「開(kāi)合跳」是常見(jiàn)的熱身運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單似乎不容易出錯(cuò)，但其實(shí)跳法也有一番學(xué)問(wèn)！正確練習(xí)「開(kāi)合跳」不僅能燃脂瘦身，還有降低骨質(zhì)疏松和促進(jìn)心肺功能的好處！想減肥、變健康，就從每天10分鐘的「開(kāi)合跳」開(kāi)始吧！

01什么是「開(kāi)合跳」？

開(kāi)合跳（Jumping Jack），名字源于美國(guó)的兒童人偶玩具。玩具上有一條繩子，拉了之后人偶的四肢都會(huì)跟著擺動(dòng)。就同開(kāi)合跳進(jìn)行時(shí)，雙手跟雙腿也會(huì)同時(shí)運(yùn)動(dòng)。

在許多熱身運(yùn)動(dòng)里都一定有開(kāi)合跳這組動(dòng)作，除了簡(jiǎn)單好上手，也可以按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同調(diào)整跳動(dòng)的節(jié)奏，也可當(dāng)作燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)。

02「開(kāi)合跳」的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

雖然開(kāi)合跳是個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但如果沒(méi)有按照正確的做法跳，還是很有可能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：抬頭挺胸，眼睛直視前方，雙手垂在身體兩側(cè)。

起跳：上跳時(shí)，雙腳向外張開(kāi)，雙手高舉過(guò)頭到接近頭頂正上方的位置。雙手雙腳打直，膝蓋不要彎曲。

回到原位：落地時(shí)，從腳尖落地，膝蓋微彎，減少?zèng)_擊力。雙腳和雙手回到原位。

03「開(kāi)合跳」建議跳法

一般開(kāi)合跳當(dāng)作熱身，不過(guò)「開(kāi)合跳」其實(shí)可以當(dāng)作中高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，能在短時(shí)間內(nèi)提高心率，快速達(dá)到燃脂功效，非常適合消耗熱量。

建議跳法：

跳30秒，休息15秒，循環(huán)10分鐘，建議一天做2-3個(gè)循環(huán)。

04哪些人不適合「開(kāi)合跳」？

開(kāi)合跳雖然是很基礎(chǔ)好上手的動(dòng)作，但仍有些族群不適合。

1.膝蓋問(wèn)題患者：上下跳對(duì)于膝蓋的負(fù)擔(dān)太大，可能會(huì)造成傷勢(shì)加劇。2.有漏尿困擾的人：開(kāi)合跳會(huì)讓尿道附近的肌肉放松，增加漏尿的機(jī)率，因此不建議有漏尿困擾的人做。3.BMI>30的肥胖者：體重超過(guò)一定程度，跳躍動(dòng)作對(duì)膝蓋造成太大負(fù)擔(dān)。建議先以其他方式減脂，再開(kāi)始做開(kāi)合跳。

開(kāi)合跳好處１：降低骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

跳躍時(shí)，骨骼微幅彎曲能夠增加骨骼支撐性，進(jìn)而達(dá)到降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

開(kāi)合跳好處２：增強(qiáng)心肺功能

在跳躍與落地之間的循環(huán)動(dòng)作，能有效訓(xùn)練到心臟與呼吸調(diào)節(jié)的能力。進(jìn)而增加心肺功能，避免心臟疾病。

開(kāi)合跳好處３：燃脂增肌

開(kāi)合跳屬于中高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，能夠更有效地燃燒體內(nèi)脂肪。跳躍時(shí)，雙手舉起放下與雙腿的運(yùn)動(dòng)循環(huán)可以消耗許多熱量，更能透過(guò)額外的變化達(dá)到增加肌肉的效果。

相關(guān)知識(shí)

跳繩，才是公認(rèn)的“脂肪”殺手，最高效的燃脂運(yùn)動(dòng)
跳繩減肥的正確姿勢(shì) 跳繩燃脂的正確方法【接親網(wǎng)】
跑步和跳繩哪個(gè)更瘦腿 跳繩瘦腿的正確方法
超速燃脂?跳繩減肥的6個(gè)正確方法
#宅家樂(lè)#健身界公認(rèn)的燃脂殺手來(lái)了！跳繩達(dá)人教你花式跳繩
跳繩減肥多久見(jiàn)效？跳繩減肥的正確方法？
正確的跳繩瘦身方法
怎么跳繩減肥有效果 10個(gè)正確跳繩減肥方法加倍燃脂
跳繩10分鐘=慢跑半小時(shí)！掌握跳繩的正確姿勢(shì)，燃脂效果加倍！
開(kāi)合跳和跳繩哪個(gè)好

網(wǎng)址: 比跳繩更爆汗燃脂！全球公認(rèn)脂肪殺手「開(kāi)合跳」的正確跳法 http://m.u1s5d6.cn/newsview775056.html