健康瘦身要有的好飲食習慣

要想獲得最佳的健身效果，除了健身教練會教給你的動作和器械動作，更多的在于除去健身2小時外的個人“自由”時間，而其中飲食占了很大的比例。如果你想擁有健康又瘦身的秘籍，那么這5條是你不得不養(yǎng)成的飲食習慣。

目錄三天吃出窈窕瘦身健康瘦身要有的好飲食習慣把冰箱變成瘦身寶地減肥期要多吃墨魚健康瘦身又抗衰老的減肥食譜

1三天吃出窈窕瘦身

　　Day1 早餐：白粥，一個饅頭 午餐：白粥，一只白煮蛋 晚餐：白粥，一碟炒菜 Day2 早餐：白粥，一個芝麻包 午餐：白粥，一只白煮蛋 晚餐：白粥，一碟炒菜 Day3

　　早餐：白粥，五塊克力架餅 午餐：白粥，一個提子麥包 晚餐：白粥，一碟炒菜

　　注意事項： ①一日三餐白粥任吃，其它配菜一律禁止

　?、谌襞掳字嗵疀?，可加幾片姜同煲

　?、蹫樵黾邮澄叮蓾B入1/3糙米煲粥

　?、芸赡軙霈F(xiàn)胃氣和胃酸過多反應，如情況嚴重便要停止，把三天縮短為兩天或一天的清腸胃療程

　?、萑熘髴蓽p五至八磅，如想效果更佳，可選擇更「徹底的凈化」，就是其他完全不吃，只吃白粥，但有些人未必適應得來.

　　你或可試試，開始一天半依以上餐單吃，后一天半只吃白粥，你會發(fā)現(xiàn)三天之后自己好似重新做人，連皮膚也光滑細致起來，暗瘡和面油亦會減少。

2健康瘦身要有的好飲食習慣

　　1.拒絕“烹飪”蔬菜

　　蔬菜是健身男士們的首選，因為它們含有豐富的營養(yǎng)，但是過度烹飪會破壞營養(yǎng)元素，所以不要吃那些經過重油或者煮熟時間過久的蔬菜，這時它們的營養(yǎng)元素已經基本流失了。當然，凡事都有例外，如果是胡蘿卜的話，反而應當加熱和煮熟，因為胡蘿卜素在內的許多脂溶性營養(yǎng)物質烹煮后更容易被人體吸收。

　　2.碳水化合物是關鍵

　　碳水化合物可以為身體需要的能力，而且燃燒速度比蛋白質還要快，而這對于健身男士絕對是飲食關鍵，因為碳水化合物可以為肌肉補充主要能量物質——糖原。你可以選擇豆類，含有糖分的零食也可以少量食用。

　　3.運動時要能力滿格

　　很多男士為了快速瘦身，經常餓著肚子開始高強度訓練，但是這對身體的傷害很大，尤其在運動時低血糖時，會出現(xiàn)嘔吐或者雙眼暈眩的感覺。所以在運動的時候多食用一些，而不運動的時候則可以適當減少飲食。

　　4.蛋白質是永遠的王道

　　一個體重70公斤的男人，一天應該攝取140g蛋白質，所以那些想減肥的人，每天可以減少卡路里的攝入，但是蛋白質絕對不能少，否則男士的肌肉質量會極具下降，而這對塑形可不是一件好事!

　　另外：蔬菜、豆類、糙米、堅果、豌豆、花椰菜中都含有蛋白質。要補充蛋白質雞胸肉不是唯一選擇哦。

　　5.攝入大量水果

　　水果不但營養(yǎng)豐富，還富含膳食纖維，幫你消除體內毒素，促進消化，對消化系統(tǒng)和健身補充營養(yǎng)，有很大的貢獻。

3把冰箱變成瘦身寶地

　　從現(xiàn)在開始，將冰箱內的食物依照5大區(qū)，水果、蔬菜、肉類、飲料和調味料來分類和選擇，先把你的冰箱養(yǎng)成吃不胖的內在，就不用再把冰箱當作瘦身禁地了。

