上圖：地中海膳食寶塔
很多人問我每天怎么搭配飲食？根據(jù)健康第一，兼顧美味的原則，特推薦以下理念、原則、方法和具體食物搭配。參考地中海飲食和中國膳食寶塔，就個人而言，本人傾向于基本素食或全素食。值得一生謹(jǐn)記遵守：植物的種子也有靈性，為了繁育下一代，把所有的營養(yǎng)都輸送到種子里去了,所以一定要以小米、全麥、稻米為主食。（務(wù)必同時看一下我的另外一篇原創(chuàng)文章：食飲有節(jié)有幾節(jié)？）
飲食原則：吃動平衡、營養(yǎng)均衡，
吃動平衡：飲食總量必須控制在維持標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)。
營養(yǎng)均衡：搭配豐富，五色五味，全成分谷物為主。
一、健康食譜：
1.早上：玉米面（最好不去皮）粥+大棗、地瓜； 中午：蒸米飯加山藥、枸杞、南瓜或大米粥 +山藥枸杞南瓜； 晚上：小米粥 +蓮子（不去心）、芡實、胡蘿卜；注：a、或可三餐都用小米為主，加適量稻米、全麥以及少量雜糧熬粥，豆類不能沒有，但不能過多；b、純素飲食必須加發(fā)酵食物，至少兩餐可配適量酵母發(fā)面饅頭。
2.植物食品燕麥、小麥、小米、蓮子、核桃及豆類等蛋白含量都很高，酵母全麥饅頭蛋白含量更高。動物動物食品高蛋白高脂肪高能量高激素，還可能高農(nóng)藥高重金屬，過量易導(dǎo)致酸性代謝產(chǎn)物增多引發(fā)疾?。?/p>
3.中午用適量海帶或蘑菇（或木耳或銀耳）燉一個湯菜；
4.將黑豆、花生豆、黃豆泡軟蒸熟控干，約用醋和生抽或適量的鹽泡，每天各共一小勺左右（醋能抗癌、降壓、抗病毒）；
5.每天堅果：核桃、栗子、杏仁等，或多吃幾種，總量不超過一小把（放在手心里）；
6.蔬菜適量：經(jīng)常用少量芝麻醬拌菜。多用烝、煮、焯、燉，少用炒、烹、炸、煎；
7.如果感覺胃寒手腳涼，少吃生菜和生水果，最好蒸熟了再吃。每天早上吃3~10片生姜（醋泡），還可以用生姜煮水＋紅糖，代茶飲；
8.肉蛋奶只能作為輔食副食，堅決不能作為主食。植物食品要占總進(jìn)食量70%以上。不要把小米等谷物理解為碳水，谷物含蛋白也很高，粗糧里還含有大量的B族維生素、礦物質(zhì)。精白米精白米升糖指數(shù)高，正常人粗細(xì)糧各占一半，但糖尿病人、肥胖者、高脂血癥者，要增加粗糧。老年人、胃腸疾病患者、體弱者減少粗糧，但也可以粗糧細(xì)作。小米作為粗糧，適量熬粥食用，對絕大多數(shù)人都適用。
二、注意事項
1、不饑不食，每餐之前要有饑餓感（最少半小時，因為饑餓感能調(diào)動免疫力抗癌抗病毒及減少自身免疫反應(yīng)）；不可等到大餓時吃飯，水果堅果放在兩餐之間；
2、不要吃過燙食物，細(xì)嚼慢咽，每次吃飯不要少于20分鐘；
3、早吃好、午吃飽、晚吃少；晚飯不能晚于7點；晚飯少要配合早睡早起，不熬夜。
4、瘦人想增重，每頓飯也不要大飽，而是要少食多餐；
5、對于肥胖者建議軟辟谷，也叫輕斷食：一天兩頓飯，或者三頓都少吃，或者一星期拿出一天或兩天不吃飯。多吃應(yīng)季的非大棚內(nèi)種植的蔬菜，包括蘿卜白菜。蔬菜比水果含糖少，更利于減肥，但如果用炒煎炸烹的加工方法，反而減不了肥，因為油太多了。要知道對于胖人任何油都是火上澆油，任何一滴油都是多余的。最好每周降一斤或兩周降一斤，一直降到正常標(biāo)準(zhǔn)范圍；
7、失眠患者：晚上能不吃飯就不吃；如果饑餓難耐，推薦具有安神作用的小米蓮子粥，千萬不要吃含激素高和能量的動物食品，因為有興奮作用；下午或晚上不能喝茶和咖啡；
8、癌癥患者在非手術(shù)化療放療期間最好純素飲食，因為加強(qiáng)營養(yǎng)時可能加速腫瘤生長；
9、過敏病患者，在未痊愈之前，最好純素飲食；
10.大便粘著，多食有機(jī)用白蘿卜；大便干著，多食用有機(jī)胡蘿卜。
三、醋泡保健品
醋是堿性食物，有很好的軟化血管、降血壓、降血脂、抗癌等保健作用。建議每早吃三樣醋泡小吃：1、醋泡生姜， 2、醋泡黑豆，3、醋泡海帶。海帶蒸熟后洗凈，黑豆是先泡軟再蒸熟控干。找三個罐頭瓶，把三樣?xùn)|西分別放在三個罐頭瓶里，根據(jù)自己的口味放適量醋、生抽、鹽，每天早上每樣吃一點。生姜可以解食物毒，散寒濕，防感冒；黑豆補(bǔ)腎烏發(fā)延緩衰老；海帶預(yù)防癌癥。
四、正常體重標(biāo)準(zhǔn)判定方法：
男士是身高厘米數(shù)減去100就是公斤數(shù)，上下浮動體重的7%以內(nèi)為正常范圍；
女士是身高厘米數(shù)減去105為體重公斤數(shù)，上下浮動體重的5%以內(nèi)為正常范圍。
無論一生何求，健康是第一需求！
健康與飲食、情緒、運動、起居（睡眠充足、二便通暢、適寒暑、勞逸適度）、自然和社會環(huán)境多方面有關(guān)，但飲食無疑是最重要的一個方面：民以食為天，身體健康以飲食為先，80%以上疾病與飲食有關(guān)。很多人誤入歧途，名曰加強(qiáng)營養(yǎng)，實則病從口入，有的只重視美食口味兒，不重視營養(yǎng)均衡與健康，我行我素，不計后果，結(jié)果吃出一身病來，甚或病已纏身，依然故我，緣木求魚，舍本逐末、迷途不返。因此明白健康飲食至關(guān)重要。無論吃葷與吃素，最大的誤區(qū)是吃主食太少，主食里含皮谷物太少。（北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院治未病中西醫(yī)融合健康管理中心袁尚華主任醫(yī)師總結(jié)多年正反面經(jīng)驗推薦本食譜，基于健康仁慈環(huán)保，與宗教無關(guān)，僅供選擇。）
