背部肌群位于身體的后方，雖然不能被自己直觀的看見(jiàn)卻對(duì)整個(gè)身體的外形以及健康有著重要的意義。從外形的角度來(lái)看，緊致有線條感的后背不但會(huì)讓全身挺拔，還會(huì)讓我們看起來(lái)更瘦且有線條，從健康的角度來(lái)看，規(guī)律的背部訓(xùn)練會(huì)幫助我們改善由于日常伏案工作以及低頭看手機(jī)而引起的含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，以及腰酸背痛的問(wèn)題。從減脂的角度來(lái)看，規(guī)律的背部訓(xùn)練還可以在一定程度上幫助我們提高肌肉含量，并以此來(lái)提高基礎(chǔ)代謝而有助于我們?nèi)紵裏崃慷岣邷p脂效率。

但是，想要通過(guò)背部訓(xùn)練幫助自己達(dá)到背部塑形以及挺拔身姿的目的，除了有規(guī)律的長(zhǎng)期堅(jiān)持以外，還需要注意以下幾點(diǎn)：

第一：背部訓(xùn)練雖然可以鍛煉背部肌肉，從而讓背部呈現(xiàn)出清晰的線條感，但是對(duì)于減掉背部脂肪卻意義不大，所以如果是在體脂率高的情況下就不要想著通過(guò)背部訓(xùn)練來(lái)把背部練薄，而是要通過(guò)飲食的控制與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)去制造出熱量缺口而讓自己瘦下來(lái)。當(dāng)自己瘦下來(lái)以后，通過(guò)背部訓(xùn)練可以讓背部變緊致，從而起到把背部練薄的目的。

所以，雖然說(shuō)在減脂過(guò)程中有著練背的目的，也要在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，以燃脂效率較高的有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT為主，輔助背部訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。

第二：在背部訓(xùn)練過(guò)程中，為了讓訓(xùn)練達(dá)到良好的效果，我們就不能只是在表現(xiàn)上的完成訓(xùn)練，而是要在每一次的動(dòng)作過(guò)程中去感受背部的收縮與伸展。另外，在訓(xùn)練重要的選擇上，由于女性的訓(xùn)練目的主要是塑形，所以使用小重量就可以，只我們能夠在動(dòng)作過(guò)程中充分去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力就可以讓我們有效地對(duì)目標(biāo)肌肉形成刺激。

當(dāng)然，對(duì)于背部發(fā)力感來(lái)講，是比較難以感受的，所以，我們需要在訓(xùn)練開(kāi)始之前，對(duì)背部肌肉以及相關(guān)動(dòng)作有一定的了解，以便在訓(xùn)練過(guò)程中有針對(duì)性地去感受。另外，在訓(xùn)練開(kāi)始之前還需要充分的熱身來(lái)激活背部肌肉，而讓背部肌肉做好準(zhǔn)備來(lái)迎接正式的訓(xùn)練。

除此之外，即使是訓(xùn)練初期不能更好地感受發(fā)力也不要放棄，因?yàn)橐?guī)律的練習(xí)也是感受背部發(fā)力的有效手段。

通過(guò)以上兩點(diǎn)，我們知道，想要對(duì)背部進(jìn)行有效的塑形，減脂是前提，然后就是熟悉動(dòng)作并在訓(xùn)練過(guò)程中去用心感受，并且，更要多多練習(xí)。

所以下面先分享4個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作，每一個(gè)都不難，只要我們能夠規(guī)律訓(xùn)練，不但可以幫助我們更好地找到動(dòng)作發(fā)力感，更可以幫助我們塑造背部肌肉線條，從而達(dá)到緊致后背，把背練薄的目的。如果不方便去健身房，可以使用小器材在家進(jìn)行，比如第1-3個(gè)動(dòng)作都可以使用彈力帶來(lái)代替，第4個(gè)動(dòng)作可以使用啞鈴來(lái)進(jìn)行。

動(dòng)作一：直臂下拉（12-20次）

將繩索調(diào)至高位，面對(duì)繩索站立，調(diào)整好位置，雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住繩索把手保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，背部發(fā)力向大腿方向拉動(dòng)繩索頂點(diǎn)稍停收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作二：站姿繩索劃船（12-20次）

將繩索調(diào)至低位，而對(duì)繩索站立，雙手握住手柄調(diào)整身體距離雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，手肘微屈，屈髖向前俯身保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向腹部方向拉動(dòng)繩索，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停收縮背部肌肉然后控制速度慢慢還原讓背部肌群得到完全伸展

動(dòng)作三：高位下拉（12-20次）

單腳站立，另一只腳踩住前方固定物體，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手握住把手保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向下拉動(dòng)繩索，至胸部位置稍停，收縮背部肌肉然后控制速度反方向還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作四：T杠劃船（12-20次）

雙腿跨在T杠上方，雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙手握住T杠把手，雙臂向下伸直，手肘微屈屈髖向前俯身至與地面45度左右，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘將T杠拉至胸前頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

在訓(xùn)練開(kāi)始之前，充分熱身來(lái)激活背部肌群，在動(dòng)作過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，在減脂期間，在訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)大大提高燃脂效果，當(dāng)然，無(wú)論是減脂還是塑形，在飲食上都需要合理的控制。

作者：十月知行

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