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一套22天腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，全面打造你的腹肌線條

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 05:36

大家都聽(tīng)過(guò)這么一句話吧，持續(xù)22天做一件事，就能養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。

今天，我們將給大家分享一套簡(jiǎn)單高效，不需要任何健身器械，在家就可以完成，并且能適合各水平階段的“22天腹肌訓(xùn)練計(jì)劃”，幫助你塑造腹肌線條；

最重要的是在這22天里，讓你養(yǎng)成持續(xù)、規(guī)律訓(xùn)練腹肌的好習(xí)慣，從此愛(ài)上健身訓(xùn)練，大家想要試試嗎？

有些小伙伴已經(jīng)迫不及待了：“真的有那么神奇的訓(xùn)練計(jì)劃？那我一定要第一個(gè)去做，最先練出結(jié)實(shí)有力的六塊腹肌，擁有健美身材！”

下面我們先來(lái)介紹一下這套腹肌訓(xùn)練的幾個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)吧！首先，這套訓(xùn)練一定一定要連續(xù)進(jìn)行22天，22天不僅可以讓你看見(jiàn)明顯成效，更能幫你養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的好習(xí)慣。

而且我們的腹部具有很好的恢復(fù)能力，完全可以承受我們天天訓(xùn)練它。

然后，這套腹肌訓(xùn)練一共6個(gè)動(dòng)作，包含了自下而上式的，自上而下式的，轉(zhuǎn)體式等各種類型，可以有效地訓(xùn)練到腹部的每塊肌肉。

最后，這套訓(xùn)練中，每個(gè)動(dòng)作都有各自對(duì)應(yīng)的每組極限時(shí)長(zhǎng)或極限次數(shù)。每組訓(xùn)練時(shí)，大家應(yīng)該盡可能堅(jiān)持，達(dá)到要求的極限時(shí)長(zhǎng)或次數(shù)。

當(dāng)一組動(dòng)作訓(xùn)練完成后，如果你感覺(jué)還有余力，則休息10秒再重復(fù)一組，如此重復(fù)循環(huán) ，直到達(dá)到自身極限，無(wú)法繼續(xù)；然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。

當(dāng)然如果起初腹部力量較弱，一個(gè)動(dòng)作一組也堅(jiān)持不下來(lái)，就在終止后，立馬嘗試練習(xí)下一個(gè)動(dòng)作。

這種堅(jiān)持到極限的訓(xùn)練模式，使得水平各異的小伙伴們都能通過(guò)同一套訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)達(dá)成各自的目標(biāo)與效果。

對(duì)于初練的小伙伴來(lái)說(shuō)，可能開(kāi)始時(shí)完成一組都勉強(qiáng)；但是隨著腹部肌肉不斷地被調(diào)動(dòng)與強(qiáng)化，能完成的組數(shù)也隨之增加，不斷進(jìn)步，最終一定會(huì)收獲不錯(cuò)的成效。

另一方面，對(duì)于一些健身達(dá)人來(lái)說(shuō)，不妨視其為一個(gè)有趣的挑戰(zhàn)，看看每個(gè)動(dòng)作自己究竟能堅(jiān)持多少組，并且是否能在22天的訓(xùn)練后提升自我極限，讓腹肌更上一層樓！

接下來(lái)，我們就進(jìn)入正題，看看這6個(gè)動(dòng)作都是怎么來(lái)做的吧！

第1個(gè)動(dòng)作

腳跟向天式

每組極限時(shí)長(zhǎng)：45秒

這是一個(gè)自下而上式，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練下腹肌的動(dòng)作。

保持上半身靜止，腿部上舉，當(dāng)腿部與腹部呈90度時(shí)，引導(dǎo)牽動(dòng)腹部發(fā)力，抬起臀部、后腰，連同高舉的雙腿垂直地往天花板方向上推。

接著臀腰落地，腿部有控制力地下落到最大程度，注意過(guò)程中雙腿一定不能貼地休息。

對(duì)于初練者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)腹部收縮發(fā)力，保證垂直地抬起臀部上推雙腿，覺(jué)得難度很大的話，可以減小腿部降落幅度，以此來(lái)降低難度。

