首頁資訊跑前熱身不能少！正確步驟看這里

跑前熱身不能少！正確步驟看這里

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 07:33

原標(biāo)題：跑前熱身不能少！正確步驟看這里

來源：人民號(hào)

這個(gè)春天，江蘇的馬拉松季牽動(dòng)著跑者們的心。前有江蘇最高級(jí)別馬拉松之一的無錫馬拉松，還有4月即將開賽的蘇州馬拉松、鹽城馬拉松、淮安馬拉松等等。相信不管是經(jīng)驗(yàn)十足的跑馬老將還是出入跑場(chǎng)的跑步新人，都知道跑前準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性。準(zhǔn)備活動(dòng)又稱為熱身，是在進(jìn)入正式運(yùn)動(dòng)前身體進(jìn)行的短時(shí)間較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。但熱身到底有什么作用？又有哪些注意事項(xiàng)？也許看完下文，有助于您在跑前對(duì)熱身有更進(jìn)一步的了解。

一、跑前熱身的作用

跑前熱身一般是為了升高體溫、調(diào)動(dòng)心肺、激活肌肉以達(dá)到減少運(yùn)動(dòng)損傷、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的。在熱身過程中體溫增加可以減少軟組織粘滯性預(yù)防拉傷，提高氧氣的運(yùn)輸能力讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，同時(shí)減少肌肉痙攣可能，包括岔氣的出現(xiàn)，為后續(xù)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身還能提前促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，降低剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)由于關(guān)節(jié)滑液分泌不足而導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、磨損及疼痛發(fā)生的概率。充分的熱身還能激活機(jī)體神經(jīng)系統(tǒng)，提高動(dòng)作協(xié)調(diào)性，激活核心肌群，提升動(dòng)作的穩(wěn)定性。跑前熱身好處多多，但是如果您對(duì)熱身的理解還只是快速拉伸幾下，那顯然是不夠的，跑前熱身可以遵循以下步驟進(jìn)行。

二、正確的熱身步驟

跑前熱身步驟一般包含三步：

第一步是小幅度慢跑或原地跑。這一階段的熱身目的主要是調(diào)動(dòng)心肺、升高體溫，原地跑可以選擇如交替墊步、原地后踢腿等動(dòng)作，注意盡量減小動(dòng)作幅度。完成1-2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30-45秒。

第二步是肌肉動(dòng)態(tài)拉伸。這可以幫助我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度?？梢赃x擇完成4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作牽拉1-2秒并重復(fù)8-12次。牽拉動(dòng)作可以選擇如提踵行走、抱膝行走、小腿后側(cè)拉伸、側(cè)向擺腿、前后擺腿、弓步轉(zhuǎn)體等行進(jìn)間或動(dòng)態(tài)進(jìn)行的拉伸。

提踵行走

抱膝行走

小腿后側(cè)拉伸

側(cè)向擺腿

前后擺腿

弓步轉(zhuǎn)體

第三步是肌肉激活。通過中低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練刺激肌肉提前主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)，幫助我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前提高肌肉的興奮性。一般情況下，肌肉激活可以選擇臀部肌群和肩背部肌群為主要練習(xí)對(duì)象。每次可以選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成8-12次。肌肉激活動(dòng)作可以選擇單腿硬拉、徒手下蹲、開合跳等。

單腳硬拉

徒手下蹲

開合跳

三、跑前熱身的誤區(qū)

熱身雖好，但如果不慎陷入誤區(qū)，可能得不償失。比如一些跑友仍然以靜態(tài)拉伸（在靜止?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行的拉伸動(dòng)作）作為跑前熱身的全部?jī)?nèi)容，這顯然不能達(dá)到跑前熱身的目的。在跑前的拉伸準(zhǔn)備中我們提倡以動(dòng)態(tài)拉伸作為熱身練習(xí)之一，靜態(tài)拉伸更適合安排在跑后的整理放松環(huán)節(jié)。特別在天氣較冷的環(huán)境下選擇靜態(tài)拉伸作為熱身，一方面難以起到熱身的目的，另一方面更容易造成肌肉的損傷。我們建議熱身時(shí)需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，會(huì)感覺到呼吸略顯急促，心率大約在自己最大心率（最大心率=220-年齡）的40%。熱身總時(shí)長(zhǎng)一般在5-10分鐘，注意，熱身時(shí)速度并不重要，重要的是感受熱身時(shí)的強(qiáng)度是否已讓你感覺到血液循環(huán)加速，心跳加快，這說明達(dá)到了熱身的目的。

對(duì)于跑前熱身，一些錯(cuò)誤的動(dòng)作不但起不到熱身的作用，還有可能對(duì)身體造成傷害，下面我們列舉了一些常見錯(cuò)誤熱身動(dòng)作，快來看看自己中招了沒有。

