首頁資訊收藏！這五種食物為你提供滿滿優(yōu)質蛋白！

收藏！這五種食物為你提供滿滿優(yōu)質蛋白！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 20:45

蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式，本質上都是蛋白質功能的體現(xiàn)，因此生命離不開蛋白質。

什么是優(yōu)質蛋白

評價優(yōu)質蛋白主要有兩個指標，一個是“數(shù)量”指標，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數(shù)量。另一個是“質量”指標，即“蛋白質的氨基酸評分”。

氨基酸評分是通過將食物蛋白質組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評價蛋白質質量的高低，得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

優(yōu)質蛋白質五佳食物

雞蛋

雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

牛奶

牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

肉類

各種禽畜肉類，如雞肉、鴨肉、牛羊肉、魚肉等，都是優(yōu)質蛋白的良好來源，其中以魚肉最佳。魚肉富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。同時，魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。推薦成人每日攝入肉類及水產(chǎn)品共80-150克。

蝦

蝦營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。

大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，大豆與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

優(yōu)質蛋白質五佳食物相關數(shù)據(jù)

上述五類食物為中國營養(yǎng)學會推薦的日常五大優(yōu)質蛋白來源。值得一提的是，昂貴的“鮑魚”、“海參”等食物，它們的蛋白質含量并不是如我們印象中的高，研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比，也有高有低，營養(yǎng)價值并不像人們所認為的那么高。所以，請大家在飲食中關注優(yōu)質蛋白質五佳食物，合理膳食巧搭配，日常補充更優(yōu)質。