花最少的時(shí)間收獲最佳的健康，相信這是所有出的愿望。什么時(shí)間做什么運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有多大，這需要一個(gè)科學(xué)的排序。

6：00~7：00晨起至早餐前   適宜減肥和形體訓(xùn)練

專家說(shuō)法：早上醒來(lái)時(shí)，你已經(jīng)把前一天晚上吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候如果在早餐前進(jìn)行鍛煉，就可以“燃燒”脂肪。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候人體的肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)糖原濃度降到一定程度，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，減肥也就順理成章。

最佳運(yùn)動(dòng)方式：瑜伽、太極拳、有氧操、交誼舞等。

特別提示：鍛煉前最好喝上一杯溫水，以稀釋血液，降低血液粘稠度，排除體內(nèi)聚集的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。

14：00~15：00 午餐后2~3小時(shí)  適宜速度、力量和耐力訓(xùn)練

專家說(shuō)法：每天14時(shí)左右是人體肌肉速度、力量和耐力相對(duì)處于最佳狀態(tài)的時(shí)間，人體的肌肉比較溫暖、體力也充沛，血壓相對(duì)較低，若在這段時(shí)間里進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)鍛煉，相較其他時(shí)間的鍛煉會(huì)收到更好的效果。當(dāng)然每個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的大小是因人而異的，并且還應(yīng)該遵循漸進(jìn)的原則。一般來(lái)說(shuō)，每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該在30分鐘以上，衡量運(yùn)動(dòng)是不是過(guò)量，有一個(gè)最簡(jiǎn)便的判斷方法就是談話實(shí)驗(yàn)，如果運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中喘得說(shuō)不上話，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠大了。

最佳運(yùn)動(dòng)方式：游泳、跑步、羽毛球、動(dòng)感單車等。

特別提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)間的一個(gè)選擇標(biāo)準(zhǔn)是：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后2小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后1小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后30分鐘進(jìn)行最合理。

20：00~22：00 晚餐前2小時(shí)至睡前   適宜力量和柔韌性訓(xùn)練

專家說(shuō)法：美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心對(duì)年齡在30~40歲的40名男子，進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)段機(jī)體（荷爾蒙水平）對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中，人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺素（在血液中含量）急劇上升。吃就表明，人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制，也證實(shí)了人體在晚餐后2小時(shí)到睡前這個(gè)時(shí)段很適合進(jìn)行力量和柔韌性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家也早已證實(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量帶來(lái)的輕微疲勞感十分有助睡眠，但是，無(wú)論強(qiáng)度大或小的運(yùn)動(dòng)，都會(huì)使人體的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，運(yùn)動(dòng)后休息1小時(shí)再睡覺(jué)是比較科學(xué)的做法。

專家們對(duì)此解釋說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人的呼吸、新陳代謝、肌體恢復(fù)等功能都已開(kāi)始衰退，而睡前運(yùn)動(dòng)既可以使協(xié)助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動(dòng)自如，從而增強(qiáng)呼吸功能，也可以促進(jìn)各系統(tǒng)加速新陳代謝，同時(shí)還可以提高肌體恢復(fù)的效率。但專家們又重申：睡前運(yùn)動(dòng)應(yīng)以做操、跳舞、散步等運(yùn)動(dòng)量較小的項(xiàng)目為宜，而且，每次活動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。

最佳運(yùn)動(dòng)方式：悠波球、有氧操、瑜伽、啞鈴等。

特別提示：運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適量，以不影響夜間睡眠為前提。運(yùn)動(dòng)的方式和方法可以根據(jù)愛(ài)好自行選擇，不強(qiáng)求練習(xí)多大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到微微出汗就最為適宜。

晚上的跑步健身，在，最好堅(jiān)持一周運(yùn)動(dòng)3次以上。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘內(nèi)進(jìn)行整理、沐浴，可以盡快平復(fù)被運(yùn)動(dòng)刺激起來(lái)的神經(jīng)興奮。

摘自《老年周報(bào)》   2013.04.05    高峰／文

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