常常碰到有在健身的人在問：如果想讓肌肉群更發(fā)達(dá)，身材更魁梧，線條更明顯，應(yīng)該要舉得更重、每一組的次數(shù)減少，還是重量減輕、次數(shù)增加呢？

關(guān)于大重量低次數(shù)的優(yōu)劣

無論是男生還是女生，傳統(tǒng)上如果想增加肌肉量的方法，不外乎就是舉更重的重量，像是健力選手以及許多的健美選手都會用大重量(90至95% 1rm)，配低次數(shù)(每組1至5下)作組。

選擇這種重量的目的在于能活化第二肌纖維（又稱快縮肌，至少約70至75% 1rm的負(fù)重對快縮肌是有助益的），對于力量發(fā)展以及刺激肌肥大(肌細(xì)胞尺寸的增加)都是有幫助的。

問題是，盡管快縮肌能承載較重的重量，但很快就會感到疲乏，而肌纖維的成長與承受力量的時(shí)間長短有關(guān)，如果承受的時(shí)間不夠長，就不太能有效刺激肌肥大了。

從這個(gè)角度來看，這也是為何很多人發(fā)現(xiàn)8到12下（70~75%的1rm）的肌肥大效果是很好的，這樣的次數(shù)區(qū)間可以讓我們選擇足夠的重量，可以提升力量及肌肉量（當(dāng)然還要配合飲食）。

關(guān)于高次數(shù)及輕重量的優(yōu)劣

如果將每一組的訓(xùn)練次數(shù)提高到15下以上呢？此時(shí)您應(yīng)該會選擇50至60%1rm的重量作組吧。盡管這樣的重量范圍是不足以刺激第二型肌纖維，但能活化第一型肌纖維（慢縮肌，能發(fā)揮的力量比快縮肌少，但耐力較佳）。

這意味著您還是能透過輕重量增加肌力，但是是不同類型的肌力，也就是肌耐力。輕重量搭配長時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以幫助燃燒更多熱量、也可以提升后燃效應(yīng)的效果。

不如將兩者結(jié)合吧！

從前面的內(nèi)容我們可得知，大重量低次數(shù)較能提升肌肉量，輕重量高次數(shù)較能提升肌耐力。但這并不表示您的訓(xùn)練只能擇一來做，其實(shí)在計(jì)劃安排方面可以結(jié)合這兩者的優(yōu)點(diǎn)，來幫助我們達(dá)到長期的目標(biāo)，原因如下：

舉起更大的重量的確能幫助我們增肌，但持續(xù)增加重量對我們的身體及神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)擔(dān)很大，至于高次數(shù)輕重量對于神經(jīng)及肌肉組織的恢復(fù)是有幫助的，也能提升肌耐力。

除此之外，如果長時(shí)間按同樣的計(jì)劃表訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w開始適應(yīng)這樣的計(jì)劃表強(qiáng)度，最后一定會碰到瓶頸期（平臺期），所以定期換新的計(jì)劃表才能夠持續(xù)進(jìn)步。

的確重量會隨著計(jì)劃表的進(jìn)行而增加，但如果增加到您無法負(fù)荷或是無法達(dá)到標(biāo)定的次數(shù)時(shí)，可能是因?yàn)閯幼鏖_始跑掉的緣故，是會增加受傷風(fēng)險(xiǎn)的。這時(shí)候您應(yīng)該換成高次數(shù)輕重量的計(jì)劃表（可以是六到八周換一次計(jì)劃表），來調(diào)整姿勢、增加耐力，才能在接下來幫助自己扛起更大的重量。

最后……

無論您是用什么樣的方式來排計(jì)劃表，請記得訓(xùn)練只是肌肉成長的其中一環(huán)，而飲食、基因、代謝率、荷爾蒙水平、身體狀態(tài)以及肌纖維組成，也在這方面扮演相當(dāng)重要的角色，就算您跟您朋友使用同一套訓(xùn)練計(jì)劃表，你們兩個(gè)人的訓(xùn)練成果一定會有落差。所以與其詢問計(jì)劃表，不如找一個(gè)好的教練來幫您排計(jì)劃表吧。

后記：

無論是增加肌力還是肌肉量，遵循漸進(jìn)式超負(fù)荷是常見的方法之一，隨著計(jì)劃表進(jìn)行的時(shí)程，增加負(fù)重、次數(shù)或行程以及縮短組間休息、調(diào)整離心向心時(shí)間等至少其中一項(xiàng)，應(yīng)該是可預(yù)見的成果（飲食、睡眠和恢復(fù)也要配合到）。再搭配定期換一次計(jì)劃表，讓身體練習(xí)適應(yīng)新計(jì)劃表（可以是每三個(gè)月?lián)Q一次，力量與肌肥大計(jì)劃表交），才是進(jìn)步的關(guān)鍵。

至于重量的選擇上，如果是新手，可以從能做12~15下的重量開始訓(xùn)練，把動作基礎(chǔ)打好、感覺能做超過15下時(shí)加重； 如果是開始有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練中手，可以試著測3~5rm的重量，回推1rm的重量后再安排計(jì)劃表。#領(lǐng)潮運(yùn)動新生代#

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