隨著現代人對健康的重視程度越來越高，運動也就成為了許多人生活中不可缺少的一部分，而作為運動中最簡單的跑步也就受到了很多人的追捧。但對于很多長期沒有進行或很少運動的人來說，需要有一個循序漸進的計劃，才能更好地進行鍛煉。下面小編就來給大家了一個新手8周的跑步計劃，不知道如何跑起來的人趕緊收起來吧。
第一周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復10次）
周二：輕松步行30分鐘
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復10次）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復10次）
周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑1分鐘，步行2分鐘，重復10次）
周日：休息
小提示：為補充訓練中的能量，可在跑步前兩小時吃一點水果，然后再出門前的1小時補充足夠的水分，在運動過程中也需要及時補充水分。
第二周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑2分鐘，步行1分鐘，重復10次）
周二：輕松步行30分鐘
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑3分鐘，步行1分鐘，重復7次，再慢跑2分鐘）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑4分鐘，步行1分鐘，重復6次）
周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑4分鐘，步行1分鐘，重復6次）
周日：休息
小提示：開始運動前可以慢走2~3分鐘進行熱身，訓練訓練結束后再以慢走的形式進行2~3分鐘的放松，隨后進行一些舒展關節(jié)的運動。
第三周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑5分鐘，步行1分鐘，重復5次）
周二：輕松步行30分鐘
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑5分鐘，步行1分鐘，重復5次）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑6分鐘，步行1分鐘，重復4次）
周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑6分鐘，步行1分鐘，重復4次）
周日：休息
小提示：跑步過程中雙臂要保持放松，手肘彎曲約90°，手彎曲成放松的拳頭狀，跑步的過程中做到前不露肘，后不露手。
第四周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑8分鐘，步行1分鐘，重復3次，再慢跑3分鐘）
周二：輕松步行30分鐘
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑9分鐘，步行1分鐘，重復3次）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑10分鐘，步行1分鐘，重復4次，再慢跑8分鐘）
周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑11分鐘，步行1分鐘，重復4次，再慢跑6分鐘）
周日：休息
小提示：如果戶外太陽劇烈，建議要涂上防曬霜，戴上太陽眼鏡與遮陽帽，如果可以，盡量選擇清晨與傍晚的時間進行戶外跑步。
第五周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑12分鐘，步行1分鐘，重復2次，再慢跑4分鐘）
周二：輕松步行30分鐘
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑13分鐘，步行1分鐘，重復2次，再慢跑2分鐘）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑14分鐘，步行1分鐘，重復2次，再慢跑8分鐘）
周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑15分鐘，步行1分鐘，再慢跑14分鐘）
周日：休息
小提示：可以選擇其他運動來代替慢跑與步行的訓練，比如騎車、游泳等等。
跑步間的間歇能讓你更快地恢復精力，還能鍛煉到新的肌肉群。
第六周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑16分鐘，步行1分鐘，慢跑13分鐘）
周二：輕松步行30分鐘
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑17分鐘，步行1分鐘，慢跑12分鐘）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑18分鐘，步行1分鐘，慢跑11分鐘）
周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑19分鐘，步行1分鐘，慢跑10分鐘）
周日：休息
小提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以在跑步的訓練中有必要每天補充1000毫克的鈣質。如果是50歲以上的訓練者，則每天需要1500毫克。低脂牛奶、深藍色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。
第七周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘）
周二：慢跑與步行30分鐘（慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘）
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑22分鐘，步行1分鐘，慢跑7分鐘）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑24分鐘，步行1分鐘，慢跑5分鐘）
周六：慢跑與步行30分鐘（慢跑26分鐘，步行1分鐘，慢跑3分鐘）
周日：休息
小提示：如果跑步后悔感覺脛骨，肋骨或者膝蓋酸痛，特別是跑步新手，可以在訓練后進行冰敷，來趕走這些疼痛感；如果疼痛持續(xù)，就需要停止訓練，待康復后在開始訓練。
第八周
周一：慢跑與步行30分鐘（慢跑27分鐘，步行1分鐘，慢跑2分鐘）
周二：慢跑與步行30分鐘（慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘）
周三：慢跑與步行30分鐘（慢跑28分鐘，步行1分鐘，慢跑1分鐘）
周四：輕松步行30分鐘
周五：慢跑與步行30分鐘（慢跑29分鐘，步行1分鐘）
周六：慢跑30分鐘
周日：休息
小提示：盡量找一個車輛較少的地方進行跑步，比如綠化帶、公園等等。如果你已經堅持了八個星期，那恭喜你，你已經邁出一大步，希望你能在運動的路上走得更遠，加油。返回搜狐，查看更多
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