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168斷食不是空腹越久瘦越快!168斷食減肥要成功有5個(gè)重點(diǎn)

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 11:05

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中醫(yī)減重解謎168斷食法

最近網(wǎng)路上常??吹礁鞣N減重文章介紹「168斷食法」,坊間減重衛(wèi)教的文章幾乎都會(huì)提到這個(gè) ... ,各大社群媒體、醫(yī)師、營養(yǎng)師、健身教練和藝人都會(huì)一致推崇這個(gè) ... ,然而,在門診中常常會(huì)聽到患者詢問我說:

「林醫(yī)師,為什么我用168斷食法還是瘦不下來? 」

或者是問說:

「林醫(yī)師,我已經(jīng)吃的很少,一天只吃一餐了,為什么瘦了幾公斤后,稍微多吃一點(diǎn)馬上又復(fù)胖回來了呢?」

其實(shí)168斷食法只是變相的利用時(shí)間來限制熱量的減重法,若8小時(shí)內(nèi)吃下去的東西,比一整天都在吃東西的人吃得多,那當(dāng)然完全不會(huì)瘦脂肪,所以進(jìn)食時(shí)吃進(jìn)去的熱量也是需要控管的,并不是空腹時(shí)間越久就瘦越快;且在2020年《JAMA Internal Medicine》有篇研究就發(fā)現(xiàn):「間歇性斷食法減掉的2/3重量來自肌肉組織」,顯示間歇性斷食法比每天固定低熱量飲食的人掉更多的肌肉組織,結(jié)論是:168斷食法對(duì)減脂肪這件事沒明顯的幫助,而且減掉的體重里面2/3是不該掉的肌肉組織??!

所以 減脂的關(guān)鍵在于「熱量的控管」,和能夠在減重飲食中扮演穩(wěn)定血糖角色的「蛋白質(zhì)攝取」,并不是過度在意空腹時(shí)間就能夠減脂。

聽到這些問題,我很慶幸患者愿意與我討論,此時(shí)我會(huì)告訴患者:「恭喜你!你來對(duì)地方了!中藥在減重這方面,不僅可以提升基礎(chǔ)代謝率,降低食欲,且依照患者不同的體質(zhì),量身打造處方,更不容易復(fù)胖,搭配埋線還可以雕塑身材,燃燒局部脂肪,幾個(gè)月時(shí)間后,達(dá)到不同的樣貌!」,并從旁提醒并且協(xié)助患者選擇正確的食物和飲食運(yùn)動(dòng)控管,所以這也是為什么我會(huì)在門診時(shí),花許多時(shí)間幫減重病人做衛(wèi)教的原因,而不僅僅是單單開藥那么簡單。

接下來介紹「168斷食法」常見的五大問題:

什么是168斷食法呢?

168斷食法顧名思義就是,16個(gè)小時(shí)維持空腹,進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí),進(jìn)食時(shí)胰島素會(huì)增加,促進(jìn)身體能量及脂肪儲(chǔ)存,斷食時(shí)胰島素下降,促進(jìn)脂肪被分解利用。

但是,若是剛開始接觸168斷食法的患者,建議一開始不用立刻逼自己維持16小時(shí)空腹,反而會(huì)因?yàn)轲I到受不了而放棄減重,可以先從維持12小時(shí)空腹,再來14小時(shí)空腹,最后增加到16小時(shí)空腹,循序漸進(jìn),才不會(huì)因饑餓而使意志力動(dòng)搖,當(dāng)自己達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以增加成就感,進(jìn)而愿意繼續(xù)減重。

進(jìn)食8小時(shí)是什么食物都可以吃嗎?

進(jìn)食期間三餐必須正常固定吃,甚至吃到四~五餐,但是進(jìn)食時(shí)有一定的順序,用餐時(shí)更好先喝一碗湯或一杯開水,提早產(chǎn)生飽足感,依序吃青菜→肉類→白飯,精致淀粉類(如:白飯、白面、面包等)盡量少吃,可以用原型食物的淀粉來取代精致淀粉類,如:地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭等。

吃到七~八分飽后絕不再勉強(qiáng)吃,三餐不吃太飽,餐與餐之間如果餓時(shí),可以吃些低熱量食物(如蕃茄、喝杯脫脂牛奶或水煮蛋),避免正餐時(shí)間因餓極而大吃大喝,且不餓的時(shí)候不要嘴饞吃零食。 

在168斷食法中 蛋白質(zhì)的攝取是很重要的,優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)包括:豆類、豆?jié){、牛奶、蛋、魚肉、雞胸肉等,充足的蛋白質(zhì)可以增加飽足感、穩(wěn)定食欲和情緒、對(duì)抗壓力,將一天所需的蛋白質(zhì)分成三~五餐吃完,若是沒有補(bǔ)充蛋白質(zhì),不僅減脂效果不理想,減掉的重量可能都來自肌肉組織,更嚴(yán)重將造成肌少癥,還沒減到自己的目標(biāo)體重就先手腳無力了。

空腹16小時(shí)是否完全都不可以吃東西?

