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7種行走方式讓你越走越瘦

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月24日 05:12

行走被譽(yù)為最好的鍛煉方法之一,它不受時(shí)間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達(dá)到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁,其實(shí)走路就是最好的辦法,只不過(guò)人們過(guò)于散漫地對(duì)待它了。這里介紹的幾種走路方式,讓你隨時(shí)隨地走得輕松,瘦得美麗。

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七種行走方式:

1.縮小步伐以增加速度:

許多人加快走路速度時(shí)習(xí)慣加大步伐,其實(shí)這是錯(cuò)誤的方法,你應(yīng)該在這時(shí)稍微縮小每步的距離。

2.換個(gè)地方健走:

不同的路面也能給身體不同的刺激喔!如果你習(xí)慣在柏油路或是跑步機(jī)上走路,不妨換換沙灘、草地、甚至石子路。專(zhuān)家說(shuō),這樣可以讓你每小時(shí)多消耗60卡熱量。

3.交叉訓(xùn)練效率更高:

有什么方法能讓你用同樣的時(shí)間健走,能消耗更多卡路里,但又不會(huì)讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的沖刺。例如,用原來(lái)的速度每走5分鐘,就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續(xù)幾周做下來(lái),你已經(jīng)覺(jué)得很輕松了,可以改為穿插沖刺30-60秒。

4.增加你的負(fù)重:

背背包(請(qǐng)選擇能完全服貼在胸背上的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)或登山背包)!在身上增加重量雖然有效,不過(guò)也不能沒(méi)限度的亂背一通,專(zhuān)家建議,不能超過(guò)自己體重的20%,否則就會(huì)傷害到腰背部。

5.加入手臂的擺動(dòng):

為了要均衡地運(yùn)動(dòng)到全身,健走時(shí)要手腳并用,但是并不需要使勁地甩高手臂,你的手肘大約彎曲90度,手臂擺動(dòng)的幅度,應(yīng)該從臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。

6.運(yùn)用競(jìng)走的臀部技巧:

你看過(guò)競(jìng)走比賽吧?有研究指出,競(jìng)走及跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。不妨試試?踏出每一步時(shí),順勢(shì)移動(dòng)你的臀部,以這個(gè)力量將身體往前推,再接著踏出另一步。走路時(shí),你不必全程都用這種方式。你可以用前面第1-11項(xiàng)說(shuō)的方法健走幾分鐘,再穿插幾分鐘加強(qiáng)臀部的競(jìng)走方式,效果也很好。

7.走路的速度要達(dá)到7級(jí):

如果你一路上都像散步一樣慢慢晃,效果可是會(huì)讓你大失所望喔!專(zhuān)家說(shuō),你必須控制走路的速度在一定的水準(zhǔn)。將身體輕松或疲累的程度分成10級(jí)來(lái)說(shuō),如果躺在床上休息不動(dòng)是第“1”級(jí),第“10”級(jí)是精疲力竭。健走的速度應(yīng)該維持在第“7”級(jí),那種感覺(jué)是....你的呼吸加快了,已經(jīng)開(kāi)始流汗,但是還是可以開(kāi)口說(shuō)話(huà),不至于上氣不接下氣。

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走路減肥的四個(gè)關(guān)鍵

1、訓(xùn)練強(qiáng)度:初學(xué)時(shí),步行速度最好慢些,注意你的心律。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)來(lái)說(shuō),無(wú)論男女,每分鐘最佳訓(xùn)練脈搏應(yīng)是最大心律的75-80%,即(220-年齡)x(75-80)%,例如,30歲的人脈搏應(yīng)在143-150次/分之間,個(gè)人可以體重或健康狀況再行調(diào)整。若步行運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,超過(guò)心律的規(guī)定值,應(yīng)立即降低步行速度和減少步行時(shí)間。

2、熱身活動(dòng):最好先放松的緩步步行十分鐘,以充分熱身。步行是雙臂擺動(dòng),雙肩旋轉(zhuǎn),有意識(shí)地呼吸。熱身活動(dòng)應(yīng)稍稍出汗。

3、放松活動(dòng):步行后,應(yīng)進(jìn)行放松活動(dòng)。隨后做腿部、胸部和背部伸展活動(dòng)至少7-10分鐘。

4、負(fù)重走路這樣可以增加走路時(shí)所消耗的熱量,如背著背包走。重量2-3公斤即可,太重會(huì)導(dǎo)致背痛。背帶要寬,與背部接觸面的材質(zhì)透氣性要好。

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飲食

1、合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,不但有助于排便和健康消除脂肪,同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入,至于肉類(lèi)、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點(diǎn)清淡的,蔬菜要占大部分。

2、飯后站立半個(gè)小時(shí)

飯后至少站立半小時(shí),可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事后彌補(bǔ)。

3、睡前5小時(shí)禁食

減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng),吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。

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