9種「超級食物」的N種平替,買對不買貴!平替清單來啦
市面上有很多「超級食品」,賣的都很貴,這除了食品產(chǎn)量少,比較稀缺這個(gè)因素,炒作也促成了它們的高價(jià),畢竟「超級食品」本身就是一個(gè)營銷概念,賣得貴才能賺得多。
那你就是想獲取這些食物的營養(yǎng),可是又疼錢包,那怎么辦?這篇文章就給大家篩選出了9種「超級食物」的平替食物,讓你花更少的錢獲得更多的營養(yǎng)。
1、橄欖油
橄欖油最大的營養(yǎng)優(yōu)勢是富含油酸,油酸含量在55%~83%之間。它可以降低血膽固醇、甘油三酯、「壞膽固醇」,用油酸替代部分飽和脂肪酸,對心血管健康有幫助。
高油酸的花生油和葵花籽油,低芥酸的菜籽油,在這點(diǎn)上都可以作為橄欖油平替,價(jià)格不足特級初榨橄欖油的一半,真香。
2、三文魚
三文魚最大的優(yōu)勢是補(bǔ)DHA,DHA對大腦和神經(jīng)發(fā)育具有促進(jìn)作用,不僅對維持視力健康有益,還可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚,青花魚的DHA含量比三文魚多出27%,價(jià)格卻只有三文魚的一半,太劃算啦!簡單煎一下,口感勁道,香氣十足,吃過它真的是再也不饞別的魚。
3、羽衣甘藍(lán)
羽衣甘藍(lán)的營養(yǎng)優(yōu)勢是富含Vc、鈣和膳食纖維。但卻價(jià)格昂貴,每斤要二三十元,大多數(shù)人還不喜歡它的口感。
彩椒的Vc含量比羽衣甘藍(lán)高,芥菜的鈣含量比羽衣甘藍(lán)高,空心菜、芥藍(lán)的膳食纖維含量跟羽衣甘藍(lán)相當(dāng),西芹的膳食纖維含量比羽衣甘藍(lán)要高。
這些平民蔬菜都可以作為羽衣甘藍(lán)的部分平替,便于烹調(diào)又常見。
4、藜麥
燕麥作為它的平替最合適不過了,它們倆的蛋白、脂肪、碳水含量都差不多。
雖然藜麥的鉀、維生素B2含量分別是燕麥的1.56倍、3.6倍,但燕麥的硒含量、葉黃素和玉米黃質(zhì)的含量卻是藜麥的3.4倍、12.9倍。
另外燕麥的膳食纖維含量還高于藜麥,而且燕麥膳食纖維里的β-葡聚糖,對控血糖和控血脂都有幫助。這兩種益處還分別得到了歐盟食品安全局、美國FDA的認(rèn)可,具體你可以看這個(gè)圖。
歐盟食品安全局(EFSA):「燕麥β-葡聚糖可以降低餐后血糖反應(yīng)」,只要每頓飯攝入30克碳水的情況下,攝入4克燕麥β-葡聚糖就能達(dá)到這個(gè)效果。
美國FDA:當(dāng)燕麥片的β-葡聚糖≥4%,同時(shí)總膳食纖維含量≥10%時(shí),產(chǎn)品包可以聲稱「燕麥β-葡聚糖降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)」。
做主食的時(shí)候,可以用1/3~1/2的燕麥代替白米,做成燕麥飯食用。有研究顯示,燕麥米占1/3,米水比例1:3.3燜出的米飯感官評價(jià)最好,口感勁道、黏性適中、味道濃香。[1]
5、奇亞籽
奇亞籽最大的營養(yǎng)優(yōu)勢是富含α-亞麻酸和膳食纖維,在這兩點(diǎn)上亞麻籽可以作為它的平替,因?yàn)?strong>亞麻籽的α-亞麻酸含量比奇亞籽還高,膳食纖維含量也達(dá)到了奇亞籽的75%以上。
至于價(jià)格嘛,奇亞籽一斤普遍在30元以上,亞麻籽一斤在20元以下的也多的是。
不過,需要注意的是生的亞麻籽像苦杏仁一樣,含有氰苷,生吃可能引起中毒。如果買的是生的亞麻籽,建議炒熟了再吃,因?yàn)榧訜峥山到鈦喡樽鸭爸破分猩杼擒盏暮浚黾影踩浴?/p>
網(wǎng)上賣的亞麻籽大多是熟的,包裝上會寫熟亞麻籽,買的時(shí)候留意一下。
6、鷹嘴豆
綠豆、赤小豆、紅蕓豆都可以作為鷹嘴豆的平替,它們的營養(yǎng)一點(diǎn)兒都不輸鷹嘴豆,它們的蛋白含量跟鷹嘴豆相當(dāng),膳食纖維、鈣、鎂、鉀含量都比鷹嘴豆高,關(guān)鍵是價(jià)格還便宜,一斤要比鷹嘴豆便宜兩三塊錢呢。
建議每天全谷物和雜豆一共吃到50-150克,可以用綠豆、赤小豆、紅蕓豆做雜豆飯,營養(yǎng)又好吃。
7、藍(lán)莓
藍(lán)莓最大的營養(yǎng)優(yōu)勢是富含花青素,在這一點(diǎn)上桑葚和紫色葡萄都可以作為它的平替。
這兩種水果的糖含量和能量也都比藍(lán)莓低,對減肥的朋友更友好,鉀含量也都比藍(lán)莓高,價(jià)格也比較親民。
8、鱷梨
鱷梨也就是牛油果,最大的營養(yǎng)優(yōu)勢是富含油酸、膳食纖維、鉀,高油酸這一點(diǎn)在水果里還真找不到它的平替,不過我們可以吃高油酸的花生油、葵花籽油和低芥酸的菜籽油來獲得油酸。
至于膳食纖維,小金橘可以與之媲美;至于鉀,雖然水果里找不到比它含量高的,但是其它水果能量也低,多吃點(diǎn)就能補(bǔ)更多的鉀,比如哈密瓜的鉀含量雖然只有鱷梨的32%,能量卻也只有鱷梨的20%,吃同等能量的兩種水果,其實(shí)是吃哈密瓜補(bǔ)的鉀更多。
9.海參
海參是一種名貴的海產(chǎn)品,也是海味“八珍”之一,營養(yǎng)上海參屬于高蛋白、低脂肪食物,很多人都認(rèn)為海參能大補(bǔ)。
但是,海參里的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白,必需氨基酸只占到總氨基酸的20%~30%,所以靠吃海參來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效率較低。
相比之下,還不如吃雞蛋來的痛快。雞蛋是最符合人體氨基酸模式的,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天1個(gè)雞蛋,補(bǔ)充蛋白質(zhì)的效果比吃1個(gè)海參高得多。
這就是谷老師給大家整理的9種「超級食物」的N種平替,你還想知道哪些「超級食物」的平替,留言吧。
參考文獻(xiàn):
[1]許陽, 胡新中, 張恒,等. 燕麥米-大米混配米飯的營養(yǎng)及食用品質(zhì)評價(jià)[J]. 中國糧油學(xué)報(bào), 2012, 27(11):14-18.
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