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8個拉伸動作，輕松瘦腿提臀

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 15:23

8個拉伸動作，輕松瘦腿提臀！
??♀? 大腿前側(cè)拉伸
手扶墻，另一只手抓住腳腕或腳面，向后扳。單腳站立，感受大腿前側(cè)的拉伸，保持20秒后換腿重復。

??♀? 小腿拉伸
雙手撐墻，腳跟離地，體會小腿被拉伸的感覺。后腳跟著地，保持20秒后換腿重復。

??♀? 下犬式
大腿夾緊，膝蓋向前，坐骨向上，大臂內(nèi)側(cè)緊實上提。保護手腕，收腹收肋，肩膀外側(cè)往后往里。注意腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態(tài)，在平直的狀態(tài)下延伸。雙腿伸直，腳跟踩地。

??♀? 龍式扭轉(zhuǎn)
肋骨帶動胸腔扭轉(zhuǎn)，后方大腿前側(cè)支撐，膝蓋減壓，前方膝蓋不超過腳跟。將右側(cè)腿抬起并邁到雙手之間，左膝關(guān)節(jié)腳背腳踝鋪平。吸氣，延展脊柱，雙肩下沉。呼氣，將后側(cè)腳趾抬起，扭轉(zhuǎn)軀干向右，同時用右手抓住前腳掌，將腳跟貼靠向臀部。每次呼吸扭轉(zhuǎn)胸腔向后，呼氣沉髖向下。

??♀? 加強側(cè)轉(zhuǎn)身
微收小腹保護脊椎，前方大腿球扎根，前髖向后向里，反祈禱掌根推實，脊椎延展，大腿夾中線，重心在后腳。這個體式能緩解腿部和臀部的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊柱更富有彈性，頭部放在膝蓋上，腹部也得到擠壓和收縮，手腕得以自由的移動，任何區(qū)域的僵硬都會消失。這個體式還可以糾正肩膀下垂。

??♀? 坐立前伸
脖頸延展，肩膀拉向腰線，收腹穩(wěn)住核心，腳回勾，大腳趾跟球向遠推，大腿夾中線，胸口找腳背。將手盡可能地沿著腿的外側(cè)伸出。如果可以，用手抓住腳的兩側(cè)。每次吸氣時，稍微抬起和拉長前軀干；每次呼氣時，更充分地放松到前彎。如果能抓住雙腳，請將肘部向兩側(cè)打開，然后將其抬離地面。保持姿勢1-3分鐘。

??♀? 坐腳式側(cè)彎
側(cè)腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭轉(zhuǎn)，腳回勾，釋放背部壓力，拉伸側(cè)腰，鍛煉呼吸能力。

??♀? 腿部臥伸展
下方腿的坐骨腳跟壓實地板，腳回勾，雙肩背部不離地，雙肩下沉，微收下巴，平衡激活深層肌群。