#減肥#對于上班族來說，一天之中能夠被從容用來運(yùn)動鍛煉的時(shí)間，大概也只有在下班后了。但鍛煉者馬上會碰到一些問題，比如怎么處理運(yùn)動和晚餐之間的關(guān)系、運(yùn)動和睡眠之間的關(guān)系、減肥效果如何等等。接下來，我們分別討論。

第1個問題：晚餐和運(yùn)動之間，間隔多少時(shí)間才好？

無論你準(zhǔn)備去健身房做什么鍛煉，又或者是自己去戶外跑跑步，最基本的要求是，在飯后一小時(shí)再開始進(jìn)行運(yùn)動。如果你參加跑步等較為激烈的有氧運(yùn)動（無論速度快慢，跑步都屬于較為激烈的運(yùn)動），最好在晚飯兩個小時(shí)之后再開始。

運(yùn)動和進(jìn)食之間的間隔，也和運(yùn)動項(xiàng)目有關(guān)。比如瑜伽類的練習(xí)，最好在餐后2至3小時(shí)之后的空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行。如果參加力量訓(xùn)練，身體大多數(shù)情況下沒有劇烈的長時(shí)間的震動，飯后1小時(shí)就開始力量訓(xùn)練也沒什么問題。

當(dāng)然，你也可以選擇先去運(yùn)動，再吃晚餐。這時(shí)候，要處理好兩件事：

（1）運(yùn)動前至少1小時(shí)，少量進(jìn)食，補(bǔ)充一些能量，比如一根香蕉、兩塊面杯、一小杯牛奶。這樣就不會在后續(xù)運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生饑餓難忍、餓得練不動這樣的情況了。

（2）由于你的目標(biāo)是減肥，所以運(yùn)動后吃晚餐，晚餐的碳水和熱量都要有所控制，不能放縱食欲。

第2個問題：晚上運(yùn)動會不會影響睡眠？

在運(yùn)動結(jié)束后，運(yùn)動引起的興奮可能會讓一些人難以入睡，從而影響睡眠質(zhì)量。因此建議，晚上運(yùn)動結(jié)束的時(shí)間，和上床睡覺之間，最好間隔兩小時(shí)以上。

所以你得計(jì)劃好運(yùn)動和睡覺時(shí)間的間隔，比如你的訓(xùn)練結(jié)束時(shí)間，最好在晚上9:00之前完成，這樣你在11點(diǎn)之前就可以睡覺，否則就睡得太晚了。

看起來，這個問題似乎與運(yùn)動減肥的效果無關(guān)，實(shí)際關(guān)系很大。良好的睡眠本身就有利于減肥，另外晚上已經(jīng)鍛煉過了，又很晚睡覺，結(jié)果很容易導(dǎo)致饑餓感，然后就會導(dǎo)致一個大概率要發(fā)生的事件：餓得受不了，那就吃點(diǎn)吧！

第3個問題：晚上做什么運(yùn)動，減肥效果比較好？

在你考慮做什么運(yùn)動合理之前，你首先要確定你的階段健身目標(biāo)是什么？為了減肥的人，和為了增肌的人，或者為了塑形的人，所采用的運(yùn)動方案肯定是不同的。

如果你只是想減肥或保持苗條的身材，那么每周鍛煉3~5次、每次一小時(shí)有氧運(yùn)動，就足以讓你保持較為苗條的身材。同樣，還是這個運(yùn)動頻率和運(yùn)動時(shí)長進(jìn)行力量訓(xùn)練，采用分化訓(xùn)練的方法，每周三大肌群（胸、背、腿）循環(huán)一次，就能夠讓你練出比普通人更明顯的肌肉塊。

不過，當(dāng)你鍛煉了一段時(shí)間后，減肥效果也好，其他運(yùn)動效果也好（比如增肌效果、長跑配速的提高）的提升，都會陷入平臺期，這很正常，因?yàn)樯眢w適應(yīng)了。因此要想減肥效果持續(xù)，運(yùn)動方案需要根據(jù)情況升級，而不是一成不變。

當(dāng)然，所謂的“減肥或減脂效果好不好”，還和你所設(shè)定的“健身目標(biāo)”有關(guān)。如果你只是想讓自己體重正常、苗條一點(diǎn)，堅(jiān)持晚上多做些有氧運(yùn)動，就能實(shí)現(xiàn)。如果你的目標(biāo)是“要擁有更大的肌肉塊”，同時(shí)擁有更低的體脂和更好的肌肉線條，純粹的力量訓(xùn)練或者單一的勻速慢跑就不管用了。你必須將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動結(jié)合起來，同時(shí)嚴(yán)格控制好飲食，才能夠擁有更好的身材，這才是對更為合理的訓(xùn)練方案。

要注意的是，減肥效果的好壞，和你在哪個時(shí)間點(diǎn)運(yùn)動，并沒有多大的關(guān)系。因此，是不是晚上鍛煉無所謂，只要適合自己的時(shí)間段訓(xùn)練就行了。不過，也不建議你在凌晨睡覺的時(shí)間去鍛煉，打亂了生物節(jié)律，肯定不是什么好事。

有些人可能會說，我只是想晚上跑步減減肥，也不懂什么減肥理論、運(yùn)動理論，怎么辦？那就再給你一條最簡單的建議：長期堅(jiān)持運(yùn)動，這一行為本身，就是最好的減肥方式。只要你能夠動起來，一直堅(jiān)持下去，哪怕你啥也不懂，也能保持良好的身材。

同時(shí)也要提醒你一下，無論你鍛煉有多賣力，也別胡吃海塞，尤其是晚上。晚上無節(jié)制地進(jìn)食，很容易就抵消掉你的運(yùn)動努力。

如此，減肥成功，并非夢想！

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