第2個(gè)動(dòng)作

交叉跨步平板支撐

每組極限時(shí)長(zhǎng)：45秒

這是一個(gè)自下而上，并且?guī)в修D(zhuǎn)體的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

首先，身體以平板支撐姿勢(shì)預(yù)備，然后轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)髖關(guān)節(jié)，收縮腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)該側(cè)腿部往另一側(cè)交叉跨步，然后收回；兩腿持續(xù)交替進(jìn)行跨步45秒完成一組。

注意在練習(xí)該動(dòng)作時(shí)，支撐的雙臂始終保持貼地，同時(shí)控制肩部穩(wěn)定不動(dòng)、朝向地面，不要有任何轉(zhuǎn)動(dòng)傾斜。

第3個(gè)動(dòng)作

X形卷腹

每組極限重復(fù)次數(shù)：12次

這是一個(gè)上下肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練全面腹直肌的動(dòng)作。

首先，雙臂雙腿向兩側(cè)張開(kāi)，身體大致呈現(xiàn)“X”的形狀。然后，收縮核心腰腹部，四肢同時(shí)向上抬起，往中間合并聚攏。最后，有控制力地降落回到起初的X形，注意此時(shí)四肢不能貼地休息。

這個(gè)動(dòng)作有些類似于大家常做的V形仰臥起坐，只是不需要坐起得那么高，用手指去碰腳尖。

第4個(gè)動(dòng)作

交替式“穿針引線”

每組極限重復(fù)次數(shù)：每側(cè)10次

這個(gè)轉(zhuǎn)體式的動(dòng)作是用來(lái)著重訓(xùn)練我們的腹斜肌的。

身體以平板支撐姿勢(shì)預(yù)備開(kāi)始訓(xùn)練，首先身體往一側(cè)扭轉(zhuǎn)，同時(shí)該側(cè)手臂離地向上張開(kāi)；然后身體回轉(zhuǎn)，同時(shí)手臂收回并穿過(guò)胸下；接著再次扭轉(zhuǎn)身體向上伸展手臂，最后回轉(zhuǎn)到平板支撐式。

雙手交替輪換進(jìn)行該動(dòng)作流程，直到每側(cè)都進(jìn)行了10次，就算完成了一組動(dòng)作。

這整個(gè)流程是不是很像以手臂為針線，在我們的身體上下來(lái)回穿行呢？此外要注意在該動(dòng)作流程中，一定要收緊核心，始終保持軀體穩(wěn)定平衡。

第5個(gè)動(dòng)作

交替“刀切式”

每組極限時(shí)長(zhǎng)：45秒

這是一個(gè)自上而下式，著重訓(xùn)練上腹肌的動(dòng)作。

首先，雙腿與雙肩稍稍抬起離地，雙臂筆直向前方伸出。然后腹部收縮發(fā)力，將上身抬起，往一側(cè)腿部方向交叉雙臂，兩側(cè)交替進(jìn)行45秒完成一組動(dòng)作。

在整個(gè)動(dòng)作流程中，無(wú)須著重關(guān)注腿部活動(dòng)，只需在手臂靠近時(shí)，將一條腿稍微抬起略高于另一條腿就可以了，而上半身動(dòng)作則基本類似于卷腹訓(xùn)練的發(fā)力原理。

第6個(gè)動(dòng)作

靜止自行車式

每組極限時(shí)長(zhǎng)：30秒

自行車式這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是十分常見(jiàn)的。但是通常你會(huì)看見(jiàn)，許多人毫無(wú)目的地快速擺動(dòng)雙臂、雙腿，貌似訓(xùn)練很賣力，但是實(shí)際上，沒(méi)有對(duì)肌肉產(chǎn)生任何有力的收縮與刺激。

現(xiàn)在，我們就來(lái)稍稍改良一下這個(gè)動(dòng)作，膝蓋彎曲90度，雙腿保持抬起不動(dòng)，雙臂抱頭帶動(dòng)雙肩離地，此時(shí)收縮腹肌，稍慢頻率地進(jìn)行轉(zhuǎn)體活動(dòng)，一側(cè)手肘往另一側(cè)膝蓋方向運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行30秒，一組動(dòng)作就完成了！