啞鈴也是一種常用的健身器械，通過(guò)使用啞鈴可以有效增強(qiáng)一個(gè)人的手臂力量，并且啞鈴與其他健身器械比較起來(lái)體積較小，所以不少人也會(huì)在家中準(zhǔn)備一個(gè)啞鈴。只不過(guò)在使用啞鈴健身的過(guò)程中，也需要掌握一定的技巧，才能夠發(fā)揮出較為顯著的健身功效。下面就給大家介紹了19個(gè)啞鈴的健身動(dòng)作。
啞鈴絕對(duì)是健身神器，不僅是由于其能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達(dá)到一定水平之后，一副啞鈴就能將所有練習(xí)動(dòng)作都搞定了。接下來(lái)就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法。
1、啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉
動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?
動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作三、持鈴俯臥撐
動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推
動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推
2、啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉
動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?
動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)
動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉
動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉
動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩
3、啞鈴鍛煉方法——背部肌肉
動(dòng)作一、引體向上
動(dòng)作二、啞鈴硬拉
動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船
動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船
4、啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉
動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉
動(dòng)作二、雙杠臂屈伸
動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸
動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉
5、啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉
動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉
動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸
動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲
動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲
動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵
6、啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉
動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈
動(dòng)作二、固腿仰臥起坐
動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿
7、坐姿啞鈴：
起始姿勢(shì)：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個(gè)啞鈴。上臂向兩側(cè)分開(kāi)，前臂向上，使啞鈴剛好超過(guò)肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過(guò)程中不要讓啞鈴搖晃。當(dāng)兩個(gè)啞鈴幾乎在頭頂上相觸時(shí)，再慢慢下降到起始位置。
8、側(cè)平舉：
起始姿勢(shì)：坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對(duì)著身體。手垂直放在身側(cè)。以弧形軌跡將啞鈴向兩側(cè)抬高至過(guò)肩。通過(guò)同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。
9、俯身側(cè)平舉：：
起始姿勢(shì)：雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動(dòng)啞鈴。
10、聳肩：
將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會(huì)迫使你在整個(gè)聳肩過(guò)程中都向后拉動(dòng)肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部(盡管大部分壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(jī)上做這一動(dòng)作效果會(huì)更好。
11、站姿頸后臂屈伸：
1.正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方;左手托于左側(cè)腰間。
2.右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng);持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原;重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。
12、俯身臂屈伸：
啞鈴俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。
13、俯身單臂劃船:
主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
14、直腿硬拉：
雙腳分開(kāi)同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時(shí)，要保持你的雙膝伸直;重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。
15、仰臥舉腿：
仰臥舉腿是鍛煉下腹肌的好辦法。當(dāng)然，僅僅將雙腿舉起離開(kāi)地板是不夠的。這樣做既會(huì)傷到腰，對(duì)增強(qiáng)腹肌也沒(méi)什么幫助。你在舉腿時(shí)必須全神貫注感受腹肌的運(yùn)動(dòng)。
16、啞鈴上斜推舉：
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸大肌的發(fā)力。
17、平臥推舉：
上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
18、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)：
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
19、交替彎舉：
相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉(Alternating Dumbbell Curl)可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。
