首頁(yè) 資訊什么樣的體育鍛煉能達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)？

什么樣的體育鍛煉能達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 14:29

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀況，可以從人一定數(shù)值的心率來(lái)呈現(xiàn)，以一個(gè)健康的中青年為準(zhǔn)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是指達(dá)到自己最大心率的60%~70%這個(gè)范圍。

最大心率是指人在承擔(dān)一定負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提升，耗氧量和心率也會(huì)同時(shí)提升，但運(yùn)動(dòng)至最高負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，耗氧量和心率卻不能再繼續(xù)提升，此時(shí)的狀態(tài)就是自己的最大心率。

所以在衡量一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力時(shí)，運(yùn)動(dòng)心率可以反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度處于什么狀態(tài)下的重要依據(jù)。公認(rèn)簡(jiǎn)化的理論最大心率計(jì)算公式為：最大心率=220-實(shí)際年齡。那么中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)也就出來(lái)了。

如30歲左右的人健康者，在體育鍛煉時(shí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率的大概范圍在114到133次每分鐘時(shí)，就是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，既中強(qiáng)運(yùn)動(dòng)=（220-30）X 60% ~（220-30）X 70% 。當(dāng)然，這個(gè)僅指普通人，而對(duì)于專業(yè)高水平運(yùn)動(dòng)員，由于其體能強(qiáng)大，最大心率往往要超過(guò)220。

根據(jù)這個(gè)范圍的運(yùn)動(dòng)心率，在進(jìn)行體育項(xiàng)目或鍛煉時(shí)的運(yùn)動(dòng)是不太激烈的，但也有一定的生理壓力，運(yùn)動(dòng)中隨肢體動(dòng)作和節(jié)奏的起伏多變，呼吸頻率、心跳次數(shù)會(huì)較高，但還是較長(zhǎng)時(shí)間能持續(xù)，主要是有氧和混氧運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)居多。

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：

1.力量健身運(yùn)動(dòng)中的徒手抗阻力動(dòng)作，如俯臥撐、引體向上、深蹲之類(lèi)；2.球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中的乒乓球和羽毛球項(xiàng)目；3.田徑運(yùn)動(dòng)中非競(jìng)賽狀態(tài)時(shí)八百至一千五百米距離的中低速跑；4.游泳、跳繩、騎車(chē)、登山等鍛煉都可以達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)效果。