如何合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和順序？看這里！
姐妹們，最近有小伙伴問(wèn)我，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠用，或者在家里怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間？今天我就來(lái)分享一下我的運(yùn)動(dòng)心得，包括運(yùn)動(dòng)的順序和時(shí)間安排，希望能幫到大家！

??運(yùn)動(dòng)的順序應(yīng)該是這樣的：
熱身運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
拉伸運(yùn)動(dòng)

關(guān)于時(shí)間安排，我個(gè)人建議不要每天都訓(xùn)練，每周至少要休息一天。每天的訓(xùn)練時(shí)間最好控制在2小時(shí)以內(nèi)，不要太久哦！
熱身運(yùn)動(dòng)建議：
跑步機(jī)：坡度1，速度5-6，快走10分鐘。
開合跳：每組30次，每組間隔20秒，做4組。
高抬腿：每組40次，每組間隔20秒，做4組。
帕姐的熱身訓(xùn)練：3分鐘或5分鐘的熱身操也很不錯(cuò)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)建議：
力量訓(xùn)練：深蹲、臥推、硬拉、飛鳥、彎舉等器械負(fù)重訓(xùn)練。
有氧運(yùn)動(dòng)建議：
動(dòng)感單車、爬樓梯、跑步、有氧操、搏擊操等。跑步機(jī)可以選擇慢跑或者爬坡。慢跑建議：坡度1-3，速度7-10，時(shí)間30分鐘。爬坡建議：坡度8-10，速度6，時(shí)間約45分鐘。
拉伸運(yùn)動(dòng)建議：
全身或局部拉伸：帕姐的10分鐘全身拉伸或10分鐘腿部拉伸。
泡沫軸、狼牙棒或手動(dòng)按摩：每次至少20分鐘。
注意事項(xiàng)??：
無(wú)氧訓(xùn)練：建議一個(gè)大肌肉群＋一個(gè)小肌肉群的組合訓(xùn)練，同一肌肉群不要天天練，不利于增肌減脂。初學(xué)者一周一個(gè)循環(huán)，針對(duì)發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。大肌肉群包括背部、胸部、臀部；小肌肉群包括腹部、肩部、手部。
飲食建議：運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充慢碳水食物＋適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充一些復(fù)合碳水＋大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后的消耗和提高代謝水平。慢碳水食物包括糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等；蛋白質(zhì)食物包括雞蛋、牛奶。
補(bǔ)水：訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)大量出汗，所以一定要及時(shí)補(bǔ)水，可以選擇少量多次喝水，約5分鐘左右喝一次水。
大基數(shù)的人：盡量選擇爬坡、快走這種有氧運(yùn)動(dòng)，或者使用橢圓機(jī)，盡量少跑步，減少膝蓋壓力，保護(hù)膝蓋。
靜態(tài)拉伸：運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行靜態(tài)拉伸，能夠放松肌肉，緩解肌肉緊張。

希望這些小建議能幫到大家合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和順序，保持健康又美麗！?

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