　　瘦身加效好臉色

　　水果區(qū)--瘦身加效好臉色

　　蘋果：低熱量而且含有豐富的果膠、VA、VC和纖維質，可以加速排毒和降低熱量吸收，是瘦身美容的好選擇，還有豐富的鉀，可以預防腿部水腫。

　　番茄：含有豐富的VC、VE、VF外，更富含茄紅素、葉酸、胡蘿卜素、酚酸和纖維質。其中茄紅素具有抗氧化效果，是美膚瘦身的最佳水果。

　　柚子：與柑橘和檸檬等酸性水果一樣，可以促進消化效果，營養(yǎng)容易被吸收。它含糖量少，對減肥者來說是最佳的VC來源，是美白和瘦身的好幫手。

　　幫助廢物不堆積

　　飲料區(qū)--幫助廢物不堆積

　　水：是所有愛美人士最健康的選擇，每天攝取3000ml的水分，可以幫助維持肌膚水嫩。

　　無糖綠茶：飯后喝綠茶，有助于消化，減少油脂的吸收。當中的兒茶素能達到抗氧化的效果，幫助消除自由基。

　　低脂牛奶：牛奶中含有豐富蛋白質，只有攝取足夠的蛋白質才會長肌肉。

　　加速代謝提升燃脂

　　調味料區(qū)--加速代謝提升燃脂

　　辣椒：能促進新陳代謝、加速血液循環(huán)，提升脂肪燃燒。

　　大蒜：含有特殊的大蒜辣素和豐富的微量元素，可以促進新陳代謝、加速血液循環(huán)，提升脂肪的燃燒。

　　姜：能刺激循環(huán)，安定消化系統(tǒng)，消除脹氣和消化不良，能促進胃液分泌，可以減少體內熱量的堆積。

　　蔬菜區(qū)--修身必備高纖維

　　花椰菜：脂肪含量和熱量低，而且富含鈣和纖維質，可以促進腸胃蠕動。

　　椒類：含有豐富的VA、VC、葉酸、胡蘿卜素等，其豐富的營養(yǎng)具有活化組織細胞、促進新陳代謝的功能。

　　菇菌類：屬于高蛋白低脂肪的食品，含有豐富的碳水化合物、蛋白質、鈣、磷、VB1等，低卡的特性是減肥時的好幫手。

　　肉類區(qū)--幫助雕塑好曲線

　　魚肉：脂肪量低，有豐富的優(yōu)質蛋白質，可以提高人體的肌肉量并促進新陳代謝。

　　海鮮：含有豐富的蛋白質和鈣等，記住水里游的比岸上走的好，但小心別攝取過量的膽固醇。

　　瘦肉：盡量選擇瘦肉，推薦里脊肉和雞胸肉等，選擇2只腳的優(yōu)于4只腳的。

4減肥期要多吃墨魚

　　減肥期間多吃墨魚，對于保持營養(yǎng)均衡很有好處。

　　墨魚是上好的食療佳品，尤其是女性理想的保健食品。女人一生不論經、孕、產、乳各期，食用墨魚皆為有益。墨魚每百克含蛋白質13克，脂肪僅0。7克，還含有碳水化合物和維生素A、維生素B族及鈣、磷、鐵、核黃素等人體所必需的物質，屬于一種高蛋白低脂肪滋補食品。

　　清蒸墨魚能保持更高的營養(yǎng)價值。在墨魚內放入香菇、蝦仁、蔥段、姜片、精鹽、黃酒、味精、高湯，用旺火蒸20分鐘后取出，去蔥、姜，即可食用。

5健康瘦身又抗衰老的減肥食譜

　　一份全新的健康飲食計劃，將會使你渾身充滿活力，比以前更有耐力，而且情緒的波動也不再那么強烈了。如果長時間堅持這樣的飲食，那么不僅你患疾病的幾率降低，而且還會比預期壽命延長15年。當然，隨之而來的，還有你一直向往的好身材。

　　當我們檢索完不同文化和不同地域的飲食，好的以及有害的飲食我們都已經了然于胸了。那就從現(xiàn)在開始，擬定屬于你自己的健康飲食方案吧。

　　早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥

　　其實不用再天天計算你攝入的熱量數了，下面，我們就來看看這個融合了中西各地精華的世界上最健康的菜單。

　　早餐：鮮榨的橘汁、麥片粥(先把燕麥在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的蘋果丁、淡黃葡萄干、一點麥芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一點黃油的烤面包，綠茶。

　　這是一份高谷物、高纖維的早餐。麥片粥可以幫助你降低膽固醇;麥芽富含維生素E;兩份飲料——綠茶和鮮橘汁，含大量的維生素。

　　早茶：豆奶

　　這是攝入植物性雌激素的極好辦法。一大杯豆奶可以幫你攝入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人攝入量的一半。植物性雌激素已被證明可以大大降低患乳腺癌的幾率。

　　它還能通過平衡體內激素來提高你的PMS。

　　所謂PMS，就是經前期綜合癥。一般會在女性排卵期到經期第一天之間的這段日子里“大駕光臨”，而且發(fā)病很不規(guī)律。病癥也許只持續(xù)一兩天，也許會長達一禮拜。

　　通常，20歲至30歲的女性是病發(fā)的高峰人群，在這個年齡段，不光發(fā)病的幾率最大，而且病情惡化的幾率也相對最大。

　　午餐：海鮮或雞肉，由嫩蔬菜葉和橄欖油做成的沙拉，米飯。

　　海鮮或雞肉都能提供低脂高蛋白的營養(yǎng)?；旌仙忱托迈r果汁可以為你提供抗氧化素，這是很重要的。如果飲食中維生素C和維生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖癥和高血壓病。

　　用一點橄欖油調味，因為它富含不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少動脈堵塞的危險。米飯，含有碳水化合物，可以給你提供足夠的能量。

　　晚餐前：紅葡萄酒、橄欖

　　喝一點紅葡萄酒能保護你的心臟，橄欖能起到開胃的作用。

　　晚餐：廣東式煲湯或日本豆面醬湯、烤魚、面條或泡飯、水果、綠茶

　　廣東式煲湯營養(yǎng)豐富;日本豆面醬湯是由大豆做的，所以又能提供植物性激素。

　　鮮魚是大有好處的，它的脂肪含量低而蛋白質含量高。魚類因含有豐富的脂肪酸，可以降低膽固醇和血壓。面條或泡飯能讓主食吃得適度又容易消化。而蔬菜、水果和綠茶可以提供大量的維生素及抗氧化物。

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