對于很多的孕婦朋友而言，練習(xí)瑜伽不僅可以派遣無聊的時光，還可以有效的放松身體，有助于安胎。那么，孕婦瑜伽應(yīng)該如何練習(xí)呢?下面，我們就和大家跟著孕婦瑜伽教學(xué)來了解一下吧!當(dāng)然，你也可以跟著我們的瑜伽教程來進(jìn)行孕婦瑜伽的練習(xí)。

　　下面，我們就和大家從嬰兒式開始今天的瑜伽練習(xí)吧!練習(xí)嬰兒式可以有效的放松身體，幫助我們的孕婦朋友安胎。

　　1、嬰兒式

　　嬰兒式是個非常舒適、靜態(tài)的姿勢，有助于消解后腰的僵硬。若前額貼地有難度，就枕在相疊的雙手上，你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。

　　2、貓伸展式

　　隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強(qiáng)壯。

　　3、交換伸展式

　　交換伸展式也是一組非常有益孕婦健康的瑜伽動作，孕婦練習(xí)這一式可以有效的改善孕期不良情緒，使我們的孕婦朋友更加舒適。

　　練習(xí)時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

　　4、暖身部分

　　腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內(nèi)側(cè)的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準(zhǔn)備。

　　5、寬角前彎式暖身

　　有助于保持大腿內(nèi)側(cè)的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準(zhǔn)備。

　　另外，我們的孕婦朋友在進(jìn)行這一式的練習(xí)的時候一定要注意把握動作的幅度，動作幅度不宜過大哦!

　　6、伸展肛門括約肌

　　伸展肛門括約肌也是一組對放松身心有著非常好的效果的瑜伽動作，堅持這一式的練習(xí)可提高瑜伽朋友的抵抗力，使我們的孕婦朋友更加健康。

　　肛門括約肌的收縮練習(xí)，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預(yù)防孕期常見的痔疾。

　　孕婦朋友需要重點(diǎn)鍛煉的部位

　　一、腹式呼吸

　　1.跪坐，或盤腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線。

　　2.呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開。這個呼吸中，胸腔和胸部不應(yīng)膨脹。

　　3.呼氣時，慢慢腹部下降，向內(nèi)收回，手指再次相觸。重復(fù)6—10次。

　　二、肩臂

　　1.吸氣，雙腳開立，雙臂前平舉，掌心相對。

　　2.呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側(cè)拉伸，同時頭部向右轉(zhuǎn)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。

　　3.吸氣雙手舉過頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關(guān)節(jié)，慢慢將右臂拉向左側(cè)。重復(fù)2—4次自然的呼吸。

　　4.相反的方向重復(fù)一次。

　　三、腹部

　　1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)。

　　2.呼氣，屈右腿，雙手扶膝，保持2—4個自然的呼吸。

　　3.吸氣，還原。再重復(fù)相反的方向。

　　四、背部

　　1.新媽媽首先要雙腿屈膝，跪撐。然后吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方。

　　2.屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內(nèi)收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋。

　　3.還原，再重復(fù)相反的方向。

　　五、骨盆

　　1.雙腿分開，跪立。然后呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關(guān)節(jié)依次落地，頭頂觸地，后背觸地。

　　2.雙臂慢慢舉過頭頂，肩胛骨不離開地面。新媽媽們可以在腰部下方放上靠墊。

　　3.呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。

　　自然分娩的您可以在兩周左右開始這個練習(xí)。剖腹產(chǎn)的您最好在8周后開始這個練習(xí)。建議每天空腹進(jìn)行練習(xí)。

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