量攝取不同的量。

　　其次，就是選擇一份肉類(lèi)，魚(yú)肉是中午吃飯的首選，其次就是吃蝦、雞肉等，另外就是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。

　　飯后，吃一個(gè)水果，最好是蘋(píng)果或者是其他的應(yīng)季水果，然后再吃一把堅(jiān)果，比如核桃、榛子、杏仁等，吃10粒到15粒是最好的。

四、午餐應(yīng)該多吃綠葉蔬菜

　　午餐是一天中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個(gè)人全天消耗能量的40%。很多人由于工作關(guān)系，選擇了自帶午餐。在這種情況下，如何保證營(yíng)養(yǎng)均衡；飯盒里應(yīng)該裝什么、又不該裝些什么呢？

　　應(yīng)該裝的食物：水果、米飯、牛肉、豆制品、各種非綠葉蔬菜、酸奶等。

　　午餐要想保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。午餐前半小時(shí)，最好吃些水果。米飯是最好的主食，如果再加入含優(yōu)質(zhì)植物蛋白的豆制品，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)更全面。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。要帶的蔬菜在烹調(diào)時(shí)炒至六七分熟就行，以防微波加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。葷菜盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。飯后，最好喝點(diǎn)酸奶促進(jìn)消化。

　　不該裝的食物：魚(yú)、海鮮、綠葉蔬菜、回鍋肉、肉餅、炒飯。

　　帶飯最大的缺點(diǎn)是經(jīng)過(guò)一上午時(shí)間，食品中的營(yíng)養(yǎng)流失比較嚴(yán)重，氣溫高時(shí)還容易變質(zhì)。所以，最好不要帶魚(yú)和海鮮，因?yàn)樗鼈兪谴竽c桿菌繁殖的溫床，最容易腐敗變質(zhì)。

　　此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過(guò)度或放的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅蔬菜會(huì)發(fā)黃、變味，硝酸鹽還會(huì)被細(xì)菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現(xiàn)程度不同的中毒癥狀?；劐伻狻⑻谴着殴?、肉餅、炒飯等最好別帶，因?yàn)樗鼈兒椭吞欠州^高。也不要帶剩飯剩菜，因?yàn)樗鼈兏菀鬃冑|(zhì)。

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