1.頸部繞環(huán)

前后左右繞脖子不僅在熱身中，相信平時(shí)伏案久坐也會(huì)有朋友嘗試這樣的動(dòng)作試圖緩解頸部不適。但這一動(dòng)作可能給頸椎造成不必要的壓力，特別是對(duì)于有頸椎疾病的人群來說，頸部過度旋轉(zhuǎn)還可能引發(fā)疼痛甚至眩暈，造成危險(xiǎn)。正確的做法是頸部可以前后方向或左右方向緩慢、勻速拉伸。

2.膝關(guān)節(jié)繞環(huán)

半蹲，手扶膝蓋做360°的扭轉(zhuǎn)繞環(huán)，這個(gè)動(dòng)作相信大家都不陌生，但其實(shí)膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，繞環(huán)會(huì)使膝關(guān)節(jié)在多余的角度上活動(dòng)，從而給半月板帶來不必要的壓力，甚至造成磨損。因此，正確做法是借助伸膝或屈膝動(dòng)作參與熱身活動(dòng)。

3.腰部繞環(huán)

雙手叉腰，腰部向前后左右360°繞環(huán)，這個(gè)動(dòng)作不但無法激活核心，還會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受到不正常的應(yīng)力，從而擠壓磨損腰椎間盤。想提升核心功能，可以選擇如平板支撐等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，或者選擇轉(zhuǎn)髖等練習(xí)達(dá)到熱身目的。

4.俯身轉(zhuǎn)體擺臂

這個(gè)練習(xí)目的主要是為了拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)。但在我們彎腰向下過程中，椎間盤前部被壓縮，后部被拉伸，椎間盤會(huì)被擠向后方，這增加了椎間盤和腰椎承受的應(yīng)力，而在這事還增加擺臂扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，導(dǎo)致椎間盤在“超載”狀態(tài)下還要受到一個(gè)剪切力，有可能導(dǎo)致椎間盤纖維環(huán)破裂甚至椎間盤突出。對(duì)于大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)的熱身，不妨做一些行進(jìn)間的動(dòng)態(tài)拉伸更加安全有效。

除了以上的扭轉(zhuǎn)繞環(huán)動(dòng)作，還有很多錯(cuò)誤熱身動(dòng)作屬于“彈震式”熱身，練習(xí)中突然加速將拉伸部位甩出，如突然爆發(fā)式用力向前踢腿，這在肌肉沒有充分升溫激活的狀態(tài)下很容易導(dǎo)致大腿后側(cè)肌群拉傷，風(fēng)險(xiǎn)較大，并不適合普通人用于運(yùn)動(dòng)前熱身。

四、熱身中拉伸的主要原則

1.避免疼痛

在拉伸過程中我們也要秉持“欲速則不達(dá)”的理念，當(dāng)我們想達(dá)到更好的拉伸效果而出現(xiàn)疼痛時(shí)，其實(shí)是身體在提醒我們正處于危險(xiǎn)狀態(tài)，正是我們身體的防御機(jī)制讓我們感受到疼痛，同時(shí)疼痛部位的肌肉會(huì)通過收縮進(jìn)行自我保護(hù)，而在肌肉緊張狀態(tài)下拉伸一方面達(dá)不到我們拉伸的目的，另一方面容易造成傷害。因此，在拉伸過程中當(dāng)肌肉出現(xiàn)輕微疼痛或灼熱感時(shí)應(yīng)停止繼續(xù)下拉。

2.勻速拉伸

如果我們拉伸時(shí)快速將拉伸部位甩出，快速的彈震會(huì)觸發(fā)身體自我保護(hù)機(jī)制，機(jī)體會(huì)收縮肌肉以防肌肉被拉傷，若甩出力量過大、速度過快，可能直接導(dǎo)致牽拉部位的肌肉撕裂受傷。因此，在拉伸過程中應(yīng)保持緩慢勻速以達(dá)到拉伸效果。

3.拉伸正確的部位

拉伸動(dòng)作不規(guī)范不但起不到良好的效果，反而會(huì)對(duì)其他肌肉或關(guān)節(jié)造成負(fù)面影響，比如造成關(guān)節(jié)活動(dòng)過度導(dǎo)致受傷。為了安全有效地運(yùn)動(dòng)，在拉伸時(shí)我們應(yīng)明確拉伸部位，規(guī)范拉伸動(dòng)作。

江蘇省體育科學(xué)研究所顧洪

來源：揚(yáng)子晚報(bào)健身版

編輯：秦小奕

網(wǎng)址: 跑前熱身不能少！正確步驟看這里 http://m.u1s5d6.cn/newsview767830.html