人到中年，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，身體各方面的狀態(tài)都大不如前，身上的肌肉開(kāi)始流失，基礎(chǔ)代謝值下降，身材也逐漸發(fā)胖。

而肌肉作為身體寶貴的組織，肌肉流失意味著基礎(chǔ)代謝值下降，體能精力會(huì)下降，睪酮水平會(huì)下降，衰老進(jìn)度也會(huì)加快。然而，我們可以堅(jiān)持一些自律的行為，就能阻止肌肉流失，有助于保持旺盛精力跟年輕狀態(tài)。

掌握以下這 5 個(gè)科學(xué)有效的方法，可以保留住寶貴的肌肉，讓你保持充沛活力跟年輕狀態(tài)。

1，定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練

人到中年，堅(jiān)持抗阻力訓(xùn)練可以有效刺激肌肉纖維，抵御年紀(jì)增長(zhǎng)出現(xiàn)的肌肉流失問(wèn)題，有效提升肌肉維度跟力量水平。

抗阻力訓(xùn)練包括臥推、引體向上、俯臥撐、深蹲等多種形式的鍛煉，我們可以從低負(fù)重的啞鈴或者彈力帶開(kāi)始訓(xùn)練，保持2-3天鍛煉一次的頻率，慢慢提升肌肉力量后再進(jìn)一步提升負(fù)荷。

定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以促進(jìn)血液循環(huán)，可以激活身體肌群，有效提升健康指數(shù)，還能提升肌肉維度，加強(qiáng)自身基礎(chǔ)代謝值，有效抑制脂肪堆積。

2，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

想要促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，我們要多吃一些雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆類(lèi)等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，不吃五花肉、肥肉等脂肪含量高的食物，這樣能夠有效地促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，同時(shí)減少脂肪的堆積。

不同食物的蛋白質(zhì)含量不同，一個(gè)人每天的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.8g/每公斤，也就是說(shuō)60KG的人，一天的蛋白攝入量要達(dá)到72-108g。

早餐可以選擇雞蛋、牛奶、豆?jié){，午餐跟晚餐可以選擇清蒸魚(yú)、水煮蝦、香煎雞胸肉，搭配大量的高纖維蔬菜、適量的主食，讓肌肉吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)。

3，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水

碳水化合物是身體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以給身體提供代謝動(dòng)力。不過(guò)，人到中年，過(guò)量主食攝入容易導(dǎo)致脂肪堆積。

因此，我們每天的主食攝入量為200-300g左右即可，同時(shí)減少精細(xì)主食的攝入量（面條、包子、饅頭），適當(dāng)吃一點(diǎn)粗糧，可以控制血糖系數(shù)，減少脂肪堆積。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如全麥面包、糙米、蕎麥面、紅薯、玉米、燕麥等，它們升糖指數(shù)低，能夠?yàn)樯眢w提供持續(xù)而穩(wěn)定的能量，給肌肉的合成提供動(dòng)力支持。

4，戒煙酒

人到中年，那些有喝酒抽煙惡習(xí)的人，會(huì)加速身體機(jī)能衰老速度，讓肌肉流失得更快，不利于身心健康。

愛(ài)吸煙的人會(huì)影響氧氣跟營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的輸送，影響血液循環(huán)，從而降低肌肉的合成率，還容易提升致癌率。而過(guò)量飲酒則可能干擾身體的代謝功能，容易出現(xiàn)脂肪肝，也不利于蛋白質(zhì)的合成和肌肉的恢復(fù)。

5，保證睡眠充足

你還在熬夜嗎？不到凌晨一兩點(diǎn)不睡覺(jué)？這樣的作息不但會(huì)加速身體衰老，肌肉也無(wú)法高效合成，免疫力水平也會(huì)下降。

你要知道，良好的睡眠作息，充足的睡眠時(shí)間，可以讓身體分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)肌肉的合成，你才能有充沛的精力去面對(duì)工作跟生活。

晚上盡量在11點(diǎn)前睡覺(jué)，睡夠8個(gè)小時(shí)，養(yǎng)精蓄銳有助于抵抗衰老速度，為肌肉的健康保留提供有力的保障。

相關(guān)知識(shí)

人到中年，堅(jiān)持這5個(gè)動(dòng)作，幫你留住肌肉，保持充沛體能
抗衰老的方法 這些抗衰老的妙招讓你更年輕
人到中年，如何抵御肌肉流失？4個(gè)方法讓你保持住肌肉
6種抗衰老飲料幫你留住青春
9個(gè)日常的抗衰老方法，讓女人減緩衰老
如何預(yù)防肌肉衰減？2個(gè)方法，提升肌肉含量，抵抗衰老速度
人到中年，應(yīng)該如何留住自己的肌肉，保持好的身材？
男人如何才能留住肌肉
幾個(gè)有效抗衰老行為，讓你比同齡人顯小10歲
5個(gè)有效掉秤方法：減掉更多脂肪，留住肌肉！

網(wǎng)址: 人到中年，這5個(gè)方法讓你保留住肌肉，抵抗肥胖跟衰老 http://m.u1s5d6.cn/newsview788554.html