背部輪廓不完美？因為背闊肌不到位！教你練成完美背闊肌

導(dǎo)語：“新手看胸，高手看背”這是一直流轉(zhuǎn)在健身界的一大真理。相信已經(jīng)開始注重背部訓(xùn)練的朋友們都有了一定的健身基礎(chǔ)。因為其在身體背面，所以背部的訓(xùn)練很容易被新手們忽視，因此大部分新人都會選擇從胸部、腹部這些可觀明顯的部分開始鍛煉。事實上，背部的肌肉訓(xùn)練才是身體塑形的核心，練好背部肌肉有助于改善自身體型和氣質(zhì)，這就是為什么它這么受各個健身人士青睞的原因。練背的精髓其實在于對背闊肌的訓(xùn)練，作為人體最大的背部肌肉組織，要想有完美的背部線條，那么對鍛煉背闊肌十分重要。

下面就為大家重點講解一下背闊肌以及如何正確的鍛煉它！

一、什么是背闊??？

背闊肌是我們上身軀干上最大的肌肉群。其分布于腰部和胸部的后外側(cè)，呈三角形，通俗點說它在我們腰部上方的兩側(cè)，面積大且長度長。因為它在人體的位置比較特殊，它可以算是全身最麻木的一塊肌肉了，所以鍛煉到這部分的肌肉是很不容易的。正因為它占背部面積大，可見它在練背鍛煉中至關(guān)重要。練好背闊肌可以使我們的整體形態(tài)更加精壯，也可以改善部分人圓肩駝背的壞習(xí)慣，提升個人氣質(zhì)。

二、背闊肌的作用

背闊肌在我們的日?；顒又杏兄陵P(guān)重要的作用，如我們搬東西、攀爬或做揮甩動作時，都是靠背闊肌發(fā)揮其力量。除此之外，背闊肌還可以保護我們的骨骼，有抗擊打功能。根據(jù)它在人體的特殊位置，可以說背闊肌決定了我們背部和腰部的形態(tài)，它會使背部曲線呈V字形，也會使腰部視覺上更加纖細苗條，這就是俗稱的“柳葉腰”。

強壯的背闊肌可以帶來強烈的視覺沖擊效果，背闊肌的鍛煉對男女都適用。男性練好背闊肌會顯得更加健壯；女性背闊肌練得好，有利于上半身的塑形，顯得身體線條更加飽滿。

由此看來，要想擁有完美的背部肌肉，背闊肌的鍛煉必不可少。練背并不是一件容易的工作，很多健身老手也會抱怨背部訓(xùn)練的困難。這其實是因為背闊肌的位置特殊，偏向于人體后側(cè)面，因此能刺激到它的動作并不多。下面給大家介紹幾個可以刺激它的精髓動作，在練背的道路上助大家一臂之力！

三、訓(xùn)練動作

動作一：引體向上

動作要領(lǐng)：雙手距離與肩同寬，手握杠桿，繃緊腹部向上牽引身體。向上是吸氣，向下時呼氣。

動作二：啞鈴劃船

動作要領(lǐng)：身體一側(cè)的腿和手放于健身凳（注意手臂伸直支撐身體），俯身另一只手手握啞鈴向前伸直。注意腰背挺直不要駝背。

動作三：高位下拉

動作要領(lǐng)：雙手握把手，坐在器械正下方，腰背要直，拉動器械下拉。持續(xù)大概2~3秒鐘后還原。

動作四：屈腿硬拉

動作要領(lǐng)：雙腳距離窄一點，防止膝蓋內(nèi)扣。杠鈴貼近小腿，提起時肌肉發(fā)力，感受肌肉力量。這個動作不光鍛煉背闊肌，而且全身肌肉的鍛煉也是極好的。

結(jié)束語：對很多健身新手來說往往會忽略掉背部的鍛煉，但練好背部對人體可謂益處多多。一身好的背部肌肉可以有效改善圓肩駝背的毛病，也可以減弱我們上身肌肉疲勞時的酸痛感。特別是上班族和學(xué)生族，他們長期工作學(xué)習(xí)，不良坐姿會給身體肌肉帶來很大影響，現(xiàn)在大部分年輕人都養(yǎng)成了駝背的毛病。因此鍛煉背部肌肉十分重要，這篇文章不僅旨在給正在鍛煉背部的朋友一些方法，也希望能給初入健身領(lǐng)域的朋友們一點方向，清楚在鍛煉中需要注重什么就可以更好地計劃未來的健身目標(biāo)！