空腹16小時(shí)基本上不能吃任何食物,包括:水果、零食、宵夜等,可以喝水、茶、咖啡等沒有熱量的食物,168斷食法尤其 必須喝足量的水,人一天喝水量建議為體重(kg)X30=應(yīng)喝的CC數(shù),飯前喝一碗湯或一杯開水,可以提早產(chǎn)生飽足感,且一天攝取足量水分,可以維持身體的代謝率,對(duì)減重都是有幫助的。

168斷食法其斷食的時(shí)間點(diǎn)該如何選擇呢?

初階版可以先從12小時(shí)斷食,12小時(shí)可進(jìn)食開始,再來14小時(shí)斷食,10小時(shí)可進(jìn)食,最后進(jìn)階到16小時(shí)斷食,8小時(shí)可進(jìn)食。目前研究建議盡量 在睡前6小時(shí)就要結(jié)束進(jìn)食,此斷食時(shí)間點(diǎn)比較理想,一方面太靠近睡眠時(shí)間進(jìn)食,會(huì)影響睡眠品質(zhì)。

另一方面,人體在晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)之間會(huì)分泌「瘦體素」,若是此時(shí)間沒有睡覺或是熬夜,會(huì)降低瘦體素分泌,造成身體無法燃燒脂肪,反而會(huì)在晚上食欲增加,讓人想吃宵夜,斷食就前功盡棄了。

168斷食法都做到了,為什么還是瘦不下來呢?

這個(gè)問題需要考慮的面向很多,包括:飲食習(xí)慣不正確、斷食的時(shí)間點(diǎn)錯(cuò)誤、睡眠不足或熬夜、飲水量不夠、運(yùn)動(dòng)量不足等,值得注意的是,若是體重本來就接近標(biāo)準(zhǔn)體態(tài),或是減重至越來越接近標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)時(shí),身體會(huì)產(chǎn)生減重阻力,能燃燒的脂肪也就越來越少,勢必能減的體重會(huì)越來越少。

另外,若是屬于長期不愛運(yùn)動(dòng)的人、較年長的族群、肌肉量不足的人,或是反覆減重多次的患者,本身的基礎(chǔ)代謝率偏低,其能燃燒的脂肪有限,好不容易減了幾公斤后,較不注意飲食控管又復(fù)胖回去,此時(shí)就需要尋求突破,來度過這個(gè)停滯期,這時(shí)候中醫(yī)減重就是您更好的幫手,歡迎來門診尋求協(xié)助,一起攜手尋求進(jìn)步! 

最后,若有內(nèi)分泌疾病的問題,如:甲狀腺疾患、多囊性卵巢、糖尿病、高泌乳素血癥等,并非單純使用168斷食法就能夠輕松達(dá)到減重效果,需要治療內(nèi)分泌疾病,并搭配飲食控管和運(yùn)動(dòng),多方面的醫(yī)療 ... ,才能在不增加身體負(fù)擔(dān)的情況下,更有效率的減重。

減重需要了解到這不僅是一個(gè)短期的節(jié)食而已,更是為了自己的體態(tài)和健康,要下定決心不能半途而廢,設(shè)定好自己的短期、中期、長期目標(biāo),循序漸進(jìn),不要設(shè)定太遙遠(yuǎn)的目標(biāo),往往因?yàn)檫_(dá)成不了而選擇放棄,也不要追求短時(shí)間體重大幅下降,不僅傷害自己的健康,也很容易再復(fù)胖。

一開始往往會(huì)因?yàn)橐庵玖Σ粔?,抵擋不住饑餓感和食物的誘惑,這時(shí)候中藥就發(fā)揮很好的效果,可以降低食欲和提升基礎(chǔ)代謝率,并依照不同的體質(zhì)來調(diào)整藥物,并且搭配埋線燃燒局部的脂肪,在減重的路上,中醫(yī)可以陪伴您,是您更佳的減重推手!

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